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据统计，台湾每年都有超过五百场各式马拉松赛事，在忙碌的生活中，越来越多的人想借跑步来放松身心。虽然赛事多，但参与的选手是否有正确的跑步概念？

日本马拉松之神小出義雄教练特别为上述的族群量身打造路跑练出计划，即使是上班族，或是享瘦没有路跑经验的女生，中年妇女，都能根据自定目标、自身状况条件，在4-5小时内能够轻松完成全马。

在开始前，首先我们先来看看在半年之内整体的训练菜单该如何规划。

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■比1公里7分钟更快的速度 ■

▲以11-15周为例。

 1  可能达成破5的速度？

以1公里7分钟的速度跑全马，到达终点的时间为4小时55分。虽然算起来未满5小时，但是如果再加上水分补给和上厕所的时间，还是太紧了。想要达成破5 (SUB5)，必须有能1公里6分50秒的速度，轻松跑完全马的跑步能力。试着好好观察平时跑步的速度，然后认真去体验6分50秒的速度，这也是在马拉松训练上也是重要的一环。

不只要完赛而已，想要跑得更快，缩短跑全马的时间，意识到速度也是很重要的。了解自己的速度，目标的方向也会更明确。但是，平日练习时不用每次都在意速度，放开怀去跑吧。

 2  速度的计算方法

速度是「跑步的时间」除以「跑步的距离」。如果有码表或能计算一圈时间的手表，跑步时也能确认速度。

■提高慢跑速度三阶段■

 1  只在最后用目标速度

以平常的速度慢跑，只有最后快跑。

 2  随处可用目标速度

平常的速度和目标速度交互使用慢跑。

 3  全程目标速度

从开始到结束都用目标速度跑，如果觉得太辛苦，跑不下去了，就回到Level 2。

■加速跑和全力跑变换跑步速度■

▲以16-17周为例子。

 1  偶尔也要气喘吁吁地跑

和训练脚力一样重要的是，强化心肺功能。氧气若能有效率地送进肌肉，就能以更快的速度跑得更远。因此，偶尔也试着跑快点。起初先以会喘的速度去跑，这个状态应该能够能持续跑上一段距离。也可以用会气喘吁吁地速度去跑，虽然智能维持几分钟，但对锻炼心肺机能有很大的效果。

 2  也加入加速跑吧

从悠闲的慢跑，慢慢提高速度的训练，叫做加速跑。比较容易的做法是只在最后用加速跑。在平时慢跑的最后1至2公里才提高速度。重点是把速度加快到会开始喘，而最后则是将速度加到必须大口大口喘气的状态。

 3 加上速度的变化来跑

在慢跑途中加入冲刺（全力跑），也是很棒的速度练习。先试试50公里左右的冲刺习惯之后，在慢跑或长跑训练时，加入冲刺，锻炼脚力和心肺机能。

■变化线路提升跑步力并充电■

▲以20-21周为例。

 1  利用跟平时不一样的线路均衡地锻炼

跑步的线路不要总是一样比较好，平坦的线路、起伏很大的线路、柏油路、土地或草地等等，在各种不同的线路上跑，可以给身体更多的刺激，提升跑步能力。而且因分散了身体各个部位的负担，也比较不容易受伤。若是绕圈的路线，相反进行方向也是不错的选择，看到的景色会与平常不同，令人耳目一新。

 2  参加半程马拉松比赛，发现新的自己

参加比赛也是为训练增加变化的好办法，上下坡很多的比赛也不要避开，多多参与，既可转换心情，还能发现自己的弱点，如果目标是全马破5的人，选择半马的距离很合适，有跑过半马的经验，在全马比赛时也会派上用场。

 3  坡道的上级跑法

练习线路里一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦，负担也更重，能有效锻炼肌力和心肺机能，还可以调整姿势。就从坡度缓的长坡道开始挑战。

上坡：用力摆动手臂，步距小而确实地前进。

错误姿势：
不要弯着腰，挺直身体。

下坡：放掉力气，顺势地往下跑。

错误姿势：
完全和上坡的姿势不一样。

-End-