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4 种常见训练错误方式将延缓肌肉酸痛恢复时间 [复制链接]

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很多人都体会过大强度运动训练或比赛后隔天肌肉所产生的酸痛感,这种来自于肌肉的酸痛感有个专业的名称叫“延迟性肌肉酸痛(Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS)。有很多人会把这种酸痛当作是否有效训练的一种标志,其实这也可能是身体释放出的一种让你好好休息的信号。



那么,为何肌肉会出现这样延迟酸痛感?纽约市全运动物理治疗师Paul Mostoff说,肌肉酸痛是训练过程中一个非常常见的副作用,特别是当人们从事新的运动项目或做不熟悉的训练动作后,会刺激到不同肌肉群的情况。这样不舒服的肌肉感觉通常在训练后1-2天发生,然后在几天后开始渐渐消退。

延迟性肌肉酸痛(DOMS)

1902年,DOMS被一位美国医生Theodore Hough所描述出来,主要是在运动时肌肉纤维因为反复离心收缩造成微小损伤,所产生的发炎反应,通常会在运动完后8-24小时之后开始产生,于运动完后24-72小时达到高峰,通常5-7天就能完全恢复。DOMS常发生于不熟悉、不常做的动作,或强度超过平日训练后。


那么,究竟是什么引起了这种肌肉酸痛?许多研究人员发现,这些酸痛感跟肌肉的微创伤有一些关系,它是一种非常小的伤口,是运动时肌肉组织所产生的细微肌肉损伤,并与伴随着肌肉修复过程所产生的发炎症状有关。

既然我们无法避免这件事的发生,那么就注意不要犯下列这几种常见的错误,让肌肉组织能尽快地恢复起来:

1. 完全停止运动


对,你没看错!不要完全停止运动。

一般来说,很多人都会因为肌肉酸痛而停止一切运动项目,其实这样做反而不会让肌肉恢复得更快。马里兰州慈善医疗中心的骨科和运动医学博士John-Paul Rue说,不要停止在疼痛肌肉上方和下方移动关节,因为,轻度的运动能让身体血液流通更好,并保持关节的活动度。所以,如果你大腿前侧的股四头肌感受到酸痛,这就意味着你要专注于膝关节与髋关节的轻度运动,例如:慢跑或是轻松的快走。


虽然,在运动的过程中你依然会感受到肌肉的不适感与痛苦,但关节部位需要通过运动来保持它们的润滑度和灵活性。如果你一味地蜷曲在沙发或床上,会让肌肉更为僵硬,令酸痛感加剧。

尽管休息这件事对恢复来说相当重要,但做一些轻微的运动来训练肌肉有助于减少酸痛的实际感觉,这可能是因为体内血液循环的增加,以及即使在轻度运动期间也会分泌的内啡肽的作用。


2. 总是改变运动方式


不少人在进入健身房后会看哪个器材有空就随意挑选进行训练,类似这样的运动方式没有一个固定性,虽然偶尔改变运动方式能促使肌肉的刺激度及感受度,但过多过频地改变运动方式会让肌肉的酸痛感持续增加。物理治疗师Paul Mostoff警告健身爱好者,身体需要时间来适应运动模式,当它运动时,肌肉会渐渐适应,因此才不会一再经历同样程度的疼痛感。


如果经常改变你的运动,你就会不断给肌肉提供新的刺激,它们将没有机会适应任何特定的活动,所以你会在每次训练时产生越来越多的酸痛感。你要做的就是在训练时别时常变化动作,让肌肉先适应某种运动模式后,再慢慢改变一些动作方式,让其能获得一些些的刺激度。



3. 错误的重量造成借力


有些人在健身房里训练偏好用非常大的重量,例如在用上半身做肱二头肌弯举的动作,虽然拿起的重量很大,但借力的动作也会加剧肌肉的酸痛以及伤害。运动医学博士John-Paul Rue说,在日常训练过程中,要特别小心不要因为身体状况不佳却又硬要使用超过自身能力的重量进行训练,这将会导致肌肉损伤以及身体其它部位的意外伤害。

或许你是一位喜爱肌肉酸痛感的运动爱好者,为了让自己好像有训练效果的感觉而使用超出安全范围的重量,可能会让身体出现一些问题,而让肌肉在正常的运动范围内平稳运作,远比使用别的肌肉群借力来完成训练要好得多。


4. 酸痛时进行离心训练


有些练习更有可能触发DOMS的症状,例如利用肱二头肌进行常见的弯举动作时,无论你是降低重量或是放慢节奏,都会因为离心收缩而让肌肉拉长。肌肉在负荷下被延长,通常都发生于你举起一个重物,然后非常缓慢地降低它时。所以,如果你的运动项目主要是离心动作时,就会加大你的酸痛几率。


虽然离心动作会增加酸痛的几率,但将离心训练动作融入训练项目中是可以增加训练成果的,但如果发生延迟性肌肉酸痛的情况下,就要暂时避免做离心训练,先让肌肉有充分的时间恢复,待酸痛感基本消失后再练不迟。


——参考资料:bodybuilding



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