好久不见的学弟邀你去篮球场打球、孩子学校的运动会突然要进行亲子运动会……一运动起来才猛然发现，大腿好像不是自己的，出乎意料的跌倒、受伤、出丑比比皆是......就算年轻时曾经身为体育健将，但如今只要一跑、一动、一跳就好像非常困难，这时的你，才赫然发现自己的身体比想象得还要老。

不常运动，一运动就跌倒，原因通常有4个：

运动机能随着年龄一起下降，其中最为显著的就是下肢肌肉。一项发表在日本《老年医学》期刊上的关于4000人年龄与肌肉量关联性的研究发现，人一旦超过20岁，下肢肌肉量比上肢与躯干流失得更快，老化从腿开始。

在下肢里，肌力衰弱的标准是大腿前侧的股四头肌。股四头肌在25岁的顶点之后，就开始流失，60岁的股四头肌肌肉量比25岁时，掉了60%。

研究发现，如果受伤包石膏，两周都不用大腿肌肉，大腿内侧的肌力会下降约14%、股四头肌则会下降约20%。

更别说老年时生病卧床，只要卧床一天不动，代表心肺功能的最大摄氧量下降0.9%，所以，在日本，有「躺一天，寿命少一天」的说法。

大腿前侧的股四头肌是身体行动的基础，是人体最大、最有力的肌肉之一。负重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撑。幸运的是，相对的运动不足所导致的肌肉衰弱，也容易用运动训练回来。

我们常用脸上的斑点或皱纹来判断年轻与否，但最重要的还是身体能活动，大腿股四头肌的肌力与肌肉量是判断年轻与否的关键。

肌纤维会随着年龄的增长而衰老。肌纤维分为慢缩与快缩，慢缩纤维负责肌耐力，快缩纤维负责短时间爆发性的动作。肌肉里，慢缩和快缩是混合在一起的，每个人的比例也不同。一般而言，快缩纤维比较容易衰老，随着年龄增长，快捷度也会变差。

例如，追公车、地铁，或参加运动会跑到转弯处跌倒，都是没有肌力的象征。一开始，可能会很震惊，难以接受，但这确确实实是肌力流失的证据。

下肢肌力强弱通常用坐姿起立10次来测试。以40岁的男性为例，7秒以内速度算快，8-10秒算普通，但11秒以上，站在预防慢性病的立场来看，就该开始注意维持肌力了。

肌力下降的人平常上下楼梯会喘，在地铁转乘时也会尽可能搭手扶梯、避开走楼梯。

背打直坐在椅子上，双手交叉胸前，双腿完全伸直站起，再坐下回到一开始的坐姿，全部完成算一次，你做10次需要多少秒？

锻炼下肢肌力除了训练，别无它法。事实上，坐着、站着、躺着也都可以练，不见得非要上健身房不可。

▶直膝抬腿

仰卧平躺，单脚回勾，直膝上抬，空中停留5秒后放下，换脚。每天练习100个，并依体能增减。

▶弓箭步

双手叉腰，向前跨一条腿的长度，前后脚与骨盆同宽。双脚稳定后垂直往下蹲，上半身挺胸收腹且与前脚大腿呈90度，前后脚的膝盖也维持90度，前侧膝盖不超过脚尖，维持5秒。起来时上半身保持与地面垂直，稳定后换脚。此项运动可加强大腿前后侧肌群的肌力。

▶靠墙静蹲

两脚与肩同宽，背靠墙壁站好，双脚往前踏一大步。体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，直到身体、大腿、小腿都呈90°。持续1分钟，或依目前体能增减。此动作可以加强下肢的肌耐力。

身体所有的活动都取决于你的腿部有没有力量，想抗老就从大腿训练开始吧！

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