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近期烈日当头，很多跑友问我是否该在跑步时吃盐丸？吃能量胶？喝运动饮料还是水？该怎么吃，怎么喝？

俺先回答大家的问题，然后再讲为什么。

1. 夏日里跑步是否该吃盐丸？

答：如果是平时跑步，建议不吃，尝试让身体适应高温；如果是半程马拉松，建议在比赛开始和10公里处各吃一颗；如果是全程马拉松，建议在比赛开始/10公里/20公里/30公里各吃一颗。

2. 夏日里跑步是否该吃能量胶？

答：如果是平时跑步，建议不吃，尝试让身体适应高温；如果是半马，建议比赛开始前5秒吃一个，10公里吃一个；如果全马，建议比赛开始/10公里/20公里/30公里吃一个。亲，记得在看到补给点时再吃，因为满嘴甜需要水来化开。

3. 喝运动饮料还是水？

答：平时跑步建议喝水，小口喝，每过10分钟喝一口；半马建议每个补给站轮换着喝水和能量饮料；全马同样如此。

为什么？先普及下运动的原理。

维持一个人运动有两个主要因素，一是提供能量，二是让身体温度维持在一定范围。

一：提供能量

运动时提供能量主要靠身体存储的血糖，血糖主要由碳水化合物转化而来。在身体里，除了肌肉，血液中也存储着一定含量的糖原，尽管马拉松比赛时主要的能量源自肌糖原。

从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，首先要经过消化，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。由于大脑对能量调控的感觉，来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈（相信很多长跑者都体会过）。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动，它所提供的帮助有限。

总而言之，能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现，但它的作用有限。因此，需要挑选恰当的时机，进行有效的补给策略。

二：维持体温

跑步时，咱的肌肉运动会让体温上升，这是血液就会流向体表以增强散热，来不及时就会出汗，因为水的比热高，通过汗水在皮肤表面的蒸发，我们的体温得以下降。

夏天，尤其是江南的夏天是让人疯狂的，因为不但温度高，而且湿度高，当汗水溢出时，由于空气中湿度大，比较难蒸发到已经饱和的湿润空气中，所以在北方你走到树荫下体温会下降，而南方却永远像蒸笼般湿漉漉。

然后你不得不调动更多的血液涌向皮肤，心脏被迫更加努力工作，所以温度上升你会跑的更慢，就是你的现象，因为心脏为了降温在拼命工作呢。而且由于不断出汗，你的电解质可能失衡，这会头晕，想吐。所以这个时候才需要盐丸或者能量饮料。

为什么平时跑步不建议吃盐丸/能量胶和运动饮料呢？

是因为我们身体有一定耐受性，让身体适应高温，比赛时再上一层保障就更靠谱。有一种情况平时跑步也可以试试盐丸等，就是检验下身体的反应，部分跑者身体对这些物品会有不适反应，特别是能量胶。还有口味的问题，试过了比赛再用就更靠谱。

那为什么盐丸每10公里吃一颗？是因为他有一定的缓释效应，通常为胶囊状，可以直接吞服，每隔45分钟~1小时补给一颗，含有钠、钾、钙、镁等电解质和维生素D，能缓解大量出汗导致的电解质失衡，喝运动饮料道理是一样滴。

为什么能量胶要10公里吃一个，要在看到补给站时才吃，

而且要在比赛开始前5秒吃呢？

一般来说一个能量胶从入口到效果结束会维持45分钟-1小时左右，这差不多是10公里的范围，所以10公里吃一个，这样不会造成体内血糖含量的大幅波动。

在看到补给站时吃是因为吃了后你得喝水，满嘴黏黏的能量胶你会受不了。

比赛开始前5秒吃是因为能量胶会引起血糖含量上升，同时会让胰岛素上升，让人有倦怠感，而开赛前5秒吃掉，胰岛素还没起来，枪声一响，肾上腺激素迸发，这能压制胰岛素释放，有助于你更好的运动表现。