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肌力训练最重要的 6 个原则 [复制链接]

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加入健身房的人有着各自不同的原因和目的,但相信大多数人都希望能获得力量与肌肉、降低体脂、雕塑出好身材。无论你是抱着哪种目的来健身,今天我们要讨论的训练原则对于理解力量训练至关重要。只要你能掌握好这些基本概念,就能随时针对自己的目标来修订训练方式,帮助自己朝着健身目标进步。



在准备好了解训练原则之前,先要理解什么是力量训练?在术语里,分为力量训练、重量训练和阻力训练这三种。一般来说,这三种可以交叉使用,它们之间有一定的相似之处,但也存在着差异。


这三个术语中最广泛使用的是阻力训练。阻力训练描述了身体在一定方向上的任何运动,以抵抗这种运动的某种力量,许多活动都属于这一类,无论是举重还是爬楼梯,都属于阻力训练的范围。


接着最常听到的是力量训练,它也属于一种阻力训练,但并非所有类型的阻力训练都属于力量训练的范畴,因为力量训练指的是任何类型的训练,其涉及身体在某个方向上移动时,抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生长变化的力,这可能包括有举重,自重训练等等,但这种移动不包含跑上阶梯这一类。


最后就是重量训练,它指的是身体在某个方向上移动的任何类型训练,并抵抗由某种类型的重量所提供的运动力量,它包括自由重量和机器重量,但不包括自重训练类型(TRX)。



力量训练的 6 个原则


现今有许多关于运动竞技训练的各种理论,多是来自由德国学者威廉•鲁(Wilhelm Roux)博士所提倡的生理学基本原则——Roux训练原则,它被广泛地运用在训练中。若未依照该原则法规而造成训练不够或是训练过度,不仅会让效果大打折扣,更有可能会增加运动受伤的风险。


以下这 6 个训练原则被许多专业人士所接受,而且不能改变:


1.特殊性原则


这个原则通常被称为Specific Adaptation to Imposed Demands简称SAID,它代表“特定适应强加的要求”,用最基本简单的话来说,就是以特定的方式训练以产生特定的结果。例如:如果你目前的运动目标是增加1RM的卧推力量,那你就应该在较低的重复范围内进行训练,并使用较长的休息时间来改善力量的增益。但如果你目前的目标是提高运动表现,那么你的重点应该是以相似的速度在运动中进行功能训练。换句话说,就是依据不同的目标给予不同的刺激,因此就必须选择符合目的的运动条件,例如负荷形式、强度、速度与关节角度等等来做训练设定。


2.渐进式原则


当肌肉习惯于特定的强度时,渐进式原则就是要不断增加训练强度,这可以增加通过训练重量、增加每组的重次复数、增加每个动作的总次数或减少组间休息时间来达成。用不断增加肌肉压力的做法可以让肌肉增加力量并防止高原平台期出现。


渐进式原则是力量训练的最重要的原则之一,没有这项原则,肌肉的力量与成长将会因为持续适应而停滞不前。


3.个别性原则


为了让每个不同的人都能有计划性地成长,就必须要考量被训练者的年龄、性别、体力、体格、健康状态、训练目的与训练经验等多项个人差异,以此来选择适当的训练方式及重量。例如:一个目标是增加5公斤的初学者,与拥有相同目标的专业级运动员,两者间就会有不同的训练程序与安排,他们训练计划的差异并不是取决于他们的目标,而是取决于他们之间的运动经验。另一方面,一个以增加肌肉为目标的运动员,与想要提高肌肉力量为目标的运动员,同样也会执行非常不同的训练方式与计划。



4.超负荷原则


一但人经历了特定训练计划的特定适应之后,为了要提高肌肉的活动力防止停滞,就必须要对肌肉或神经肌肉施以比平常更强的运动刺激,这就是超负荷原则。


5.持续性原则


当你开始达到原先设定的目标之后,为了能持续保持这样的状态与强度,就必须在强烈的意志力之下,持续地进行训练以符合原先设定的目标。但如果你对目前的训练强度与目标感到满意,可以减少到健身房的训练天数。


6.全面性原则


所有的训练要素都必须要均衡且整体性地提升,例如:要进行肌力训练就必须均衡地强化全身肌群的肌力,以避免产生肌力不平衡与身体比例不对称的状态。


结论


在这6项基本原则的架构之下,你应该要清楚:没有适用于所有人的单一方式健身计划,因为每个人都会从不同的目标与不同的身体层面开始,请将此6大原则运用在你的健身训练计划中,除了能够大幅度提高训练效率之外,也会帮助你更快达成想要的健身目标。


——资料参考:Encyclopedia of Muscle & Strength





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