健康均衡的饮食对于跑者，尤其是刚开始跑步的跑者来说非常重要，运动量增加后，需要的营养也会相应增加。饮食要达到均衡，就要关注碳水化合物﹑蛋白质﹑脂肪的摄取比例。有些跑友觉得太复杂的数据难以记忆，那么我们简单总结几点：

长跑属于耐力性运动，跑者平时可选择分解速度慢的淀粉类食物，比如：糙米﹑红米、麦皮、全麦面包、全麦意大利粉及谷类食品。

长距离跑的前、中、后要注意补充水分和葡萄糖，可选择运动类饮料。建议：运动前 1-2 小时：补充 500 毫升；运动中每小时补充 500 毫升；运动后根据体液流失的情况，按体重减轻的数量乘以 1.25-1.5 倍来补充）及能量胶（棒）。当然，还要根据天气炎热情况做出适当调整。

在长跑比赛中，跑者的体重控制非常重要。体重偏大的选手可以尝试在赛前 3-4 个月通过低脂饮食减重 5%，这样有利于在比赛中创造好成绩。 

10 公里参赛者不需要特别增加碳水化合物摄取量，赛前提前两小时进食，储存比赛所需能量即可。半马及全马选手，建议在比赛前 3 天开始根据体重来补充碳水化合物，通常按照每公斤体重需增加 7-10 克碳水化合物来补充。

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