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停练一周要花两周恢复! 助你强势回归的 10 大要点 [复制链接]

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作为业余跑者,难免有时会因为工作忙、天气不好、感觉疲惫,或是运动伤痛而停止训练。每当要重新恢复跑步时,即便是小跑5km,都可能遇到些许麻烦。


研究显示,停练12-21天内,有氧体适能会减半。而专家指出,停练1周,需要花两周时间来恢复。那么,怎样恢复才能避免再度受伤,并且跑得比以前更好呢?



以下是美国跑步书畅销作家Hal Higdon的建议:



停练12天,体能减半


科学家目前已对停止训练,或是如何加速恢复训练的概念有了比较清晰的轮廓。美国德州大学奥斯汀分校的Edward Coyle博士曾说服一群高训练量的跑者(周跑量约128公里)和自行车手(每周骑行约400公里)停止训练,并测量他们的最大摄氧量,起初迅速下降,接着下降幅度慢慢减小。


讽刺的是,训练量最大的受试者下降幅度最多,训练量较少的则损失较少。测量结果显示:这些受试者在停止训练12-21天内,都失去了一半的有氧体适能。在接下来的12-21天内,他们的体能水平也只剩一半。停止训练3个月过后,所有人都有“停训症候群”。


然而科学家们发现,要测量恢复训练花费多长时间是更加困难的,因为数据资料很少,不过,仍可以从中做出一些有根据的猜测。Edward Coyle建议:每停止训练1周,就需要两周时间才能恢复到原来的体能水平。



小知识:停训症候群



根据Israel(1972)认为,停止训练又可称之为减训或停训症候群。


我们知道当运动员在经过长时间运动训练后,尽管在身心方面已通过训练获得改善,但是为了维持训练水准,甚至欲使其臻于颠峰,将需要更为高强度的运动训练刺激,否则运动员将有可能因而面临身体功能的减退,甚至情绪不稳的情形发生。然而,如果运动员因为生病、发生事故,甚至是赛季结束的休息期,暂时停止训练是相当常见的情形。因此,停止训练的发生对于运动员而言,如何保持生理、心理的健康与运动技术水准,是值得探讨的问题。


(资料来源:运动生理学网站)




体能降低主因——血量


依据Coyle的停止训练相关研究,他确认,导致体能立即下降的原因之一是:血量(Blood Volume)流失。在停训后的第一个12-21天内,你将流失多达500毫升血液。


以往研究者们认为,停训症候群是心脏功能弱化所造成。而实际上,是因为心脏能泵送到肌肉的血液减少了。幸好当恢复训练时,你可以重新获得失去的血量,这不仅能更有效地将氧气输送到肌肉,还会有更多液体可供出汗,从而有助于身体降温。一般来说,跑者可在1周内恢复血量。


不过,并非所有身体系统的停止训练和恢复训练时间都相同,特别是随着年龄增长,比如骨骼系统就可能无法承受和以前同等程度的训练压力。




助你恢复训练的10大要点


恢复训练并不会如你想象的那么困难,而且肯定比你刚开始跑步那会儿容易得多。无论出于什么原因,在一段日子后想重新恢复跑步,把控好以下10个要点,都能让你的恢复之旅更加顺利愉快:


1. 订一个目标


目标可以像你初试跑步时一样简单。首先问问自己:为什么想重回跑步?为了苗条身材?为了要比以前过得更好?为了参加特定比赛?那么,提前规划好训练计划,然后来实现这个目标吧!


2. 考虑你离开跑步多久了


你的恢复时光将是轻松或是艰难,取决于你离开速度训练的时间多久。估计每一天的停滞至少要花两天时间来恢复。


3. 忘记自己过往的骄人战绩


以前训练多少年,与现在的你能做什么程度无关!如果硬要跟以前保持同等的训练,可能会造成伤害。当你恢复基本的体能后,问自己是否要恢复以前的训练模式,包括速度训练。


4. 别让旧习惯再度令你重蹈覆辙


重新回归后,你能避免过去跑步中犯下的错误吗?请重新评估整个训练方法,不要陷入可能无法产生最佳效果的旧习惯中。


5. 考虑你的年龄


20多岁的跑者能像没停止训练过一样重回赛道,然而一旦进入30或以后,想要追回以前的速度将变得越来越困难,但也要记住,这也不是绝对不可能的。


6. 谨慎运用速度训练


虽然想恢复最佳表现需要一些速度训练,但是,在重建有氧基础之前,剧烈跑步可能会导致过度疲劳,而使自己更加受挫,因为你的肌腱和韧带可能一下子无法支持身体产生的新力量。



7. 了解恢复力量需要最久


停止跑步时,力量下降的速度最慢,所以它也需要最长的时间才能恢复。你将会发现,即使你找回良好的感觉,最难的是重新获得体能。


8. 不要急着参加比赛


竞赛是能衡量复出后表现的好方法,但过度努力将冒着再度受伤的风险,不如多花一些时间恢复训练。如果恢复早期有报名比赛,请抱着轻松的心情参加即可,别去拼速度比快慢。


9. 小心再小心!


如果你是因为受伤停止训练,那么复出后就要格外小心。必须先问自己一个重要的问题:我已经确定受伤的原因了吗?有时候,休息不够又用以前的训练强度来练跑,可能会再度伤到自己。


10. 保持自律和耐心


恢复跑步的路很漫长,但你仍可以回到路跑赛道并取得漂亮成绩,需要的只是自律和耐心。


——资料来源:Runner's World, 运动生理学网站 





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