作为业余跑者，难免有时会因为工作忙、天气不好、感觉疲惫，或是运动伤痛而停止训练。每当要重新恢复跑步时，即便是小跑5km，都可能遇到些许麻烦。
研究显示，停练12-21天内，有氧体适能会减半。而专家指出，停练1周，需要花两周时间来恢复。那么，怎样恢复才能避免再度受伤，并且跑得比以前更好呢？
以下是美国跑步书畅销作家Hal Higdon的建议：
停练12天，体能减半
科学家目前已对停止训练，或是如何加速恢复训练的概念有了比较清晰的轮廓。美国德州大学奥斯汀分校的Edward Coyle博士曾说服一群高训练量的跑者（周跑量约128公里）和自行车手（每周骑行约400公里）停止训练，并测量他们的最大摄氧量，起初迅速下降，接着下降幅度慢慢减小。
讽刺的是，训练量最大的受试者下降幅度最多，训练量较少的则损失较少。测量结果显示：这些受试者在停止训练12-21天内，都失去了一半的有氧体适能。在接下来的12-21天内，他们的体能水平也只剩一半。停止训练3个月过后，所有人都有“停训症候群”。
然而科学家们发现，要测量恢复训练花费多长时间是更加困难的，因为数据资料很少，不过，仍可以从中做出一些有根据的猜测。Edward Coyle建议：每停止训练1周，就需要两周时间才能恢复到原来的体能水平。
小知识：停训症候群
根据Israel(1972)认为，停止训练又可称之为减训或停训症候群。
我们知道当运动员在经过长时间运动训练后，尽管在身心方面已通过训练获得改善，但是为了维持训练水准，甚至欲使其臻于颠峰，将需要更为高强度的运动训练刺激，否则运动员将有可能因而面临身体功能的减退，甚至情绪不稳的情形发生。然而，如果运动员因为生病、发生事故，甚至是赛季结束的休息期，暂时停止训练是相当常见的情形。因此，停止训练的发生对于运动员而言，如何保持生理、心理的健康与运动技术水准，是值得探讨的问题。
（资料来源：运动生理学网站）
体能降低主因——血量
依据Coyle的停止训练相关研究，他确认，导致体能立即下降的原因之一是：血量（Blood Volume）流失。在停训后的第一个12-21天内，你将流失多达500毫升血液。
以往研究者们认为，停训症候群是心脏功能弱化所造成。而实际上，是因为心脏能泵送到肌肉的血液减少了。幸好当恢复训练时，你可以重新获得失去的血量，这不仅能更有效地将氧气输送到肌肉，还会有更多液体可供出汗，从而有助于身体降温。一般来说，跑者可在1周内恢复血量。
不过，并非所有身体系统的停止训练和恢复训练时间都相同，特别是随着年龄增长，比如骨骼系统就可能无法承受和以前同等程度的训练压力。
助你恢复训练的10大要点
恢复训练并不会如你想象的那么困难，而且肯定比你刚开始跑步那会儿容易得多。无论出于什么原因，在一段日子后想重新恢复跑步，把控好以下10个要点，都能让你的恢复之旅更加顺利愉快：
1. 订一个目标
目标可以像你初试跑步时一样简单。首先问问自己：为什么想重回跑步？为了苗条身材？为了要比以前过得更好？为了参加特定比赛？那么，提前规划好训练计划，然后来实现这个目标吧！
2. 考虑你离开跑步多久了
你的恢复时光将是轻松或是艰难，取决于你离开速度训练的时间多久。估计每一天的停滞至少要花两天时间来恢复。
3. 忘记自己过往的骄人战绩
以前训练多少年，与现在的你能做什么程度无关！如果硬要跟以前保持同等的训练，可能会造成伤害。当你恢复基本的体能后，问自己是否要恢复以前的训练模式，包括速度训练。
4. 别让旧习惯再度令你重蹈覆辙
重新回归后，你能避免过去跑步中犯下的错误吗？请重新评估整个训练方法，不要陷入可能无法产生最佳效果的旧习惯中。
5. 考虑你的年龄
20多岁的跑者能像没停止训练过一样重回赛道，然而一旦进入30或以后，想要追回以前的速度将变得越来越困难，但也要记住，这也不是绝对不可能的。
6. 谨慎运用速度训练
虽然想恢复最佳表现需要一些速度训练，但是，在重建有氧基础之前，剧烈跑步可能会导致过度疲劳，而使自己更加受挫，因为你的肌腱和韧带可能一下子无法支持身体产生的新力量。
7. 了解恢复力量需要最久
停止跑步时，力量下降的速度最慢，所以它也需要最长的时间才能恢复。你将会发现，即使你找回良好的感觉，最难的是重新获得体能。
8. 不要急着参加比赛
竞赛是能衡量复出后表现的好方法，但过度努力将冒着再度受伤的风险，不如多花一些时间恢复训练。如果恢复早期有报名比赛，请抱着轻松的心情参加即可，别去拼速度比快慢。
9. 小心再小心！
如果你是因为受伤停止训练，那么复出后就要格外小心。必须先问自己一个重要的问题：我已经确定受伤的原因了吗？有时候，休息不够又用以前的训练强度来练跑，可能会再度伤到自己。
10. 保持自律和耐心
恢复跑步的路很漫长，但你仍可以回到路跑赛道并取得漂亮成绩，需要的只是自律和耐心。
——资料来源：Runner's World, 运动生理学网站
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陪你跑
