年轻人的膝盖痛病症最常见于跑者，在跑步伤痛中，发生各类膝盖痛的总和高达50％以上。

许多运动人士一旦遭遇膝盖痛，就认为自己患上了最常听说的“髂胫束症候群（ITBS）”或“髌骨疼痛症候群（PFPS）”，但膝盖痛的元凶真的只有这两种吗？当你发现膝盖周围疼痛，来看看以下这6种常见膝盖疑难杂症，去找专业康复科或医院检查一下自己到底出了什么问题吧！

要知道，跑步和走路的模式大不相同。以膝盖为例，走路时会有一股力量将小腿肚的肌肉往脚踝方向拉，但理想的跑步姿势却是将其往膝盖方向拉。另一方面，跑步的着地点如果跟走路相同，不断反复的错误动作，使膝盖处的肌腱左右晃动，摩擦到骨骼，久而久之就会造成疼痛。如果你喜好的运动项目广泛，那么膝盖更可能有其它激烈动作造成的问题。

简单来说，因为跑步导致的疼痛主因是「压力」，过度的压力使肌肉与肌腱有发炎现象，甚至使骨头受损。造成疼痛的压力可分为拉扯、压迫、错动，或是这三种组合成复合式压力。拉扯压力代表性的例子是拉伤；压迫压力代表性的例子是髌骨疼痛症候群；而错动压力代表例子是胫骨内侧压力症候群。

以下是膝盖周围各种可能的疼痛症状、原因，以及可自行舒缓的改善方法：

症状：

膝盖外侧痛、尖锐疼痛或瞬间剧痛，疼痛感可能从大腿外侧延伸到膝盖下方，上下楼梯时膝部疼痛加剧。

主因：

膝盖重复弯曲伸直动作时朝内或外倒，使韧带与骨骼产生摩擦造成发炎。X型腿的人应特别注意右脚发生ITBS。

改善方法：

把右大腿朝髋关节外旋的方向扭转，若不疼痛可在伸展状态下施加压力。

参考阅读：

一张图搞懂“膝盖外侧疼” | 收藏贴

症状：

膝盖前侧疼痛，但又指不出、摸不到确切位置。初期时有时无，随着时间慢慢变严重，不只在跑步时疼痛，走路时也会痛。

主因：

髌骨轨迹滑动异常，使髌骨与髌骨沟相互摩擦造成发炎、疼痛。

改善方法：

握住左大腿靠近膝盖部位，往膝盖方向按压；伸展大腿前侧的股四头肌。

症状：

突出于膝盖内侧的肌腱疼痛，尤其常见于左腿。因为患部接近，常被误认为内侧韧带炎或半月板损伤。

主因：

左腿踢蹬之后，让鹅足部的肌肉在放松状态下甩向空中，拉扯肌肉与肌腱；尤其在腿悬空时不是前后摆动，膝盖下方出现扭转动作，就容易产生此问题。

改善方法：

伸展放松臀部肌肉，借此改善左腿与身体连接处的紧绷状况。

（此图为右腿）

参考阅读：

膝盖内侧疼痛怎么办？

症状：

膝盖内侧中央刺痛或尖锐疼痛，右腿出现这种现象的几率远大于左腿。

主因：

通过膝盖的小腿肚肌肉（腓肠肌）承受拉扯压力，造成位于膝盖的小腿肚肌肉端点（肌腱）发炎。

改善方法：

揉捏小腿肚下方内侧部位的比目鱼肌、伸展比目鱼肌、训练腓肠肌。

症状：

膝盖肌腱接于膝盖骨处有明显的压痛，尤其膝盖下缘疼痛较常见，偶尔伴随局部肿胀现象。

主因：

最多见膝盖肌腱反复拉扯或过度运动引发，但也可能因为一次不当的跳跃或局部撞击而引起。

改善方法：

做股四头肌等长运动，伸展股四头肌、腿后肌。

症状：

轻则关节感到拉扯或活动时有疼痛感；重则关节肿大、剧痛发炎。如果韧带完全断裂，关节失去支撑造成不稳定现象，常合并严重血肿。

主因：

膝关节有4条主要韧带，包括前十字韧带、后十字韧带、外侧副韧带及内侧副韧带。前、后十字韧带损伤主因在运动中激烈跳跃或急停，胫骨过度前移或后移，增加十字韧带的压力；内、外侧副韧带常在膝部外侧受到加强的外力或过度扭转时造成损伤。

改善方法：

大腿前方股四头肌的强化训练。

参考书籍：

《跑步障碍改善BOOK》

作者：铃木清和 /监修

译者：林咏纯

枫叶社文化出版