日本国立健康营养研究所营养研究部门的田中茂穗等人，通过新陈代谢的测量装置，研究分析数值后发现了提升代谢的技巧。
他们用研究所里的两间房间，面积约3-4平米左右，摆设包括床、书桌、厕所，都采用较厚的门板，燃室内呈现可阻隔户外空气的气密空间。此外，房间内设有可观察试验者状态的监视器人体测量计（Human Calorimeter），测量人体消耗多少热量。试验者就待在这个房间内吃饭、运动、睡觉、模拟重现日常的各项活动。
田中茂穗表示，人体会吸入氧气并呼出二氧化碳。通过测量和计算这两种气体的浓度变化，可以正确推算出每日所消耗的热量以及休息、睡眠、运动时所消耗的热量。另外，还能推算出身体消耗了多少碳水化合物，脂类和蛋白质。
在设定条件之下，使用这套装置测量8个小时的睡眠、两次30分钟的步行、30分钟的打扫、维持坐姿及站姿各一个小时等等，测量24小时的热量消耗。研究分析显示，即使睡眠时所消耗的热量相同，每日消耗热量的个体差异约可达到400大卡，相当于两个便利店饭团的热量。
●「坐姿」与「站姿」所消耗的热量有10%的差异
(李文译制图)
400大卡差异主要来自站姿时间比坐姿时间较多所致。在24小时当中，约有一半的时间是试验者的自由时间。消耗的差异也在于这段自由时间。通过研究得知，姿势与热量消耗的关联性：躺着与静静坐着约有10%的差异；而静止不动的坐姿与站姿之间也有10%的差异。
田中分析，坐着的时候常呈现静止不动的状态，但是站立时，一来容易走动，也会使用到腿部或臀部的肌肉。从这个观点来看，增加站姿时间，身体所消耗的热量也会随之增加。
针对连续运动和间歇运动之间的差异，研究发现，相较于连续运动85分钟，运动5分钟后休息25分钟，如此重复17次，虽然运动时数同样是85分钟，却能够燃烧更多的脂肪。
人通常在连续运动之后就会进入休息状态。间歇运动则是短时间运动与短暂休息交替进行，结果连续坐着的时间就变短了。
田中说，「我们认为，原因在于间歇运动缩短了试验者持续坐着的时间。长时间维持坐姿，容易导致肥胖、糖类代谢异常、脂质代谢异常」。
此外，比较两者的腰围时，后者腰围少4cm。虽然尚未完全明了其中的机制，但一般认为，或许是因为久坐会使得利用细胞能量来源的酵素作用受到抑制，呈现沉睡状态。
偶尔站起来活动身体，不让酵素作用沉睡，不仅有助于燃烧脂肪，据悉还能够通过维持燃烧脂肪来控制食欲。
●相较于久坐，时坐时站的方式有助于燃烧脂肪
许多人需要长时间面对电脑工作。田中建议这类久坐族要每隔10分钟，最长不要超过30分钟就起身活动，例如去倒水，或是上厕所、复印等等。还有方便站着工作的高脚型书桌，或是利用手机的闹钟功能，提醒自己避免久坐。
有些人认为业务人员或从事体力工作的男性，一整天的步行距离应该很长，而相较于家庭主妇，工作与家庭两头忙活的职业妇女的活动量应该也不少，但正确答案是：「上述三者的活动量大致相同，并无统计上的差异」。
●男性上班族：虽然工作时的活动量大，但是家务活动量少。
●女性上班族：工作时的活动量低于男性，至于家事方面的活动量，虽然低于家庭主妇，但是高于男性上班族。
●家庭主妇：家务活动量大。
换言之，千万不要小看这些家务工作，其实也能消耗相当多的热量。对于「家务都推给太太，在家翘脚当大爷」的男性来说，与其花钱去健身房运动，不如多帮太太做家务，兼顾燃烧脂肪及家庭圆满。
研究人员也运用这项装置研究用餐时的热量消耗状况，结果颇耐人寻味。即使吃的东西完全相同，但是用餐时间不同（注：晚间七点、晚间十点、晚间七点及十点分两次吃)，其热量消耗、饭后血糖升高和胰岛素的分泌量并不相同。