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作为业余跑者，难免有时会因为工作忙、天气不好、感觉疲惫，或是运动伤痛而停止训练。每当要重新恢复跑步时，即便是小跑5km，都可能遇到些许麻烦。
研究显示，停练12-21天内，有氧体适能会减半。而专家指出，停练1周，需要花两周时间来恢复。那么，怎样恢复才能避免再度受伤，并且跑得比以前更好呢？
以下是美国跑步书畅销作家Hal Higdon的建议：
停练12天，体能减半
科学家目前已对停止训练，或是如何加速恢复训练的概念有了比较清晰的轮廓。美国德州大学奥斯汀分校的Edward Coyle博士曾说服一群高训练量的跑者（周跑量约128公里）和自行车手（每周骑行约400公里）停止训练，并测量他们的最大摄氧量，起初迅速下降，接着下降幅度慢慢减小。
讽刺的是，训练量最大的受试者下降幅度最多，训练量较少的则损失较少。测量结果显示：这些受试者在停止训练12-21天内，都失去了一半的有氧体适能。在接下来的12-21天内，他们的体能水平也只剩一半。停止训练3个月过后，所有人都有“停训症候群”。
然而科学家们发现，要测量恢复训练花费多长时间是更加困难的，因为数据资料很少，不过，仍可以从中做出一些有根据的猜测。Edward Coyle建议：每停止训练1周，就需要两周时间才能恢复到原来的体能水平。
小知识：停训症候群
根据Israel(1972)认为，停止训练又可称之为减训或停训症候群。
我们知道当运动员在经过长时间运动训练后，尽管在身心方面已通过训练获得改善，但是为了维持训练水准，甚至欲使其臻于颠峰，将需要更为高强度的运动训练刺激，否则运动员将有可能因而面临身体功能的减退，甚至情绪不稳的情形发生。然而，如果运动员因为生病、发生事故，甚至是赛季结束的休息期，暂时停止训练是相当常见的情形。因此，停止训练的发生对于运动员而言，如何保持生理、心理的健康与运动技术水准，是值得探讨的问题。
（资料来源：运动生理学网站）
体能降低主因——血量
依据Coyle的停止训练相关研究，他确认，导致体能立即下降的原因之一是：血量（Blood Volume）流失。在停训后的第一个12-21天内，你将流失多达500毫升血液。
以往研究者们认为，停训症候群是心脏功能弱化所造成。而实际上，是因为心脏能泵送到肌肉的血液减少了。幸好当恢复训练时，你可以重新获得失去的血量，这不仅能更有效地将氧气输送到肌肉，还会有更多液体可供出汗，从而有助于身体降温。一般来说，跑者可在1周内恢复血量。
不过，并非所有身体系统的停止训练和恢复训练时间都相同，特别是随着年龄增长，比如骨骼系统就可能无法承受和以前同等程度的训练压力。
助你恢复训练的10大要点
恢复训练并不会如你想象的那么困难，而且肯定比你刚开始跑步那会儿容易得多。无论出于什么原因，在一段日子后想重新恢复跑步，把控好以下10个要点，都能让你的恢复之旅更加顺利愉快：
1. 订一个目标
目标可以像你初试跑步时一样简单。首先问问自己：为什么想重回跑步？为了苗条身材？为了要比以前过得更好？为了参加特定比赛？那么，提前规划好训练计划，然后来实现这个目标吧！
2. 考虑你离开跑步多久了
你的恢复时光将是轻松或是艰难，取决于你离开速度训练的时间多久。估计每一天的停滞至少要花两天时间来恢复。
3. 忘记自己过往的骄人战绩
以前训练多少年，与现在的你能做什么程度无关！如果硬要跟以前保持同等的训练，可能会造成伤害。当你恢复基本的体能后，问自己是否要恢复以前的训练模式，包括速度训练。
4. 别让旧习惯再度令你重蹈覆辙
重新回归后，你能避免过去跑步中犯下的错误吗？请重新评估整个训练方法，不要陷入可能无法产生最佳效果的旧习惯中。
5. 考虑你的年龄
20多岁的跑者能像没停止训练过一样重回赛道，然而一旦进入30或以后，想要追回以前的速度将变得越来越困难，但也要记住，这也不是绝对不可能的。
6. 谨慎运用速度训练
虽然想恢复最佳表现需要一些速度训练，但是，在重建有氧基础之前，剧烈跑步可能会导致过度疲劳，而使自己更加受挫，因为你的肌腱和韧带可能一下子无法支持身体产生的新力量。
7. 了解恢复力量需要最久
停止跑步时，力量下降的速度最慢，所以它也需要最长的时间才能恢复。你将会发现，即使你找回良好的感觉，最难的是重新获得体能。
8. 不要急着参加比赛
竞赛是能衡量复出后表现的好方法，但过度努力将冒着再度受伤的风险，不如多花一些时间恢复训练。如果恢复早期有报名比赛，请抱着轻松的心情参加即可，别去拼速度比快慢。
9. 小心再小心！
如果你是因为受伤停止训练，那么复出后就要格外小心。必须先问自己一个重要的问题：我已经确定受伤的原因了吗？有时候，休息不够又用以前的训练强度来练跑，可能会再度伤到自己。
10. 保持自律和耐心
恢复跑步的路很漫长，但你仍可以回到路跑赛道并取得漂亮成绩，需要的只是自律和耐心。
——资料来源：Runner's World, 运动生理学网站
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