随着生活水平的提高，人们的饮食结构发生了巨大的变化，致使很多年轻人营养过剩，导致肥胖。研究发现肥胖可导致多种疾病的发生，为此很多肥胖者很关注自己的身体健康，想通过健康的方法进行减肥。长跑运动作为一种有氧运动对减肥具有很大的帮助，本文就长跑锻炼减肥的机理、方法进行探讨，试图用最安全、保险的、不伤害身体的方法来进行减肥，以增进健康，提高生活质量。

怎样才是肥胖呢? 在生活中人们通常是根据直观的方法判断个人的肥胖，但是要准确的科学的做出结论是不容易的，这必须要进行专门的测试才能知道。身体成分的测量方法有很多种，可以通过不同的水平进行测定，可以通过原子、分子、细胞、组织系统和整体等进行测定。测定的技术可以用直接法、间接法和双间接法。

为什么会引起肥胖，原因是人在摄入过多的能量后，这些能量没有被人体消耗，而是以脂肪的形式储存在了体内，使脂肪细胞数量和体积都变得越来越大，从而产生肥胖病。肥胖的主要因素有两种，一种是遗传上的因素，另一种是饮食环境的因素。( 1) 影响肥胖的遗传因素。肥胖在一定程度上受遗传因素的影响，研究发现，一个家庭中，如果父母都肥胖的话其孩子肥胖的几率可达到80%，如果一方肥胖的话其孩子的肥胖的几率可达到40%，如果都不肥胖的话孩子的肥胖的几率只有7%。( 2) 影响肥胖的饮食环境因素。

就饮食方面而言，饮食中脂肪含量的多少与肥胖是密切相关的，有关研究表示，肥胖与高脂肪饮食成正相关。此外，运动缺乏也是发生肥胖的重要因素，运动减少，就会使能量利用减少，多余的能量就会逐步转化成脂肪，造成脂肪的堆积。

肥胖对人健康的影响可以表现在两个方面，一方面是对人的心理造成伤害，另一方面是对人的身体造成伤害。精神方面伤害主要表现在肥胖使人体态笨拙，行动缓慢，特别是一些女士，天生爱美，而肥胖使她们爱美的愿望破灭，有的因此而患上了抑郁，失眠等心理疾病。此外肥胖的人在社会交往中也容易受到别人异样的眼光，产生自卑，使自己的心理素质变得脆弱，社会交往中心理负担很重。在身体方面的伤害主要是，肥胖会导致机体的免疫力下降，并诱发多种疾病。研究发现，肥胖者患糖尿病、高血压、心脑血管疾病的几率明显升高。

长跑是田径项目里的一个基础项目，也称长距离跑，包括3000m、5000m、10000m、马拉松等项目。这些都是竞技性的长跑，然而要进行减肥不能像竞技项目一样进行锻炼，而是要选择健身长跑的方法进行锻炼。健身长跑会协调全身各个器官的良性运动，锻炼身体的各项机能和能力，具体表现在以下四个方面：

1、健身长跑可以增强肺部功能、扩大肺活量健身长跑是一项长期的、有规律的长跑运动，它可以锻炼肺部呼吸肌，改善肺功能，加大每次呼吸的换气量。一般人的呼吸换气量为每分钟60~ 120 升，而有规律的进行健身长跑的人换气量为每分钟100~150 升。

2、健身长跑可以促进血液循环，改善心脏、血管系统的功能一般人在不做任何运动的时候，通过呼吸摄入体内的氧量为每分钟200~300 毫升，在进行健身长跑时摄氧量高达每分钟3000~ 5000 毫升，后者是前者的十多倍，如果长期进行健身长跑的话，可以明显改善人的最大摄氧量，并增加心跳的次数，进而增加了心脏对血液的输出量，从而使输送给身体各器官的氧量增加，能大大提高了各器官的工作质量。

3、健身长跑可以提高肌肉的强度长期的、有规律的健身长跑可以锻炼呼吸肌、心脏肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，及时清理在各处肌肉中堆积的乳酸或二氧化碳等代谢物，燃烧脂肪，不易形成肥胖。

4、健身长跑可以强化骨骼，增加关节柔软度长期的、有规律健身长跑可以锻炼身体各个关节，使关节的强度、韧带的柔软度得到改善。与此同时，增加了骨骼的强度、密度，较好的避免了骨质疏松。健身长跑不仅对人的身体产生良好影响，而且对人的心理也有很大裨益。

速度慢——以健身为目的的长跑与竞技性长跑有很大的区别，所以不能一味的追求快速度。速度的快慢对心脏、血管、肌肉等器官和功能的刺激是不同的，跑步时，采用较慢的速度对心脏等器官的刺激比较柔和，避免造成运动伤害。一般而言，早上醒来后测得的每分钟的脉搏数乘以1.4~1.8所得的值，可以作为初期长跑的靶心率来控制长跑的强度。

步幅小——为了尽可能延长跑步锻炼的时间，可以把跑步时的步幅调小，这样可以降低肌肉的用力强度，不容易使人产生疲劳。如果跑步时步幅较大，脚踝及腿部肌肉的用力就相对较大，不仅容易疲劳影响自己对跑步的兴趣，而且容易造成伤害。

理论上，健身长跑的跑程最少不能小于4000米，不过也要根据自己的实际情况而定。速度慢、步幅小，再加上长跑程的跑步方式可以有效的消耗身体中多余的热量，燃烧体内多余脂肪，达到减肥的目的，还可以降血脂、血糖，缓解血压，一举多得。

当然，每个人的体质都存在或多或少的差异，加之生活环境和身体状况的不同，在制定健身长跑计划时不能千篇一律，要结合自己的实际情况合理安排跑速、跑程等，最好有专业人员的指导，以免适得其反。

减肥和长跑一样，需要耐力和恒心。很多锻炼者由于没有正确掌握健身长跑的运动处方，从而使健身长跑的减肥效果较差。如何才能使健身长跑的减肥效果达到最好呢? 这就要在制定健身长跑运动处方的时候遵循运动处方的制定原则，首先，减肥要进行的长跑是健身长跑而非竞技中的长跑；其次，在健身长跑的时候每次的持续时间要保持在40 ~60分钟左右；再次，每周长跑的次数要4~5次；第四，健身长跑时偶尔也要适当增加一点强度，要尽量多的减少体内能量的消耗，保证跑完全程。此外，在健身长跑时要掌握一定的长跑技术，注意合理分配体力。

长跑虽然有助于减肥，但在长跑减肥的同时也要注意一些问题。总结起来有如下几点:

1、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。

2、不宜在运动后立即猛喝水（少量）、进食，停止运动20 － 30 分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分，以利于新陈代谢，利于减肥效果的保持。

综上所述，健身长跑不仅减肥消脂，更有助于促进新陈代谢，促进健康。正确的健身长跑方式不仅带来愉悦的心情，而且有利于养成良好的习惯，更不用担心减肥后的反弹，所以很多人都认为健身长跑运动才是减肥中真正安全可靠的减肥方法。