研究指出，七点吃晚饭，到睡前身体还能消耗一定的热量；拖到十点才吃晚饭，由于没过多久就是睡觉的时间，身体能够消耗的热量大幅度减少。这项研究显示二者的热量差异约为45大卡，相当于一年增加约2.3公斤的体脂肪。
此外，晚间十点才吃晚餐会让身体处于极度饥饿状态下进食，目前已证实会使饭后呈现高血糖以及胰岛素升高的状态。如果两小时之后的饭后血糖值仍超过140ml/dL，则称为「饭后高血糖」。持续这个状态则有可能会罹患糖尿病，或是导致动脉硬化的风险升高。
即便空腹血糖值正常，但是饭后血糖值持续偏高者，就有成为「糖尿病预备军」的可能性。
从数值得知，太晚吃饭时血糖值会偏高。胰岛素是降低血糖的荷尔蒙，因此，太晚吃饭胰岛素的分泌也会持续呈现较高的状态，应避免太晚吃晚饭或戒掉吃宵夜的习惯。
●延误吃饭，建议晚餐酌量进食
你经常因为工作无法在正常时间吃晚餐吗？研究人员建议晚餐采用分次吃的方式。「虽然将晚餐分成两次，身体的热量消耗量与十点晚餐组并无差异，但是研究结果显示，饭后血糖和胰岛素的分泌与七点晚餐组的数值接近」。
换言之，采用这种方式，或许可改善糖类代谢状况。分次进食不仅可以抑制空腹感，也能抑制因过度饥饿而吃太多。加班之前先吃个饭团或面包垫垫肚子，等回到家后再吃，借此可以预防肥胖或糖尿病。
结论
●避免长时间久坐，每30分钟站起来走动一下。
●尽量避免睡前进食。如果无法在正常用餐时间吃晚餐，不妨将晚餐分成两次吃。
●1g脂肪可产生9大卡热量，为了减少1g体重需消耗的能量为7大卡。
- END -
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陪你跑
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日本国立健康营养研究所营养研究部门的田中茂穗等人，通过新陈代谢的测量装置，研究分析数值后发现了提升代谢的技巧。
他们用研究所里的两间房间，面积约3-4平米左右，摆设包括床、书桌、厕所，都采用较厚的门板，燃室内呈现可阻隔户外空气的气密空间。此外，房间内设有可观察试验者状态的监视器人体测量计（Human Calorimeter），测量人体消耗多少热量。试验者就待在这个房间内吃饭、运动、睡觉、模拟重现日常的各项活动。
田中茂穗表示，人体会吸入氧气并呼出二氧化碳。通过测量和计算这两种气体的浓度变化，可以正确推算出每日所消耗的热量以及休息、睡眠、运动时所消耗的热量。另外，还能推算出身体消耗了多少碳水化合物，脂类和蛋白质。
在设定条件之下，使用这套装置测量8个小时的睡眠、两次30分钟的步行、30分钟的打扫、维持坐姿及站姿各一个小时等等，测量24小时的热量消耗。研究分析显示，即使睡眠时所消耗的热量相同，每日消耗热量的个体差异约可达到400大卡，相当于两个便利店饭团的热量。
●「坐姿」与「站姿」所消耗的热量有10%的差异
(李文译制图)
400大卡差异主要来自站姿时间比坐姿时间较多所致。在24小时当中，约有一半的时间是试验者的自由时间。消耗的差异也在于这段自由时间。通过研究得知，姿势与热量消耗的关联性：躺着与静静坐着约有10%的差异；而静止不动的坐姿与站姿之间也有10%的差异。
田中分析，坐着的时候常呈现静止不动的状态，但是站立时，一来容易走动，也会使用到腿部或臀部的肌肉。从这个观点来看，增加站姿时间，身体所消耗的热量也会随之增加。
针对连续运动和间歇运动之间的差异，研究发现，相较于连续运动85分钟，运动5分钟后休息25分钟，如此重复17次，虽然运动时数同样是85分钟，却能够燃烧更多的脂肪。
