肌肉与脂肪会同时减掉吗？ - 陪你跑

发布于 2019-06-30 08:36

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常听人说：我在增肌期，或我在减脂期......难道不能增肌和减脂同时进行吗？答案是：当然可以，但并不是每个人都可以做得到。

本篇文章将告诉你增肌&减脂的问题，还有3个与此相关需要注意的技巧。

增肌与减脂的过程被称为身体重组。在正常情况下，人体要增加肌肉量，就必须处于一种正能量平衡状态，也就是摄入的热量要比消耗掉的多这样一种状态。但如果你想要减脂或减重，就必须要处于摄入热量比消耗的少这样的状态，逼迫身体去燃烧脂肪作为能量来源。所以，增肌与减脂这两件事，在热量的摄入方面完全处于相反的状态。显然，我们的身体不可能同时让热量盈余与亏损并进，所以为了实现增肌与减脂的理想状态，就必须要将训练阶段分为膨胀阶段和切割阶段，并同时兼顾这两个阶段的训练方式，才更有机会可以达成目标。

当你决定进行增肌并同时减脂的时候，一定要知道，当限制热量摄入时，身体必须提取体内现有的能量来使用，所以有很大的几率会令你会失去脂肪的同时也失去肌肉量。

加拿大滑铁卢大学运动机能学助理教授Michaela Devries-Aboud博士说，用低热量饮食法减去高达25％的体重，是肌肉不易成长的原因。密苏里大学营养科学和运动生理学副教授Stephen Ball博士也表示，要同时减掉脂肪并增加肌肉真的很难，但也不是完全不可行，因为你必须要控制好蛋白质的摄入和训练的强度。

对于身体重组，通常指的是体内脂肪量与瘦体重这两项。脂肪量占总体重的百分比这个数字被称为体脂比，瘦体重就是扣除脂肪后所剩下的体重，所以它可能是肌肉量、骨骼、水份与血液以及器官，只要是不含脂肪的东西都可以称为瘦体重（lean body mass，LBM）。有了以上的概念，你就可以知道，如果减去体重的同时，体脂比下降就意味着身体的组成成分有了改善。

首先，你得知道自己每天需要多少热量来维持当前体重。先通过一些计算方法大致得到你的基础代谢率（BMR），然后算出你的TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日能量消耗）数值，再减去300大卡。例如你每天需要2000大卡的热量，如果要增肌减脂就将摄入量确定为1700大卡，这样消耗大于摄入，才有机会可以减掉脂肪并增加肌肉。医学博士Alissa Rumsey说，请记住减脂与增肌要循序渐进地进行，不能一下子大幅减少热量摄入。

参考阅读

想降低体脂率，你必须做的 4 件事

蛋白质的重要性

我们的身体通过训练会不断地建立和分解肌肉蛋白质，肌肉蛋白质是负责改变肌肉大小和形状的成分。当你吃含蛋白质的食物时，肌肉蛋白质的产生会加速，但它会随着摄入量和训练量来决定肌肉的增加或减少。所以，为了保持身体肌肉蛋白质构建模式同时减少热量，你必须调整蛋白质摄入量。

加州大学戴维斯分校营养系讲师Applegate说，当热量减少到低于你的基本要求时，身体对蛋白质的需求就会增加，这是因为一部分蛋白质被用来满足日常能量需求。因此，足够的蛋白质将能确保肌肉的维持与生长。

减脂增肌3个技巧

1.训练方式

将有氧运动和无氧运动结合到训练课程中，无论初学者还是很有经验的运动员，没有无氧训练的过程将无法构建肌肉。同时，搭配有氧训练将有助于减少身体脂肪。

2.训练顺序

在训练的课程中包含有氧与无氧这两种运动方式，不需要同时进行这两项运动。先确认好自己的目标与方向，例如：你是一名马拉松运动员就会专注于心肺与耐力方面的训练，而如果你是一个健美运动员就请先专注于肌肉的生长，但如果你是初学者或是想要在这两者间的人，取得平衡是在保持肌肉量的同时减去脂肪的最佳方式。有可能在体重不降太多的情况下，减去多余的脂肪。因此，体重与体脂率将会是最好的衡量指标。

3.饮食的重要

运动与训练对于减脂增肌很重要，但更关键的是饮食控制，因此最好得到有经验的营养师指导帮助自己制定饮食计划。一个好的饮食计划，可以让你吃到自己喜欢的食物，同时又能让增肌减脂期间获得身体所需要的正确营养。

——参考资料：underdogstrength、bodybuilding