今天教你几招战胜自己，完美冲过比赛终点的妙招儿：
无论你参加的项目是5公里还是42公里，每一位冲过终点的选手都希望能比划着胜利的手势完成冲线，留下影像。
北卡罗莱纳州ZAP健身主教练Ryan Warrenburg说：不要小看一个冲过终点的胜利姿势，这在很多跑者眼里似乎只是一瞬间的一个POSE而已，但其实是一种误解，因为它关系到比赛策略，合适的配速，以及你克服撞墙期说承受的精神和肉体折磨。
尽管在比赛开始前，很多人都感觉良好，但可能几个小小的失误（甚至就发生在起跑最初的几分钟或几公里之内）就会让你的计划泡汤，让你创造PB的计划落空，甚至让完赛都成为泡影。
站在起跑线上
是啊，要想在群情激昂的起跑区控制好肾上腺素并不是件很容易的事儿，随着音乐节律、人群躁动，你的腿不由自主就想飞奔出去。可是很不幸，尤其是在半程或全程马拉松比赛中，开始的按耐不住总是导致后半程的崩溃。
请记住：最开始的几分钟的快，不会让你赢得比赛，却可能会让你过早地浪费宝贵的糖元，让你在比赛的最后阶段精疲力尽，并且容易造成肌肉损伤。
无论是你熟悉的赛道还是第一次跑的赛道，您在起跑线上的状态都很重要。波士顿马拉松心理学家Jeffrey Brown说：调整好你的音乐播放列表，前奏的几首歌曲不能是狂热高能量的。你甚至可以选择较慢的节奏，科学表明我们习惯于将步频与音乐节拍相匹配，因此播放速度较慢的歌曲可以帮助你避免太冲动。
虽然出发站位靠前是件令人兴奋的事，但速度慢的选手可能会在出发时被速度快的选手带快了配速。如果你参加的比赛没有分区，那么就实事求是地按照自己的水平来选择站位吧。速度慢的跑者建议尽量站在离出发门更远的位置，以减轻起跑时的拥堵状况。
如果你是科技控，那么你的GPS运动手表在出发时可就大有作为了。在进入你的目标配速之前，渐进加速：
如果你参加的是5km或10km比赛，可以在几分钟内加速到你的目标配速；
如果你参加的是半程或全程马拉松，可以从低于目标配速10-20秒开始渐加速。
跑过一半距离后
马里兰州跑步教练Julie Sapper说：赛程跑到一半的时候，你可能会感到疲惫，该死！还有一半没完成。当你开始疲劳，而终点还遥遥无期时，问问自己需要什么吧！更多的补给？ 调整配速？精神鼓励？答案很可能就是其中之一。
长距离比赛中最常见的错误就是补给不当。
许多5K和10K的参赛者只喝水，但如果天气很热，你可能出汗很多，只喝水容易导致抽筋，而喝一杯运动饮料则可以有效避免这个问题。半程和全程马拉松选手应该在比赛前多进行几次补给尝试，以避免比赛过程中胃部不适。建议每小时补给30-60克的碳水化合物（能量胶或能量棒）。多带几种口味的能量胶，把最喜欢的口味留在最后吃，这会带给你额外的动力。
如果赛程平坦，就把精力聚焦在配速上；如果比赛开始时下坡，然后上坡，那么体力分配上要留有余量，避免在最后环节跑崩。这些建议听上去都显而易见，但千万别忘了关注比赛日的天气状况：如果气温偏高，请放慢速度，否则可能无法完赛。
冲线之前
随着比赛接近终点，你终于可以放心地开足马力准备冲刺了。无论是长距离还是短距离比赛，都建议遵循“三分之二”规则——如果比赛只剩下三分之一的里程，而你还感觉自己有余力，那么就提速吧！
最后阶段的加速，最好采用渐加速的方式：
5KM比赛：每隔几分钟以每公里几秒的速度加快步伐。
10KM比赛：在6公里之后，只要步伐感觉可以控制，每3-4分钟就可以每公里加快几秒钟。
半程马拉松：从15公里到18公里，每公里减速5-10秒，让自己感觉可持续，18公里之后再加速。
全程马拉松：在30-35公里之间减速，如果此后感觉良好，可以考虑加快速度。
比赛的最后阶段是鼓舞选手情绪的乐章，观众们群情激昂，你想象着自己充满自信和力量地冲过终点。可是很多选手在这一阶段，往往会遭遇“撞墙期”，这个时候，你要给自己打气，脑子里想象它是由塑料泡沫制成的，而不是砖块，你一定可以直接从中穿过。
——资料来源：www.runnersworld.com
- END -
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陪你跑
