清明小长假松柏机智的又请了七天年假，除了回家乡祭祖、陪伴家人外也是为参加武汉马拉松做准备。
当小徽徽知道我要去武汉跑马拉松时：“爸爸！带我去武汉一起跑吧。”
我：“好啊！明天先去训练吧。”
小徽徽：“好啊…！爸爸准备跑第几名？”
我沉默三秒:“……作业做完没有？”
于是就出现了后面的一幕惨景。
长假前已经备训80天，汉马前刚好是三个月，备训前期每周不会少于3次，后期不少于四次。对于一个严肃型的跑者来说参加一场全马3-6个月的认真备训是必须的，这次的备训从时间点来说很勉强。最后验证只打好了有氧基础，抗乳酸能力还不够。
休假前的一个月，在工作地杭州西湖区的西溪谷游步道，针对长江大桥段的坡道做了几次针对性的训练。整个游步道全长14公里累计爬升300多米。西溪谷没有车，游人较少，几乎没有台阶是LSD的好地方。三月份跑量过量，并没有按每周增加10%-15%的原则来增加跑量。回家前比目鱼肌已经天天处于紧崩状态，只怪平时很少针对这块肌肉做拉伸。
赛前两周只做了4次跑步训练，4月10日晚上慢跑6.5公里后准备加速再跑一公里就结束，结果加速才跑了200米就把原本紧张的肌肉拉伤，当时心里拔凉拔凉，汉马弃赛？回家的第一件事就是做了冰敷加压，晚上睡觉脚下放了两个枕头。小徽徽：“我也要玩！”我说“睡觉了！明天还要起早床呢!”小徽徽“把妈妈的枕头还给她。”我尽无言以对“……呼……”你永远也叫不醒一个装睡的人。
第二天起床后小腿还好，能走路但一勾脚小腿肌肉就非常疼痛。就这样一直带着弃赛的准备休跑到了13号，期间做了一次功能性训练。
13号中午接小徽徽放学。小徽徽唱着：“爸爸！我们今天要去哪里呀？”我：“回家吃饭啊！”小徽徽有点紧张了：“吃完饭呢？你不是忘了吧…？”我继续装：“怎么会！吃完饭写作业、跳舞啊。”小徽徽跑过来捶我“骗人，吃完饭去武汉。”第一次带小徽徽体验马拉松的乐趣，开心的不要不要的。
列车晚点40分钟，下着小雨，到达展会厅时已经只剩十分钟时间闭馆了。凭参赛物品领取单入场、安检，提供身份证领参赛包，志愿者热情、主动，耐心的说了一遍参赛包中的物品和后续流程，场馆高大上，布局合理很快就领完了参赛包、参赛服，也验证了计时芯片。难怪前面两界能获得跑友们一致好评！
小徽徽在展馆蹦来蹦去，模仿着玩偶的动作，我到像个跟班的，跟在后面偷拍几张照片就匆匆带着她离开了。所以松柏很多展位没有去。赶到汉马起点附近入住已经傍晚6点了。
小徽徽傻笑：“桃红衣服是我的！你敢穿出去？也不怕别人笑死？”我笑说“嗯！小徽徽快点长大，才能穿啊！”最终选择了背心，比较喜欢没有束缚的感觉。
比赛日清晨5点半闹钟还没响就已醒来，依然是330的完赛目标。洗漱、喝水、吃面包，整理完行李已经六点10分，背起参赛包向起点出发，路上还买了一个包子吃边走边吃。离起点只有1200米，很快来到起点附近的分流地段。
志愿者们正在指引13公里、半程、全程的选手们去到各自的存衣车地点。询问了几个志愿者，都是武汉高校的学生。分流非常清晰所以根本就没有看到拥挤的情况，有利于参赛者保持轻松愉快的心情。
也有很多跑团在分流处请志愿者们帮忙合影，合影后各自去自己的存包点。松柏的家乡跑团随州跑团也有6人参加了汉马各项目比赛，很遗憾未能与大家合影。
举着下图牌子的小姐姐、帅哥你去撩了吗？反正我只是路过了。
走到全程存包点时才看到已经有好多参赛者到达存包点开始更衣存包了，进入存包区首先要检测芯片。简单有效的方法！赛道上再也不会出现克隆号码了。
热身区碰到了杭马会跑友黄华愉快的一起拍了合影，佩服他这次准备扛旗完赛（最后还PB了）。跟着健身教练做完热身动作，开始向起跑线附近靠拢，发现准备好的补给：迪卡侬能量棒两支、苹果泥一支、发的盐丸两粒全存包了，零差评赛事何需担心补给！淡定的等待发枪。
起跑线前和选手们开心畅聊，没有听到组委会的致词也没有看到热舞。直到奏国歌时，附近才安静下来，大家一起唱起了国歌,竟然还很整齐。国歌唱完鸣枪起跑！
