最简单又安全的运动减重法 - 陪你跑

发布于 2019-04-22 10:39

楼主

通过运动来减重的方法有很多，但不是每项运动都适合所有的减肥者，例如有关节疾病困扰的人常常不敢运动，或者那些平时没有运动习惯，突然为了减重而去运动恐怕很难维持。对于这些人，健走会是个最初级、简易，门槛最低，适合多数人的入门运动。

如果你或身边的朋友想瘦身却又缺乏运动基础，不如就穿上舒适合脚的鞋，开始健走吧！

健走消耗的热量

健走可有效燃烧体内脂肪，但走路也分强度，而强度影响消耗热量的多少。据统计，一般走路每小时速率约4公里，消耗热量以50公斤成人计算，每半小时77.4大卡，60公斤则消耗约93大卡。快走时会感觉心跳加速、微喘、流汗，每小时速率约6公里（10分钟走一公里），消耗热量以体重50公斤的人计算，每走半小时约消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

然而减重的目标是要消减脂肪。如果健走持续半小时以上，这时碳水化合物的消耗降低，脂肪的燃烧率提高。必须注意的是，健走不是随便走10分钟就有效，长时间运动才能燃烧更多脂肪。

健走的其它好处

1. 健走对腿脚部关节的耗损比跑步、爬山等其它运动少。走路时，腿脚关节承受的负荷约为体重的1-2倍；而跑步时约为3-4倍。

2. 健走能预防及改善心血管疾病、糖尿病、代谢症候群等慢性疾病。

3. 健走能预防骨质疏松、预防跌倒。

4. 健走能提升心肺功能。

5. 健走能舒解压力。

6. 以步代车，经济又环保。

健走时身体各部位姿势

全身：身体打直同时放松，从心里感觉自己的耳朵、肩膀、臀部、膝盖到脚踝都成一直线，并谨记抬头、挺胸、缩腹、不耸肩。

头部：头颈放松，头部和视线都朝正前方，下巴与地面平行，眼睛避免往下看，将视线落在身体正前方约6米处。

双手：肩膀放松，手掌微握但避免握拳过紧，手臂弯曲呈90度角，上臂贴近身体，手肘约在腰部位置，摇摆幅度随着步伐自然摆动。（手臂的摆动有助于健走的速度，快速的手臂摆动可带动增加步频）

核心：维持正确姿势的关键在核心力量。健走时，使用从身体中央肚脐周围到后背脊柱之间的腹部肌群，并随时检查下背部（腰部），如果它开始弯曲不正，重新使用核心力量让骨盆回到自然的位置。简单来说，收腹、夹臀以保持直立。

双腿：跨步距离依个人舒适度而定，前脚落下时脚后跟先着地，此时地面、脚后跟与脚趾呈45度角，每一步的着地点都从脚后跟移到脚趾，在下一步开始前，运用前脚来转换身体重量。记住走路时腿部必须打直，但别锁住膝盖。

速度：每小时5-6公里（每小时4公里的速度则属于散步）。

时长：扣除热身与收操时间，每次最好30分钟以上。

建议时机：饭后半小时到1小时后，另建议睡前2小时内不要激烈运动，避免刺激交感神经影响睡眠。

地点：针对膝关节安全，在室外选择PU跑道最安全，室内时则可使用跑步机。以外在环境因素考量，室外缺点是有空气污染，夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收缩导致血压飙高，有心脏疾病者不建议此时到室外。在室外运动好处是可吸收维生素D，研究证实骨密度的维持必须运动、日晒、钙质补充及维他命D三管齐下，建议每周3-4天早晨或傍晚到室外运动，约15-20分钟即可。

每天饭后散步30分钟算运动吗？事实上，时速每小时3-4公里的散步不是运动，只能算是活动，比起吃饱就睡或坐着看电视，这样的活动能促进血液循环、肢体活动，但散步既不能增加心肺功能、也没有增加耗能，也很少能训练到肌力或肌耐力。