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今天教你几招战胜自己，完美冲过比赛终点的妙招儿：
无论你参加的项目是5公里还是42公里，每一位冲过终点的选手都希望能比划着胜利的手势完成冲线，留下影像。
北卡罗莱纳州ZAP健身主教练Ryan Warrenburg说：不要小看一个冲过终点的胜利姿势，这在很多跑者眼里似乎只是一瞬间的一个POSE而已，但其实是一种误解，因为它关系到比赛策略，合适的配速，以及你克服撞墙期说承受的精神和肉体折磨。
尽管在比赛开始前，很多人都感觉良好，但可能几个小小的失误（甚至就发生在起跑最初的几分钟或几公里之内）就会让你的计划泡汤，让你创造PB的计划落空，甚至让完赛都成为泡影。
站在起跑线上
是啊，要想在群情激昂的起跑区控制好肾上腺素并不是件很容易的事儿，随着音乐节律、人群躁动，你的腿不由自主就想飞奔出去。可是很不幸，尤其是在半程或全程马拉松比赛中，开始的按耐不住总是导致后半程的崩溃。
请记住：最开始的几分钟的快，不会让你赢得比赛，却可能会让你过早地浪费宝贵的糖元，让你在比赛的最后阶段精疲力尽，并且容易造成肌肉损伤。
无论是你熟悉的赛道还是第一次跑的赛道，您在起跑线上的状态都很重要。波士顿马拉松心理学家Jeffrey Brown说：调整好你的音乐播放列表，前奏的几首歌曲不能是狂热高能量的。你甚至可以选择较慢的节奏，科学表明我们习惯于将步频与音乐节拍相匹配，因此播放速度较慢的歌曲可以帮助你避免太冲动。
虽然出发站位靠前是件令人兴奋的事，但速度慢的选手可能会在出发时被速度快的选手带快了配速。如果你参加的比赛没有分区，那么就实事求是地按照自己的水平来选择站位吧。速度慢的跑者建议尽量站在离出发门更远的位置，以减轻起跑时的拥堵状况。
如果你是科技控，那么你的GPS运动手表在出发时可就大有作为了。在进入你的目标配速之前，渐进加速：
如果你参加的是5km或10km比赛，可以在几分钟内加速到你的目标配速；
如果你参加的是半程或全程马拉松，可以从低于目标配速10-20秒开始渐加速。
跑过一半距离后
马里兰州跑步教练Julie Sapper说：赛程跑到一半的时候，你可能会感到疲惫，该死！还有一半没完成。当你开始疲劳，而终点还遥遥无期时，问问自己需要什么吧！更多的补给？ 调整配速？精神鼓励？答案很可能就是其中之一。
长距离比赛中最常见的错误就是补给不当。
许多5K和10K的参赛者只喝水，但如果天气很热，你可能出汗很多，只喝水容易导致抽筋，而喝一杯运动饮料则可以有效避免这个问题。半程和全程马拉松选手应该在比赛前多进行几次补给尝试，以避免比赛过程中胃部不适。建议每小时补给30-60克的碳水化合物（能量胶或能量棒）。多带几种口味的能量胶，把最喜欢的口味留在最后吃，这会带给你额外的动力。
如果赛程平坦，就把精力聚焦在配速上；如果比赛开始时下坡，然后上坡，那么体力分配上要留有余量，避免在最后环节跑崩。这些建议听上去都显而易见，但千万别忘了关注比赛日的天气状况：如果气温偏高，请放慢速度，否则可能无法完赛。
冲线之前
随着比赛接近终点，你终于可以放心地开足马力准备冲刺了。无论是长距离还是短距离比赛，都建议遵循“三分之二”规则——如果比赛只剩下三分之一的里程，而你还感觉自己有余力，那么就提速吧！
最后阶段的加速，最好采用渐加速的方式：
5KM比赛：每隔几分钟以每公里几秒的速度加快步伐。
10KM比赛：在6公里之后，只要步伐感觉可以控制，每3-4分钟就可以每公里加快几秒钟。
半程马拉松：从15公里到18公里，每公里减速5-10秒，让自己感觉可持续，18公里之后再加速。
全程马拉松：在30-35公里之间减速，如果此后感觉良好，可以考虑加快速度。
比赛的最后阶段是鼓舞选手情绪的乐章，观众们群情激昂，你想象着自己充满自信和力量地冲过终点。可是很多选手在这一阶段，往往会遭遇“撞墙期”，这个时候，你要给自己打气，脑子里想象它是由塑料泡沫制成的，而不是砖块，你一定可以直接从中穿过。
——资料来源：www.runnersworld.com
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