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跑鞋坡差与跑姿及伤痛的关系 [复制链接]

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当今市面上的跑鞋林林总总、五花八门,但很多跑友却都存在选鞋的困惑,不知道自己究竟适合穿哪一类的跑鞋。今天,我们来说一说跑鞋的坡差——


坡差,又称为“跟尖差”,有一本很多跑者都知道的畅销书《天生就会跑》(《Born to Run》)里着重提到过这个概念。顾名思义,坡差就是鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。



如今,许多跑鞋的坡差都很大,而且往往是缓震越好、价格越贵的跑鞋坡差越大,常常超过了10mm。坡差数值越大,脚在落地时的感觉就越不同。在这一点上,咱女人最有发言权:穿平底鞋和高跟鞋,是否感受完全不同?当跑步经验丰富后,对于跑鞋坡差所带来的穿着体验也会更加敏感。



研究科学发现:赤足跑时小腿会酸痛,这从运动生理学上来看是合理的,因为我们很少赤足。穿极简跑鞋跑步时与赤足跑类似,因为它们几乎都是0mm的坡差(前掌与后跟的厚度一样)。


穿坡差越大的跑鞋(无论是否缓震型跑鞋),跑者的脚在落地时越会倾向于脚跟或全掌(中足)先着地,而且向前跑进时很少使用跟腱(阿基里斯腱)。反之,穿坡差越小的跑鞋,跑者的脚在落地时越会倾向于以全掌或前掌先着地,而且向前跑进时会大量使用跟腱。



作为人体最强肌腱的跟腱在跑步时,担负着吸收来自地面的反作用力的职责,如果没有使用跟腱作为跑步的动力源,可能就跑得不够快,或跑完后大腿会异常酸痛。有些跑者在跑步过程中会发生小腿肚抽筋的情况,如果不是平时训练不足,那么拿起跑鞋来看看,很可能就会存在坡差太高的问题。



那么,究竟多大的坡差才最合适?美国运动医学会建议,跑鞋的坡差最好在6mm以下。当然,也要因人而异:


⦿ 0-4mm,缓震能力差,极简跑鞋、竞速跑鞋多属此类,适合竞速跑者
⦿ 4-8mm,缓震能力较差,通常可用作强度训练或竞赛,适合前掌或中足先着地的跑者
⦿ 8-12mm,缓震能力中等,通常作为训练鞋或长距离跑鞋,适合初级跑者
⦿ 12mm+,高缓震能力的慢跑鞋,适合后跟先着地或内旋不足的跑者


图中建议仅供参考


近几年,不少跑鞋品牌设计的坡差都在慢慢减小,即便是这两年很火的hoka one one,强调高缓震性能,鞋底做得非常厚,但其多数鞋款的坡差却都设计在6mm以下。


这里需要强调的一点是:初跑者的跟腱没有经过反复锻炼,如果贸然穿坡差小的跑鞋,容易导致跟腱炎,所以建议初学者随着训练时间的和自身能力的提升,先从坡差大的慢跑鞋开始,再慢慢转换到坡差小的跑鞋,甚至是接近零坡差的马拉松竞速鞋。(供参考:零坡差跑鞋对伤痛有好处么?

adidas takumi sen


说了这么多,建议购买跑鞋时,除了鞋码大小、价格、色彩(这方面咱女生普遍颜值控,包括我)外,还要关注跑鞋的坡差。
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