新式间歇训练（New Interval Training）这个方法是由Peter John L Thompson发明，他生于英国，至今执教超过40年。
1994年，Peter在西雅图做研究时，不经意中发现：人体无时无刻都在产生乳酸，在低强度时会被及时排掉，而当强度提高时，会开始感觉到乳酸堆积，那是因为没办法及时将产生的乳酸代谢掉。 于是，他根据这一点延伸出一个想法：我们在进行高强度间歇训练（HIIT）时，主要训练效果并不是来自于高强度，而是来自于间歇。
有一位来自坦桑尼亚的教练Jasson Begashe在采用过这个方法后，他的选手均在 8 周内，将 10 公里的最佳成绩从30分58秒提升到29分18秒！
Jasson Begashe为了区分，特地将他的 6 位选手分成两组，一组按照旧的方式进行训练，另一组则尝试新式间歇训练。 经过 8 周训练，Jason在两个实验组中取最有代表性的个例，并制成了以上图表。
采用新式间歇训练的Malak Ole Mang’era突破了自己在 4 年前的 10 公里个人最佳成绩，从30分58秒进步到29分18秒，前后相差1分40秒。 而对照组的Samwell Paulo虽然也有进步，却幅度不大，从31分43秒进步到31分15秒，前后相差28秒。
那么，这种训练方式到底有什么魔力呢？ 而实际上又该如何操作呢？ 先来看看在完成传统的间歇训练后，速度的曲线通常会是这样：
一般跑间歇的形式，由于采用原地休息的方式，所以跑跟休之间的速度落差很大。
每趟间歇跑400米，原地休息90秒，或走路 / 慢跑的方式恢复，重复12次。因为当时的人认为，我们的能量系统是分开运作的，但事实并非如此。举例来说： 以混合动力车为例，以前的人会认为在特定强度时，开动汽车只会使用汽油，电力引擎会被关闭，两个系统不会同时运作。 所以在设计训练计划时，就只针对单一个能量系统去训练，高强度间歇训练（HIIT）就是要锻炼无氧系统。
但真正的实际情况是：电力与汽油系统都会同时运作，并非一个打开了，另一个就关掉，两者的分配比例会随着强度的变化而不断改变。 在跑得很快时，身体会以来相对高效的糖解系统（以糖元作为主要燃料），而处于低强度时，则会依赖有氧系统（使用脂肪作为燃料的比例提高）。 而想要在高强度下维持一段很长的时间，就得加强身体代谢乳酸的能力。
前面说到，间歇训练主要训练效果其实是发生在组间恢复，那么我们应该做什么样的调整呢？
每趟间歇跑以 5 公里比赛配速跑400米，接着以低强度慢跑100米做为主动恢复，再接着跑下一趟。如果觉得连续12趟压力太大的话，也可以尝试换一种方式：以 3 公里比赛配速进行 4 趟400米后（每一趟之间同样慢跑100米），再进行3分钟的慢跑，让身体获得较充足的恢复，如此为之一组；接着再继续下一组（4趟400米），共重复3组。
当然可以，我们可以按个人能力将400米调整为300米，甚至是200米。当然，如果你能力不错的话，也可以加长至500米。
我们在间歇中跑快的主要原因是为了更快地让乳酸堆积，并利用主动慢跑恢复的方式，尽可能地让身体把乳酸代谢掉，就好比把排乳酸的漏斗给加大。 这也是为什么高手能够在高心率（储备心率90%）维持一段很长时间的原因。
我们可以依照RQ官网（https://www.runningquotient.com）的当前跑力所对应的各个强度配速区间 ，找出自己的间歇配速。 不建议使用目标完赛时间或个人最佳纪录作为训练配速的目标，因为这可能跟目前的真正实力有很大差异，导致在训练时达不到理想效果。 你可以根据近期的当前跑力，按个人能力以配速3区或4区进行间歇训练。 要知道，我们是要刺激身体的能量系统，而不只是为了训练特定的配速。
举例来说，当前跑力47.7，如果在400米操场训练，一开始会选择以配速4区进行间歇，每一趟400米用时1分38秒-1分47秒，接着进行100米恢复慢跑（花30秒完成），然后再跑下一趟。
对于新手来说，如果觉得以配速4区跑400米太吃力，可以先从配速3区开始尝试，组间的恢复慢跑速度也是一样以自己的配速1区去计算。 然后不断地重复，让乳酸在身体内快速堆积，接着在慢跑时刺激身体代谢乳酸的能力。
如果是有经验跑者，可以先选择配速5区，接着在使用配速1区完成100米。 如果觉得强度不够，建议可以尝试以配速6区进行。
最后附上几个课表范例让大家参考：
-End-
