有氧运动的强度该如何设定？ - 陪你跑

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有氧运动与无氧运动是我们在运动时常常听到的两个名词。所谓有氧运动，就是在运动中可以启动身体有氧能量系统，一般来说，常见的有氧运动为慢跑、骑行以及游泳等。用一个比较简单也容易记的方式来说明——有氧运动是全身性的运动，且能够持续超过30分钟以上。

然而，我们到底该如何设定有氧运动的强度才合适？我们进行有氧训练前，应该先了解自己运动目的何在，才能配合目的进行运动强度的设定。

一般来说，运动目的可分为下列四种：

1.为了增加活动力并提高耐力。

2.提高基本体能以增进运动效率。

3.改善或预防日常生活中的不良习惯。

4.调整心肺循环，加速肌肉恢复。

按照上面这4个不同的目的，我们在运动训练的强度设定上也会有所不同。你必须先了解自己所参与运动类型的特征，以及自己目前的体能状况，再来有针对性地设定有氧运动强度。

何谓有氧系统？

有氧系统是身体将所摄入的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为整个过程中有氧气的参与，故而得名。

在醣解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入到细胞粒线体中的柠檬酸循环（又名三羧酸循环或克氏循环）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。

运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此就会有较充裕的时间进行ATP的再合成。只要能充分地供给氧气，并摄入足够的醣类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。

有氧强度设定

首先，在以“为了增加活动力并提高耐力”为目的进行有氧运动时，可以将强度设定为乳酸阈值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的强度。

但若是以“提高基本体能以增进运动效率”的人，就可将有氧运动设定为LT等级的强度。

而以“改善或预防日常生活不良习惯”为目的时，则可以将强度设定为LT或LT以下的强度。

最后，如果你是以“调整心肺循环加速肌肉恢复”的话，就可以将有氧运动设定为最低强度的训练即可。因为，这个目的可称为是积极性休息，主要是借由慢跑或较低负荷的运动或伸展方式来促进血液循环，帮助肌肉恢复，并发挥疲劳恢复的效果。

何谓乳酸阈值？

乳酸阈值（Lactate Threshold）是乳酸分子阴离子开始在人体血液系统中积聚的限度。在锻炼肌肉无氧产生能量时，肌肉会开始堆积产生乳酸，然后传送进入血液。激烈运动产生的乳酸阈值经常被运动员和教练用于帮助提高运动能力。这种乳酸门槛也经常被称为无氧阈值。

通常，通过速度耐力训练方法提高乳酸阈值，运动员在阈值之下或之上锻炼，而间歇训练则是在阈值之上锻炼，之下进行低强度运动恢复。经过一段时间后，身体会逐渐适应高强度训练，适当变更乳酸阈值可以让运动员承受更长时间运动，并且不会体验到乳酸增加的影响。

另外，运动类型不同，有氧运动的强度也会有所不同。步行与慢跑的强度本身的体重密切关联，其速度就是运动强度。如果腿部肌力不足以负荷，就会在行走或慢跑时呈现出艰苦的状态。

有氧运动三要素

有氧运动的前30分钟，身体里的糖元分解供能较多，超过30分钟后，体内糖元因消耗减少，有氧系统燃烧脂肪供能比例增加，因此，30分钟以上的有氧运动减脂效果会比较好。

做有氧运动时，应该保持自己的心率在最高心率的60-80%为宜，也就是低至中强度的运动强度。简单来说，低强度且心率在最高心率的60-80%之间，就是在慢跑时你还可以说话，但略觉得有点儿喘的感觉，并且能持续运动超过30分钟，这样的燃脂效果才好 (最高心率简单计算方法：220-年龄)。

要进行真正的有氧运动，须兼顾时间（30分钟以上）、心率（最大心率的60-80%）、以及低强度（可持续），才能更好地达到减脂功效。

——参考资料：bodybuilding、muscleandfitness

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