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运动前要做静态还是动态拉伸,需要关注这一点 [复制链接]

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每个人都知道运动可以帮助身体健康,维持良好体态,但在运动之前该做怎么样的伸展动作,才能避免运动伤害呢?


一般来说,大家都熟知的拉伸分为静态与动态两种,虽然目前还没有确凿的研究可以证明拉伸可以有效预防伤害,但长期以来,静态和动态伸展一直是运动员们训练的内容之一。因为,我们确实知道正确的运动前后伸展,可以改善关节灵活性、活动度等,这对于任何运动或快节奏的活动都很重要。特别是动态拉伸似乎有助于使肌肉变暖,这使得我们身体的关节更容易活动,让肌腱部位更柔滑,也让身体能准备好开始即将进行的训练项目。



静态拉伸主要是在静止位置进行,持续保持在延长某一肌肉的位置。根据一些研究报告指出,静态拉伸实际上可以对肌肉力量产生抑制作用,换句话说,就是通过延长肌肉并将它们长时间保持在固定位置。而肌肉在通过阻力训练测试之后似乎减少了力量,这导致一些人认为静态拉伸会对运动效性能产生负面影响。


动态伸展是在移动时进行,通常模仿接下来要进行的训练计划,来考虑该活动的部位及关节,常见的有冲刺、跳跃或爆发力等训练项目。简单来说,动态拉伸可在身体内产生更多热量,并可更好地为身体做好从静止状态到快节奏的运动准备。就算是游泳选手也时常会进行动态拉伸,例如挥动手臂以促进关节的活动性。



越来越多的证据都支持静态拉伸与动态拉伸,能帮助防止受伤和松弛过于紧张的肌肉组织。但是,你接下来计划做的运动或训练类型就会显得更加重要。


有一项研究发现,无论是否加入静态拉伸,动态拉伸都可有效改善跑步者的冲刺时间。因此,通过动态伸展的运动方式,设定好你接下来将会使用的主要肌肉群,这对大多数人来说,意味着必须先激活下肢更大的肌肉群,例如股四头肌、臀肌以及股二头肌,和较小的主力肌肉群,例如小腿的腓肠肌和比目鱼肌,因为它们都对跑步这项运动有帮助。


另外,在有大量站立并随后快速爆发运动的活动中,动态伸展是让身体为活动做好准备,而不需要不断运动的好方法。根据一项研究篮球运动员跳跃表现的实验,显示出在运动前所做的特定性动态伸展运动可以帮助协调运动肌群和增加神经的驱动性,并且帮助身体更容易从离心转变为肌肉激活的向心阶段。



动态伸展有助于为大脑和身体设置适合运动的健康运动模式,帮助改善关节的运动范围和灵活性,这是避免运动伤害最重要的两件事。即使目前有部分研究不能保证动态拉伸可以100%防止运动伤害,但它似乎在提高运动效能而不造成任何伤害方面,确实充满正面效果。所以,当你即将要开始运动之前,请记住,将你所包含的练习与最接近即将要进行的运动或训练项目做一个搭配,就能避免无法预知的运动伤害,并未下次的训练做好准备。


参考阅读:

简爱 | 跑前热身+跑后拉伸 【合集贴】


——资料参考:mensjournal、bodybuilding





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