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新式间歇训练（New Interval Training）这个方法是由Peter John L Thompson发明，他生于英国，至今执教超过40年。
1994年，Peter在西雅图做研究时，不经意中发现：人体无时无刻都在产生乳酸，在低强度时会被及时排掉，而当强度提高时，会开始感觉到乳酸堆积，那是因为没办法及时将产生的乳酸代谢掉。 于是，他根据这一点延伸出一个想法：我们在进行高强度间歇训练（HIIT）时，主要训练效果并不是来自于高强度，而是来自于间歇。
有一位来自坦桑尼亚的教练Jasson Begashe在采用过这个方法后，他的选手均在 8 周内，将 10 公里的最佳成绩从30分58秒提升到29分18秒！
Jasson Begashe为了区分，特地将他的 6 位选手分成两组，一组按照旧的方式进行训练，另一组则尝试新式间歇训练。 经过 8 周训练，Jason在两个实验组中取最有代表性的个例，并制成了以上图表。
采用新式间歇训练的Malak Ole Mang’era突破了自己在 4 年前的 10 公里个人最佳成绩，从30分58秒进步到29分18秒，前后相差1分40秒。 而对照组的Samwell Paulo虽然也有进步，却幅度不大，从31分43秒进步到31分15秒，前后相差28秒。
那么，这种训练方式到底有什么魔力呢？ 而实际上又该如何操作呢？ 先来看看在完成传统的间歇训练后，速度的曲线通常会是这样：
一般跑间歇的形式，由于采用原地休息的方式，所以跑跟休之间的速度落差很大。
每趟间歇跑400米，原地休息90秒，或走路 / 慢跑的方式恢复，重复12次。因为当时的人认为，我们的能量系统是分开运作的，但事实并非如此。举例来说： 以混合动力车为例，以前的人会认为在特定强度时，开动汽车只会使用汽油，电力引擎会被关闭，两个系统不会同时运作。 所以在设计训练计划时，就只针对单一个能量系统去训练，高强度间歇训练（HIIT）就是要锻炼无氧系统。
但真正的实际情况是：电力与汽油系统都会同时运作，并非一个打开了，另一个就关掉，两者的分配比例会随着强度的变化而不断改变。 在跑得很快时，身体会以来相对高效的糖解系统（以糖元作为主要燃料），而处于低强度时，则会依赖有氧系统（使用脂肪作为燃料的比例提高）。 而想要在高强度下维持一段很长的时间，就得加强身体代谢乳酸的能力。
前面说到，间歇训练主要训练效果其实是发生在组间恢复，那么我们应该做什么样的调整呢？
每趟间歇跑以 5 公里比赛配速跑400米，接着以低强度慢跑100米做为主动恢复，再接着跑下一趟。如果觉得连续12趟压力太大的话，也可以尝试换一种方式：以 3 公里比赛配速进行 4 趟400米后（每一趟之间同样慢跑100米），再进行3分钟的慢跑，让身体获得较充足的恢复，如此为之一组；接着再继续下一组（4趟400米），共重复3组。
当然可以，我们可以按个人能力将400米调整为300米，甚至是200米。当然，如果你能力不错的话，也可以加长至500米。
我们在间歇中跑快的主要原因是为了更快地让乳酸堆积，并利用主动慢跑恢复的方式，尽可能地让身体把乳酸代谢掉，就好比把排乳酸的漏斗给加大。 这也是为什么高手能够在高心率（储备心率90%）维持一段很长时间的原因。
我们可以依照RQ官网（https://www.runningquotient.com）的当前跑力所对应的各个强度配速区间 ，找出自己的间歇配速。 不建议使用目标完赛时间或个人最佳纪录作为训练配速的目标，因为这可能跟目前的真正实力有很大差异，导致在训练时达不到理想效果。 你可以根据近期的当前跑力，按个人能力以配速3区或4区进行间歇训练。 要知道，我们是要刺激身体的能量系统，而不只是为了训练特定的配速。
举例来说，当前跑力47.7，如果在400米操场训练，一开始会选择以配速4区进行间歇，每一趟400米用时1分38秒-1分47秒，接着进行100米恢复慢跑（花30秒完成），然后再跑下一趟。
对于新手来说，如果觉得以配速4区跑400米太吃力，可以先从配速3区开始尝试，组间的恢复慢跑速度也是一样以自己的配速1区去计算。 然后不断地重复，让乳酸在身体内快速堆积，接着在慢跑时刺激身体代谢乳酸的能力。
如果是有经验跑者，可以先选择配速5区，接着在使用配速1区完成100米。 如果觉得强度不够，建议可以尝试以配速6区进行。
最后附上几个课表范例让大家参考：
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