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乳酸堆积究竟是敌是友? [复制链接]

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跑完马拉松或健身房撸铁后的隔天,身上各处肌群常会感到酸痛,有人建议进行一些小量的训练来排除乳酸,以帮助尽快恢复以便进行接下来的训练。于是,你可能就会认为乳酸是一种会在肌肉中堆积,令肌肉产生疲劳并限制运动的杀手,认为它对人体是不好的。


但事实上呢?乳酸真的对我们有坏处吗?



急性肌肉酸痛


让我们先从人体运动时的能量转换说起。


学过高中生物的都知道,三磷酸腺苷(简称ATP)是运动时骨骼肌收缩的即时能量来源,但是肌肉内所储存的ATP大约仅仅2-3秒就会消耗殆尽,因此为了能让运动持续下去,身体就会通过ATP-PC(磷化物)系统、乳酸系统以及有氧系统这些代谢路径,不断地向肌肉细胞提供ATP使用。

 

因此,当你在进行无氧的重量训练或是爆发力训练时,身体先通过ATP-PC系统来供能,当肌肉细胞内的ATP及PC即将耗尽时,乳酸系统就会立即被用来快速产生ATP。所谓的乳酸系统,就是将葡萄糖或是肌肉肝糖在细胞质中经由糖酵解作用,分解成2分子的丙酮酸或是乳酸,同时产生ATP的能量供给途径。在无氧糖酵解产生能量的状态下,所产生的副产品就是乳酸。



所以,当你在进行某些需要大量肌力或爆发力训练的时候,感受到肌肉开始酸痛且无法再进行下一个动作时,就表示体内的乳酸已经堆积到了一定的数值,造成肌肉pH值的下降,导致肌肉酶活性降低,进而形成肌肉的疲劳感(急性肌肉酸痛),这时候可以通过强度约在最大摄氧量(VO2MAX)的35-65%左右的轻度运动来排除乳酸。


但乳酸真的是造成隔天肌肉酸痛的元凶吗?

乳酸的排除效率


实际上,乳酸并不会长时间停留于肌肉中。2010年,有一项针对8位耐力型运动员所做的研究显示,运动后大约经过60分钟左右,血液中的乳酸浓度就会回复到运动前的水准。另外,乳酸也会释放到血液中成为乳酸盐与氢离子,而乳酸盐的产生会降低血液和肌肉中的酸度,以试图在肌肉中维持最佳pH水平,并允许肌肉以高速率保持收缩。但当肌肉中的PH值开始下降,氢离子开始聚集时,肌肉就会开始产生酸痛感,这时肌肉的收缩能力就会开始下降。

 

根据1994年的研究报告指出,在剧烈运动至疲劳后,采用轻微活动对肌肉乳酸排除有帮助,但即便是采用完全休息的策略,10分钟内也能将乳酸排得干干净净。因此,运动后的酸痛感基本上跟乳酸没有关系,而是属于延迟性肌肉酸痛(DOMS)所造成的问题。


然而,乳酸却是肌肉、心脏和大脑的直接能量来源,身体有效地重复使用乳酸,甚至可以将乳酸穿透到肌肉的不同部位和组织之间,从训练的角度来看,运动期间乳酸的产生会引发一系列代谢变化,进而增强肌肉氧化能力。



乳酸促进运动表现?


根据近几年的研究显示,乳酸其实具有新的作用──供给能量。当我们需要无氧动力时,首先,快肌纤维中的葡萄糖会转变为丙酮酸并产生乳酸,这些乳酸不只会囤积在肌肉里,当它们从肌肉被排出到血液中时,便会被慢肌纤维吸收,由线粒体制造成能量。

当乳酸成为能量来源时,从食物摄取的葡萄糖被使用的顺序就会被延后,并以热量来源的形式先保存起来。这代表人体能拥有更长的时间来持续供给能量。


以马拉松选手为例,选手们之所以能跑完42.195公里,原因就在于他们的慢肌运动比例较高,能够使乳酸不致于大量堆积,并且持续转变为能量供自身继续使用。


优秀选手会产生较多乳酸吗?


在奥林匹克运动中,两名生理上不同的运动员可以达到相同的表现水平,但它们所使用的供能方式不同,例如:使用糖酵解系统产生能量的能力稍低,可能具有较低的乳酸水平,但可以通过具有稍高的有氧能力来抵消这一点,这使得能够维持给定的功率。从表现的角度来看,很难说乳酸更多是否更好,因为每个人都有一套独特的生理与代谢机制,通常都会通过习惯性训练来做这些调整。


此外,适度堆积乳酸,还能促进生长激素分泌,使肌肉变结实,但由于乳酸大量累积容易让肌肉变成酸性,使疲劳感加剧,因此训练效率并不好。想要使重量训练更有效地进行,最好是在无氧运动产生乳酸后,做些强度较低的重量训练或有氧运动。


——资料来源:mensjournal、barbend




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