好久不见的同学邀你去篮球场打球、孩子学校的运动会突然要进行亲子运动大会……一动起来，你才发现大腿好像不是自己的，出乎意料的疼痛、受伤、各种状况......就算年轻时是体育健将，可如今只要一跑一跳都感到比之前困难许多，这时的你才赫然发现，原来自己的身体比想象中要老。

运动机能随着年龄一起下降，其中最为显著的就是下肢肌肉。一项发表在日本《老年医学》期刊上的关于4000人年龄与肌肉量关联性的研究发现：人一旦过了30岁，下肢肌肉量会比上肢与躯干的肌肉量更快流失，老化先从腿部开始。

在下肢肌群里，肌力衰弱的标准是大腿前侧的股四头肌。股四头肌大约在25岁左右时到达顶点，然后就开始流失，60岁时的股四头肌肌肉量要比25岁时减少了60%。

研究发现，如果受伤后打了石膏，两周都不使用大腿肌肉，大腿内侧的肌力会下降大约14%、股四头肌则会下降大约20%。

更别说老年时生病卧床，只要卧床一天不动，代表心肺功能的最大摄氧量就会下降0.9%，所以在日本会有“躺一天，寿命少一天”的说法。

下肢肌力测试通常用坐姿起立10次来测试。以40岁的男性为例，7秒以内完成10次算快，8-10秒算普通，11秒以上的话，站在预防慢性病的角度来看，就应该要注意维持肌力了。

肌力下降的人平常上下楼梯会感到乏力很累，也会时常需要搭手扶梯、避开走楼梯。

仰卧平躺在瑜伽垫上，单脚回勾，直膝上抬，在空中停留5秒后慢慢放下，然后换腿。每天练习50-100个，可根据自身体能状况循序渐进地慢慢增加。

综上，身体所有的活动大多都取决于腿部力量，想要抗老就要先从大腿训练开始。