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帮你提升运动表现的 4 组完美热身动作 [复制链接]

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运动能使人开心、减轻压力,更能强身体,但是也有许多人因为运动而产生肩颈、手臂、小腿、膝关节疼痛、腿痛、腰痛等问题,这些除了可能是运动过程中存在不当的施力或拉伸外,很多时候是因为运动前没有做好足够的热身所导致。


以下4组热身动作,能从头到脚帮助关节与肌肉伸展、提升灵活度,更能在运动时提升表现,一起来试试吧!



 1  桥式伸展 



热身部位:肩膀、背部、髋关节、臀部。


步骤1:平躺于地,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧。

步骤2:将背部往地面平贴,收紧腹部预备。

步骤3:将右手往头部延伸,同时将头部转向左方。

步骤4:维持10-15秒后换边。



 2  四足跪姿 


热身部位:上背部、肩颈。


步骤1:四足跪姿,将右手扶住头部后脑勺。

步骤2:将上半身往右侧上方。

步骤3:维持10-15秒后换边。



 3  相扑深蹲 


热身部位:臀部、腿、脚踝、上背部。


步骤1:双脚打开与肩同宽,将上半身往下倾斜。

步骤2:双手十指紧握成拳头。

步骤3:蹲下后,保持臀部重心在后,停3秒。

步骤4:重复8-10次。



 4  弓箭步 


热身部位:髋屈肌、臀肌、手臂。


步骤1:单脚跪姿,上半身保持直立。

步骤2:右手抓住右脚踝,左手往前打直。

步骤3:慢慢将左手前手臂往上举。

步骤4:维持10-15秒后换边。



——资料来源:Experience Life



工欲善其事,必先利其器

选择适合你的瑜伽垫


练好瑜伽动作,你需要一张环保、安全、质优的瑜伽垫,一起来看看瑜伽垫该如何选吧!


瑜伽垫


要练好瑜伽,有一件工具必不可少,那就是——瑜伽垫。


瑜伽垫材质有:布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前在很多渠道售卖的瑜伽垫都是鱼龙混杂,在材质方面更是以次充好混淆视听。



不同材质瑜伽垫的环保性和安全性


布垫:一般为自己制作或是替他毛巾代替非常环保。
NBR:多种物质化合而成,难降解添加剂较多,很不环保。
PVC:材料本身安全无毒,所使用的发泡剂可能产生有害物质。(请购买品牌产品)
TPE:材料本身安全无毒,但使用的胶水可能有毒。(请购买品牌产品)
亚麻:完全环保材料。
橡胶:完全环保材料。



不同材质的防滑性


瑜伽垫最重要的指标是防滑性,也是舒适性的重要因素。


表面纹理不同,瑜伽垫的防滑性能也不同,但是决定瑜伽垫防滑性的根本因素是材质。通常情况下,防滑性是:亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。


如何判断一张瑜伽垫的防滑性能

好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹,能起到防滑的作用。如果可以试用,可以做做“下犬式”这个瑜伽最常见的姿势,如果能保持4~5次的呼吸,手脚都不向前后滑,就说明垫子的防滑性非常不错。



瑜伽防滑不完全取决于瑜伽垫

在练习瑜伽时,防滑非常重要而瑜伽垫起到了至关重要的作用。但是防滑还有很多其它的影响因素和瑜伽装备。

练习瑜伽会打滑的原因


①瑜伽垫防滑性能差

②有汗水湿滑

③瑜伽练习不标准

④缺少必要的防滑器具


可见导致瑜伽动作打滑的因素有很多,瑜伽垫只是比较重要的因素之一。避免瑜伽动作打滑,我们还可以借助一些其它的瑜伽防滑器具,这些温馨的瑜伽装备能让你的瑜伽体验事半功倍。


瑜伽袜:



瑜伽铺巾:



瑜伽砖:


瑜伽枕:








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