发布于 2019-02-17 21:35

楼主

腰痛是现代人的一种常见病，特别是对于那些久坐办公的白领们来说，腰痛现象更为普遍。有人说：经常跑步、健身运动就不怕了......其实不然，尽管有运动习惯比不运动要好，但任凭业余时间如何运动，也无法完全弥补白天久坐一天所造成的慢性伤害，尤其是腰椎、颈椎。

据统计，超过80%的人都存在着坐立姿势不正确。很多上班族早已“久坐成病”，动不动就腰酸背痛。当腰部出现酸痛、肌肉僵硬、活动受限，下肢麻木或弥散性疼痛，就要引起充分的重视了。

不良坐姿会给脊柱腰椎造成伤害。当颈、肩、腰、背过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态时，长期下来肯定会引发腰部疾患。

很多人都听说过腰椎间盘突出，却很少有人知道诱因。诱发「腰突症」的主要原因就是：腰椎间盘内压过大。

椎间盘后方比较薄，经测定纤维环后侧部分纤维的强度低于100kp/cm²。椎间盘长期内压过大，就很容易导致纤维环破裂，诱发腰椎间盘突出症。

一分钟自测，腰椎好不好

① 一侧腰部疼痛，经臀部向大腿后方放射，直到小腿和足部，有时还有麻木感，咳嗽时加重。

② 在急性腰扭伤（即闪腰）后，出现走路一瘸一拐现象。

③ 在平躺睡觉的时候，腰背疼痛不能直，需要用手或枕头托住，或侧身睡觉。

④ 腰酸背疼，坐下休息疼痛不能缓解，侧躺着休息可以缓解。

⑤ 在下腰部脊柱左右边1横指的某个点，按下去有明显疼痛。

⑥ 直腿抬高试验阳性：被测试者平躺，伸膝，另一人抬高腿部，腰椎间盘突出症患者抬高在60°以内即可出现腰、臀部疼痛，称为直腿抬高试验阳性。

注意啦，如果您有以上6个症状中任意一个，建议尽早去医院检查腰椎核磁共振，以明确是否有腰椎间盘的退变。

奇怪吗？为什么要检查核磁共振，而不是CT和腰椎X片？ 因为，只有核磁共振才能敏感反应腰椎间盘的退化程度。

舒服的坐姿，都很伤腰

在“腰突症”的诸多诱因中，坐姿不正首当其冲。窝在沙发里、盘腿坐着、椅子只坐前半边、半躺半靠，这些感觉舒服的姿势，其实是最不健康的。

另外，久坐不动，腹压增大，突然负重、妊娠、受寒、受潮等，都会导致椎间盘内压增大，这些人群最容易出现腰椎间盘突出。

通常来说，腰椎间盘突出症多见于男性，男性的发病是女性的5倍，好发年龄在30-50岁。临床调查显示，近年来大量的青少年，甚至是儿童也加入了这一行列 ...

纠正姿势，挽救腰椎

一旦患上腰椎间盘突出症，治疗非常麻烦，而且极易复发。所以，在椎间盘尚未突出前进行预防，是非常重要的。

① 先从调整姿势开始

a 搬举重物时

b 驾车时

c 坐着的时候

d 用电脑的时候

② 好姿势的养成建议

a. 避免久站，久坐，最好1小时起身活动一次，舒展腰部肌肉。

b. 坐着时，要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。

c. 搬抬重物时应先下蹲，避免突然腰部发力，学会正确用腰。

d. 打喷嚏时膝盖微弯可以分担腹压和脊柱的压力。

每天滚滚背，帮腰椎减压

滚背，这个看似简单的动作，可以有效的帮助腰肌放松，使韧带软化，改善驼背，矫正身体姿态。

经常做滚背运动，能促使腰椎生理弯曲度恢复，起到降低椎间盘内压的作用。适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

But！基于每个人身体状况不同，体质也有差异，并非人人可以轻松做到位。为求安全，推荐两种方式供不同人群练习，准备好瑜伽垫，开始“滚”吧~

第一种：越头式

并腿屈膝坐在瑜伽垫上，两手环抱住小腿，自然呼吸别太急促，收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎一节一节触及地面。

刚开始脚还先不用越过头，多做几下后视自己身体状况，再滚到胸椎、颈椎，脚尖朝上，渐渐地双脚越过头，脚打直脚尖着地。

贴士：小编自己用的就是这种，略感有些难度。主要是力度的把控，可借用身体后仰的惯性，做起来会感觉轻松一些。

第二种：摇动式

躺在地上，两脚屈膝，两手环抱住小腿，抬头收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节碰触地面，如此前后滚过来滚过去，也有用左右滚动的方式。

若第一个滚背动作无法将脚越过头，就先用这种较柔和的方法过度吧。练习时视自己身体状况，千万不可勉强！

老年人、心脑血管病患和有骨刺的人动作可更小更慢些。刚练习时头部可以不抬起或直接躺在地上，抱着脚弹动就好，适应几天后再慢慢地轻轻前后摇摆即可。

常做“小燕飞”，锻炼腰背肌

“小燕飞”是目前常见的腰背肌锻炼方法之一，可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性，减少出现腰椎意外受伤的几率。

“小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。动作分两种，一种是站立姿势的“小燕飞”，一种是俯卧姿势的“小燕飞”。

① 站姿小燕飞

站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

② 俯卧式小燕飞

在瑜伽垫上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起（肩胛骨收缩）。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。