新浪微博@我们陪你跑 | 微信公号 陪你跑

一个人的精彩萧亚轩 - 红蔷薇

“蝴蝶袖”本意是指衣服的一种款式，因为袖子宽大，展开时像是展翅的蝴蝶，由此得名。而今，它多被用来形容上臂后方松垮下垂的赘肉。

不要以为只有胖人才有“蝴蝶袖”，其实不少体重正常甚至偏瘦的妹纸都有此苦衷呢！你瞧，苗条如杨幂，也无法幸免。

夏天来临，各种清凉装束里，吊带和背心类的服饰让许多美眉望而却步，究其原因，多半儿都是因为恼人的“蝴蝶袖”。

今天，就我们来看看如何妥妥滴告别“蝴蝶袖”，美美哒穿起清凉装吧！

“蝴蝶袖”位于肱三头肌（上臂后缘）的位置，即大臂内侧腋窝下边。这部分的肌肉面积大、平时使用的机会又少，如果不是特别加强练习的话，很容易导致赘肉的产生。

肱三头肌、肱二头肌和肩胛骨连成一个系统，我们要针对肱三头肌进行训炼，同时也带动整个上臂、肩膀和背部更为结实挺拔。

Ø  动作一

双臂向后绕环运动。一种是将双手搭在双肩上，做小绕环运动。另一种是双臂完全打开，向后做大绕环运动。

动作要点：当手臂绕到后半圈时，要尽量向后，充分感觉到大臂后内侧（即“蝴蝶袖”所在的位置）的拉伸。如果肩膀前侧感到酸痛，请从大绕环改为小绕环或从小绕环改为大绕环交替做。请把注意力集中在上臂后缘。

Ø  动作二

背对一个低于自己腰部的椅子或平台，双手向后放在平台上，双脚往前跨约一大步，脚掌贴住地面踩稳。然后身体垂直往下蹲，双手用力撑住，直到手肘、膝盖都呈现90度直角时停住，维持3秒，再回到初始位保持3秒，如此重复15次。

动作要点：肩膀向后打开，不可耸肩，腹部内收，身体垂直蹲向地面。若要增加强度，可让双脚再往前伸一点。

Ø  动作三

准备哑铃、矿泉水或有重量的罐状物。双脚分开站立，与肩同款，双膝微曲不死锁，身体前倾约45度，背打直，肚子内收。双手握哑铃，保持肘关节约90度弯曲在胸前，自然放松。双臂同时往后伸直，后推的时候手臂用力，肩部不要晃动，保持3秒，然后回到起始位保持3秒，重复8～12次。

动作要点：放松时自然回到肘关节90度的位置，不必刻意用力夹紧。

Ø  动作四

平躺在地上，膝盖弯曲脚掌踩在地板上，双手向上握住哑铃，肘关节弯曲保持90度。肚子内收，背部挺直。然后手臂向上伸直，肘关节微弯不死锁，维持3秒，再放松手臂回到起始位保持3秒，重复8～12下。 

上述4个动作，每次做3组、每组重复8～12回，每周至少做3～4次、维持6周以上方显成效。只要养成习惯经常去做，就能逐步改善“蝴蝶袖”，让手臂线条变得清晰、紧致结实。