长跑前/中/后的碳水化合物补充策略 - 陪你跑

发布于 2019-05-29 15:28

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长跑运动员及爱好者常常会通过间歇运动来刺激最大摄氧量（Vo2max），虽然Vo2max可以作为预测运动表现的能力之一，但是目前已公认Vo2max对于精确预测比赛结果有相当大的误差，因此有人开始用vVo2max、50m冲刺成绩、5km或10km测验等方式来预测半马或全马成绩。尽管如此，Vo2max越高，还是越有可能具备更佳的运动表现。

Vo2max越高，代表身体能将越多的氧气运送到肌肉，去帮助燃烧脂肪、碳水化合物去产生能量。一旦比赛时的速度高于能量产生的速度，就会产生撞墙现象，不是降速就是跑不动。能量产生决定在氧气或是碳水化合物谁先缺乏（脂肪只占有氧代谢的10%，且比赛中是同时启动有氧及无氧系统，因此脂肪代谢不是决定能量耗竭的关键因素)。

能量补充是马拉松跑者，尤其是追求成绩的跑者之必备策略，其中又以耐力运动的能量主要来源——碳水化合物最为关键。在此整理各种文献，提出长跑前、中、后的能量补给策略，从科学角度阐述为什么这样补给。即便是对半马距离以下的跑者，也值得借鉴参考。

速率决定步骤，能量决定跑步成绩

氧气或碳水化合物（肝糖）的存量决定了跑步成绩。当我们专注于提升Vo2max时，可能忽略了一点：再多的氧气，如果没有足够的薪柴，就如同开着一辆空油箱的兰博基尼，跑不快也跑不动。

对于90分钟内的比赛（有些人是半马、5km、10km），只要在赛前做好补充肝糖的准备（赛前24小时，每kg体重7-10克碳水化合物），就不太会在比赛中产生肝糖耗竭，所以能量补充也就相对显得不那么重要。但是对于超过90分钟的长跑，比如马拉松或超马，因为存在着赛程中肝糖耗尽的情况，能量的补充就非常重要了。

在较长时间的赛事上，最新的研究建议，在赛前36小时，补充每kg体重10-12克碳水化合物。早期研究认为，人体最高代谢碳水化合物的速率是60g/h，但是后续研究发现，真正的限制瓶颈在于小肠的吸收速度，而小肠的吸收速度又以钠依赖型葡萄糖共同运输蛋白（SGLT）最为重要。

小肠的吸收速度，可以随着高糖分的吸收训练而增加吸收速度，最高可以提升到1.75g/min。对于长距离跑步运动表现，以每小时补充75-90克最为理想。相对距离较短的比赛，些微或是不进食碳水化合物对于运动表现的影响不大。而且短距离比赛同时还要考虑进入水站可能需要降速，进而影响比赛成绩和名次。

一个健康成人每天需要大约130g碳水化合物的基础消耗，当进行中高强度的运动或活动时，就会消耗储存在肝脏或是肌肉里的肝糖。肝脏平均储存80g的肝糖，肌肉平均储存500g肝糖，储存量随着每个人身体状况而有所不同。

每1g肝糖在身体里会伴随着3g的水储存，因此，当连日训练后体重明显下降，代表运动员没有摄入足够的热量和水分，这种热量摄入不足的情况，会影响接下来的训练质量或比赛时的运动表现。

肝糖只占身体能量储量的4%，但在进行中高强度运动时（60%以上的Vo2max强度），肌肉内肝糖及血液中葡萄糖，会被优先作为能量来源而使用。不管运动的强度或是时间，肌肉内肝糖最终只会使用掉90%，基于身体的保护机制，并不会被完全消耗殆尽。

葡萄糖进入肌肉细胞内储存，需要借助胰岛素的帮忙。但是在中高强度训练之后，身体的肝糖存量降低，可以以高速率且不借助胰岛素的帮忙而直接进入细胞，而这约莫只有30-40分钟的黄金时间，也就是为何一般会建议在训练后1小时内要进食。错过了这段黄金时间，葡萄糖进入细胞的速率就会降低。但是如果额外进食较多的碳水化合物，可以借由胰岛素的帮忙而提升肌肉细胞储存肝糖的速率，但还是比最初的30-40分钟要慢不少。

训练后如果有正常碳水化合物补充，通常不易造成肌肉肝糖存量过低的状况。当肌肉内肝糖的存量降低，会改变肌肉内离子帮浦的正常运作，使得肌肉力量输出降低，并且可能会造成肌肉酸痛。

在训练中的运动员，如果进食高碳水化合物饮食，可以发现有明显的进步；而却无法在低碳水化合物饮食的运动员身上，看到任何的训练效果。不管是液体还是固体的碳水化合物食物，都不会影响肝糖的合成，因此只要摄入运动员喜爱的食物即可（即便是垃圾食物薯条，也不会影响肝糖合成，但还是建议食用高品质食物）。

运动后食用高GI（升糖指数）的食物，可以刺激胰岛素的分泌，同时升高血液中的单糖，让肝糖的储存相较于低GI食物更为有效率。但是在赛前不管是摄取高GI或低GI食物，都对运动表现有明显助益，目前也无法得出赛前补给，是高GI比较好还是低GI比较好的结论。