第一公里热身跑平均配速510，没有不适感。怕人流拥挤，第一公里跑完适当加速到445配速。5公里后小腿感觉还好心率也不高，临时调整目标，试跑310完赛。策略：保持430配速、遇到下坡适当加速、25公里前平均配速进入430以内。
赛道边热情的观众为选手们呐喊助威，有的还备了补给。志愿者从容有序为选手提供补给，赛道两边都有补给站有效的避免了人流拥挤，补水时基本不用减速。这个环节给满分！
歪果仁志愿者参加赛事服务可见汉马是有多火！
音乐、舞蹈、美女各种拉拉队为汉马助阵，难怪有的选手平时跑很快比赛却很慢！我却只专注于自己的状态。每个水站都会进，水和饮料交叉喝，其他补给却很少吃，全程跑完只吃了3节香蕉一块菠萝，即使这样吃相还被摄影师拍到。自从第一次全马后，拍照的事我已经交给赛道上我的摄影师去完成。
更有参赛者用COSPLAY的方式再赛道上展示自己的风采！成功俘获了观众目光和摄影师的镜头。
没有看黄鹤楼，也没有与拉拉队击掌。长江大桥的风景只是匆匆一瞥，这次汉马是白跑了吗？
23公里后进入东湖景区，平均配速依然没有进430，东湖景美，绿道悠长，武汉的跑友很幸福！家乡随州也有不错的路线，松柏最喜欢的是白云湖畔、文化公园。
30公里跑完平均配速432。开始降低配速到445左右，心率也从最高177慢慢下降至160以下。不知是310目标完不成，还是PB目标已完成，整个人已经松懈下来，由于不在那么专注，33公里后饥饿感来袭，却又不想吃赛道补给，还是每站继续补水。所以赛道中的最强补给鳗鱼培根手卷松柏没有吃到！现在还在怨念之中！一直都在脑补，吃货的心你懂！
39公里后越跑越慢，315兔子也从后面超越上来，兔子提示大家保持频率不要加速。目视一群315目标跑者渐行渐远我独自慢摇。315兔子有前后两个方阵大概距离在400米的样子，而且始终保持着之间的距离。终点出现没有冲刺，拱门时间31624。
拱门过后是完赛物品发放区，途中查看了一下身体各部位状态：大腿内侧已经快磨破皮，这已经是第二次了，上一次是全运会马拉松那次也是穿了3分裤，解决方案穿长一点的跑步短裤或压缩裤。左脚鞋面有血迹，血迹是脚底水泡破了染红的，大概在30公里前水泡就已经破了，破之前是很难受的，水泡破后反而没有了不适感。会起血泡也在意料之中，赛前晚上就发现脚底有几个小颗粒，不光滑的脚底42公里反复摩擦起水泡是必然的。
背着完赛包戴着完赛奖牌在终点附近照完照片赶回酒店洗澡退房，接小徽徽回家。
小徽徽：“爸爸你跑完了？怎么不带我看？第几名？爸爸拿的金牌还是银牌？”我避重就轻“当然是金牌了！”
赛后总结
1一场靠步频完成的马拉松。
2备训周期加多1个月，加强有氧耐力和抗乳酸能力训练。
3核心力量要练起来。
4赛前一天吃好吃饱，先找吃的再找玩的。
5不随意压低心率。
—End—
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—— 欢迎冒泡！ ——
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陪你跑
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清明小长假松柏机智的又请了七天年假，除了回家乡祭祖、陪伴家人外也是为参加武汉马拉松做准备。
当小徽徽知道我要去武汉跑马拉松时：“爸爸！带我去武汉一起跑吧。”
我：“好啊！明天先去训练吧。”
小徽徽：“好啊…！爸爸准备跑第几名？”
我沉默三秒:“……作业做完没有？”
于是就出现了后面的一幕惨景。
长假前已经备训80天，汉马前刚好是三个月，备训前期每周不会少于3次，后期不少于四次。对于一个严肃型的跑者来说参加一场全马3-6个月的认真备训是必须的，这次的备训从时间点来说很勉强。最后验证只打好了有氧基础，抗乳酸能力还不够。
休假前的一个月，在工作地杭州西湖区的西溪谷游步道，针对长江大桥段的坡道做了几次针对性的训练。整个游步道全长14公里累计爬升300多米。西溪谷没有车，游人较少，几乎没有台阶是LSD的好地方。三月份跑量过量，并没有按每周增加10%-15%的原则来增加跑量。回家前比目鱼肌已经天天处于紧崩状态，只怪平时很少针对这块肌肉做拉伸。