人通常在连续运动之后就会进入休息状态。间歇运动则是短时间运动与短暂休息交替进行，结果连续坐着的时间就变短了。
田中说，「我们认为，原因在于间歇运动缩短了试验者持续坐着的时间。长时间维持坐姿，容易导致肥胖、糖类代谢异常、脂质代谢异常」。
此外，比较两者的腰围时，后者腰围少4cm。虽然尚未完全明了其中的机制，但一般认为，或许是因为久坐会使得利用细胞能量来源的酵素作用受到抑制，呈现沉睡状态。
偶尔站起来活动身体，不让酵素作用沉睡，不仅有助于燃烧脂肪，据悉还能够通过维持燃烧脂肪来控制食欲。
●相较于久坐，时坐时站的方式有助于燃烧脂肪
(李文译制图)
许多人需要长时间面对电脑工作。田中建议这类久坐族要每隔10分钟，最长不要超过30分钟就起身活动，例如去倒水，或是上厕所、复印等等。还有方便站着工作的高脚型书桌，或是利用手机的闹钟功能，提醒自己避免久坐。
有些人认为业务人员或从事体力工作的男性，一整天的步行距离应该很长，而相较于家庭主妇，工作与家庭两头忙活的职业妇女的活动量应该也不少，但正确答案是：「上述三者的活动量大致相同，并无统计上的差异」。
●男性上班族：虽然工作时的活动量大，但是家务活动量少。
●女性上班族：工作时的活动量低于男性，至于家事方面的活动量，虽然低于家庭主妇，但是高于男性上班族。
●家庭主妇：家务活动量大。
换言之，千万不要小看这些家务工作，其实也能消耗相当多的热量。对于「家务都推给太太，在家翘脚当大爷」的男性来说，与其花钱去健身房运动，不如多帮太太做家务，兼顾燃烧脂肪及家庭圆满。
研究人员也运用这项装置研究用餐时的热量消耗状况，结果颇耐人寻味。即使吃的东西完全相同，但是用餐时间不同（注：晚间七点、晚间十点、晚间七点及十点分两次吃)，其热量消耗、饭后血糖升高和胰岛素的分泌量并不相同。
研究指出，七点吃晚饭，到睡前身体还能消耗一定的热量；拖到十点才吃晚饭，由于没过多久就是睡觉的时间，身体能够消耗的热量大幅度减少。这项研究显示二者的热量差异约为45大卡，相当于一年增加约2.3公斤的体脂肪。
此外，晚间十点才吃晚餐会让身体处于极度饥饿状态下进食，目前已证实会使饭后呈现高血糖以及胰岛素升高的状态。如果两小时之后的饭后血糖值仍超过140ml/dL，则称为「饭后高血糖」。持续这个状态则有可能会罹患糖尿病，或是导致动脉硬化的风险升高。
即便空腹血糖值正常，但是饭后血糖值持续偏高者，就有成为「糖尿病预备军」的可能性。
从数值得知，太晚吃饭时血糖值会偏高。胰岛素是降低血糖的荷尔蒙，因此，太晚吃饭胰岛素的分泌也会持续呈现较高的状态，应避免太晚吃晚饭或戒掉吃宵夜的习惯。
●延误吃饭，建议晚餐酌量进食
你经常因为工作无法在正常时间吃晚餐吗？研究人员建议晚餐采用分次吃的方式。「虽然将晚餐分成两次，身体的热量消耗量与十点晚餐组并无差异，但是研究结果显示，饭后血糖和胰岛素的分泌与七点晚餐组的数值接近」。
换言之，采用这种方式，或许可改善糖类代谢状况。分次进食不仅可以抑制空腹感，也能抑制因过度饥饿而吃太多。加班之前先吃个饭团或面包垫垫肚子，等回到家后再吃，借此可以预防肥胖或糖尿病。
结论
●避免长时间久坐，每30分钟站起来走动一下。
●尽量避免睡前进食。如果无法在正常用餐时间吃晚餐，不妨将晚餐分成两次吃。
●1g脂肪可产生9大卡热量，为了减少1g体重需消耗的能量为7大卡。
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