美国顶尖跑者沙兰·弗拉纳根去年因为备战九月举办的一场马拉松赛而错过了六月的美国国家10000米长跑比赛。和弗拉纳根一样，许多顶级选手谨慎并节制地参加比赛，他们掐算着日子，选择最完美的比赛时机。但并非所有人都这样，以2：09：55的成绩获得1975年波士顿马拉松冠军的比尔·罗杰斯在参加马拉松比赛前的几个月，几乎参加了所有能参加的比赛——从3000米室内跑到30公里路跑。

比尔享受比赛的乐趣，同时也利用小型比赛作为大赛前的热身。这种以赛代练的形式很难在日常训练中复制：因为比赛时的求胜心理会让你将身体推至极限。受到罗杰斯的鼓励，每年参加15-20场比赛(包括7场马拉松)的卡米勒·赫隆(Camille Herron)认为，对于那些习惯于比赛的选手而言，大赛时他们会表现得更加放松。

诚然，你不用每周都去参加比赛，也不用期望每次比赛都能发挥出最佳水平。只需跟着下面的方法做就行了。

对抗疲劳

1975年，比尔参加了23场比赛，但最重视的比赛只有波士顿马拉松和福冈马拉松两场。当他在波士顿马拉松比赛前几个月参加了室内5000米比赛的当天，总共跑了约32公里。

我们并不建议你也跑这么多，但如果你的比赛距离在10公里以及10公里以下，那么就很有必要增加额外的里程作为赛前热身和赛后放松了。

这样做：在第二场比赛前以及比赛后，至少增加5公里的热身和放松跑。一旦感觉轻松后，可将距离延长到8公里。比赛后至少休息两天，然后再开始高强度训练。

多样化

不要让每场比赛都是一样的。“短距离且竞争感更强的比赛是学习比赛战术、提升冲刺能力和攻击力的好机会，”赫隆说，“而长距离则更多地考验耐心以及意志力。”

这样做：在一场比赛中演练你将在目标比赛中遇到的技术难题。如果你备战的比赛是波士顿马拉松，那就参加一场有大量下坡路段的比赛考验下你的大腿肌肉。通过参加不同天气条件、赛道状况以及赛程长短的比赛，发展出对目标比赛的适应能力。

找到自己的节奏

如果你将每场比赛都看得很重要的话，那就会增加受伤风险。用一场重要性不是很高的比赛来找到自己的配速节奏，不要担心比赛成绩不理想。你会在这种训练中找到“快了一点”“慢了一点”以及“不快不慢”的感觉。然后，你便能在以后的比赛中更加自如地操控速度，变得更具攻击性。

这样做：在比赛开始的时候学会放松，前半程的配速要略低于正常配速，然后慢慢加速，越接近终点时速度越快。如果一开始的时候就跑得比较快，那后半程将会变得异常痛苦，但同时你也能体验到长跑选手的另一项特质：咬牙坚持。