想增肌？除了吃好训练好，还要...... - 陪你跑

发布于 2019-05-21 11:58

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很多健身爱好者为了增肌，为了练出好看的身体线条，往往会把重心放在训练和补给上，但却没有注意到良好的休息也是帮助增肌的一个重要环节。

当休息睡眠充足时，可以获得更多体能完成接下来的训练，也能帮助肌肉生长。事实上，任何运动领域的选手，都离不开“睡眠”这一恢复手段。

为什么需要睡眠？

睡眠主要是帮助恢复人体在一天的活动中所消耗的体能。活动能力越高，所需的睡眠时间就会越久。如果不休息、睡眠，人的内分泌系统、器官、皮肤、免疫力都会逐渐下降，身体与精神状态就会越来越差，进而影响到健康和后续的运动表现，严重时甚至引起死亡。

美国芝加哥大学的睡眠专家做了一项实验，他们将白鼠放置于十分嘈杂的环境中，通过不断记录白鼠脑电波来确认白鼠没有睡眠。当它快要睡着时，音乐就会响起，让白鼠继续保持醒着的状态。在这样的环境下待了两周后，白鼠就死亡了。研究结果显示，如果在连续多天不睡的情况下，会因为精神涣散、免疫力下降，导致死亡。

睡眠对于增肌非常重要

通过健身使得肌肉生长可分为三大要素：充足训练、充足营养、充足睡眠，这三者缺一不可。

一般来说，拥有充足的睡眠，是让促进生理健康所不可或缺，当睡眠不足时，还会影响情绪，使人变得烦躁不安、缺乏耐心和意志力，这些状态都会限制运动状态，影响正常发挥，使健身者感受到焦虑和气馁，并且影响锻练效果和健身习惯的养成。

训练时，肌肉纤维会受损，此时周围负责修补的肌肉细胞会对受损的肌细胞进行修补，而且获得修复的部分会比修补前更加强壮，这就是肌肉获得成长的道理。而训练导致肌纤维受损后，肌纤维的修复工作是在我们休息时进行的，同时免疫系统会在这个时候修复在白天受损的身体。如果睡眠不足，会导致身体分泌更多的皮质醇，皮质醇会延缓肌肉塑造，同时还会破坏身体的组织。半夜23:00-2:00，是促进肌肉生长的“生长激素”分泌异常活跃的时段，因此必须拥有良好的睡眠质量才能有助于肌肉生长，令受损的肌群及时得到修复。

如何改善睡眠品质？

一般来说，造成健身后睡眠品质变差的原因可能有两个：一是运动和睡眠之间的间隔时间太短；二是运动量和强度太大，导致酸痛难以入眠。出现这类情况的健身者，其运动神经都较为敏感，应该调整健身计划，在健身结束后的4个小时左右再准备入睡，比如将健身时间提前到下午5-6点，这样10点左右入睡时，亢奋的感觉就消退得差不多了，同时不建议选择特别剧烈的运动，比如骑飞轮、有氧拳击等，可以选择相对较为缓和的瑜伽、普拉提等运动来帮助更好地入眠。