专家研究：蛋比肉更营养、全脂奶与低脂一样好！ - 陪你跑

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众所周知，饮食对人体的影响非常大，无论你是在减肥瘦身还是健康维护，饮食都扮演着极其重要的角色。

根据每日饮食指南，蛋白质类的食物排序为：蛋比肉优先，全脂牛奶与低脂的营养价值一样。对于需要增肌的人来说，更需要考虑这些食物的选择。

蛋其实比肉更营养

为避免摄入饱和脂肪，以前对于蛋白质食物的选择，一直建议摄入优先级顺序为豆、鱼、肉、蛋，但根据近年来的研究数据显示：蛋类的摄入量与心血管疾病、血液胆固醇浓度没有关联性，而且蛋的营养含量丰富高，不像肉类含较多脂肪，因此将优先级顺序调整为：豆、鱼、蛋、肉。

全脂乳品一样好

过去提到补钙会建议选择低脂乳品，以减少脂肪的摄入量。但许多研究指出，摄入全脂乳品并不会造成体重增加和慢性病风险提升，因此正式正名为乳品类，强调全脂乳品和脱脂奶、低脂奶的营养含量是一样的。

牛奶与鸡蛋是增肌秘密武器

许多想增肌的人都会通过健身来帮助肌肉生长，这除了要有规律的训练外，饮食方面也是不可或缺的。根据国外专家、营养学家研究发现：健身除了吃蛋白粉增肌外，鸡蛋与牛奶这两种食物是最具有增肌效果的秘密武器，这对于想增肌的蛋奶素食主义者也非常有帮助。

多年来，鸡蛋一直被视为完美的食物，主要因为它是小鸡发育的营养来源。鸡蛋的蛋白质属于能被高效吸收的蛋白质，若将这个指数标准化成蛋白质消化氨基酸校正速率(PDCAAS)指数，鸡蛋排名第一，牛奶第二。

鸡蛋的蛋清（蛋白）有40种不同的蛋白质，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黄素载体蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等，蛋白质总共占了蛋清的11-12%，其余部分是水和碳水化合物，一点点脂肪和其它营养素。此外，牛奶与鸡蛋不只是对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其它肌肉增长所需的营养。

如何补充？

通常，在健身后会摄入营养能帮助增肌和修复肌肉，但健身前的饮食也相当重要。在健身前，肌肉需要能量才能运作，摄入适当的碳水化合物方能获得充足能量。人体的肌肉和血液细胞也需要补充蛋白质，才能提供氧气和其它养分。但是，必须要避免高脂肪食物，因为脂肪难以消化且转为能量的时间较长，同时会给肠胃带来较大负担。

运动锻炼不只是在当下会消耗热量，运动后的1-2小时，人体的代谢也会比平时高。因此，在运动健身后的1小时内可以说是进食的黄金时间，此时吃进的食物倾向于被用来补充能量、修补肌肉。

——资料来源：LIVESTRONG、今周刊

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