盛夏来临，女孩儿们最困扰的话题不外乎「为何穿上背心，我的手臂总是很粗壮？」、「每次拍照都要用修图软体把手臂修细」，或「我要怎么做才能让手臂不再松垮有线条？」等等。

我们的手臂可以分为前臂与上臂，前面这些问题都是由于上臂肌肉不紧实所造成的困扰。上臂主要由肱二头肌、肱三头肌与三角肌这3个肌肉群所组成，所以，如果你想要上臂变紧实，就得针对这3个肌肉群来做训练。

本篇推荐6个在家用哑铃或水瓶就能锻炼上臂的训练动作，让你在盛夏穿着背心或吊带等无袖衣服时，可以骄傲地秀出优美的上臂线条哦！

我们将6个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20次为一个基数，分批做完6个动作为一组。在哑铃的选择上，以可做到15下才感到吃力的重量为主（因为太轻将不会有明显的锻炼效果，太重又可能会借用到别的肌群来协助发力，对于训练效果将大打折扣）。训练的周期可先从每周2次为基准，如果想要增加也可到每周3次。

接下来，就让我们一起开始训练吧！

站姿，双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲，起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样）。这时上臂与前臂依然维持90度弯曲，接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。

站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前），接着固定上臂不动，将前臂往前往上移动，犹如抡锤子一样的动作。哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

站姿，双手各握紧一个哑铃，俯身向前，膝盖微弯，背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行，然后前臂向后移动，抬高打直，接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

站姿，双手各握紧一个哑铃，俯身向前，膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前，接着将双臂往身体两侧平行抬起，高度约与肩同高，操作时肘部保持微弯，至顶点时稍微停顿1-2秒，接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝外），接着固定上臂不动将前臂往前往两侧抬起，想像手中各拿著一把锤子一样，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

站姿，双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂，放于身体前方（拇指朝两侧，掌心朝前方），接着上臂靠在身体不动，呼气将前臂往上抬起，直到手腕对着肩膀的高度。然后吸气并将哑铃缓缓放下，回复至起始位置，这样就完成一次动作。

——参考资料：christinacarlyle、breakingmuscle

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