美国肌力训练教练杰伊·卡迪耶罗（Jay Cardiello）总结了自身跑步后受伤经验，意识到肌肉平衡的重要性，并设计了一套 10 分钟针对运动伤害预防的训练动作，来提升跑者的力量，灵活性和稳定性，目标是帮助跑者们在不受伤的前提下跑得更快更远。这些训练动作都很简单，不需要太多空间和设备，在办公室里就能让自己减脂瘦身、更强健。

双手十指相扣握于头顶，快速下蹲，同时双臂向下摆动，再回到站姿，双手同步回到原位，做3-5组。

以深蹲的动作开始，站起时，左右膝分别向外旋转一圈，再重复做3-5组。

原地站稳，双手贴于身体两侧，将左腿与右手抬起后放下，再换另一侧，做3-5组。膝盖高度要抬到腹部。

与上一组动作相比，膝盖上抬超过腰部，做3-5组。

双手抓住固定物，弯曲髋部和右膝，缓慢下蹲，直到右大腿与地面平行，保持10秒，再换左腿，做3-5组。

（未完待续）

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