赛前两周只做了4次跑步训练，4月10日晚上慢跑6.5公里后准备加速再跑一公里就结束，结果加速才跑了200米就把原本紧张的肌肉拉伤，当时心里拔凉拔凉，汉马弃赛？回家的第一件事就是做了冰敷加压，晚上睡觉脚下放了两个枕头。小徽徽：“我也要玩！”我说“睡觉了！明天还要起早床呢!”小徽徽“把妈妈的枕头还给她。”我尽无言以对“……呼……”你永远也叫不醒一个装睡的人。
第二天起床后小腿还好，能走路但一勾脚小腿肌肉就非常疼痛。就这样一直带着弃赛的准备休跑到了13号，期间做了一次功能性训练。
13号中午接小徽徽放学。小徽徽唱着：“爸爸！我们今天要去哪里呀？”我：“回家吃饭啊！”小徽徽有点紧张了：“吃完饭呢？你不是忘了吧…？”我继续装：“怎么会！吃完饭写作业、跳舞啊。”小徽徽跑过来捶我“骗人，吃完饭去武汉。”第一次带小徽徽体验马拉松的乐趣，开心的不要不要的。
列车晚点40分钟，下着小雨，到达展会厅时已经只剩十分钟时间闭馆了。凭参赛物品领取单入场、安检，提供身份证领参赛包，志愿者热情、主动，耐心的说了一遍参赛包中的物品和后续流程，场馆高大上，布局合理很快就领完了参赛包、参赛服，也验证了计时芯片。难怪前面两界能获得跑友们一致好评！
小徽徽在展馆蹦来蹦去，模仿着玩偶的动作，我到像个跟班的，跟在后面偷拍几张照片就匆匆带着她离开了。所以松柏很多展位没有去。赶到汉马起点附近入住已经傍晚6点了。
小徽徽傻笑：“桃红衣服是我的！你敢穿出去？也不怕别人笑死？”我笑说“嗯！小徽徽快点长大，才能穿啊！”最终选择了背心，比较喜欢没有束缚的感觉。
比赛日清晨5点半闹钟还没响就已醒来，依然是330的完赛目标。洗漱、喝水、吃面包，整理完行李已经六点10分，背起参赛包向起点出发，路上还买了一个包子吃边走边吃。离起点只有1200米，很快来到起点附近的分流地段。
志愿者们正在指引13公里、半程、全程的选手们去到各自的存衣车地点。询问了几个志愿者，都是武汉高校的学生。分流非常清晰所以根本就没有看到拥挤的情况，有利于参赛者保持轻松愉快的心情。
也有很多跑团在分流处请志愿者们帮忙合影，合影后各自去自己的存包点。松柏的家乡跑团随州跑团也有6人参加了汉马各项目比赛，很遗憾未能与大家合影。
举着下图牌子的小姐姐、帅哥你去撩了吗？反正我只是路过了。
走到全程存包点时才看到已经有好多参赛者到达存包点开始更衣存包了，进入存包区首先要检测芯片。简单有效的方法！赛道上再也不会出现克隆号码了。
热身区碰到了杭马会跑友黄华愉快的一起拍了合影，佩服他这次准备扛旗完赛（最后还PB了）。跟着健身教练做完热身动作，开始向起跑线附近靠拢，发现准备好的补给：迪卡侬能量棒两支、苹果泥一支、发的盐丸两粒全存包了，零差评赛事何需担心补给！淡定的等待发枪。
起跑线前和选手们开心畅聊，没有听到组委会的致词也没有看到热舞。直到奏国歌时，附近才安静下来，大家一起唱起了国歌,竟然还很整齐。国歌唱完鸣枪起跑！
第一公里热身跑平均配速510，没有不适感。怕人流拥挤，第一公里跑完适当加速到445配速。5公里后小腿感觉还好心率也不高，临时调整目标，试跑310完赛。策略：保持430配速、遇到下坡适当加速、25公里前平均配速进入430以内。
赛道边热情的观众为选手们呐喊助威，有的还备了补给。志愿者从容有序为选手提供补给，赛道两边都有补给站有效的避免了人流拥挤，补水时基本不用减速。这个环节给满分！
歪果仁志愿者参加赛事服务可见汉马是有多火！
音乐、舞蹈、美女各种拉拉队为汉马助阵，难怪有的选手平时跑很快比赛却很慢！我却只专注于自己的状态。每个水站都会进，水和饮料交叉喝，其他补给却很少吃，全程跑完只吃了3节香蕉一块菠萝，即使这样吃相还被摄影师拍到。自从第一次全马后，拍照的事我已经交给赛道上我的摄影师去完成。
更有参赛者用COSPLAY的方式再赛道上展示自己的风采！成功俘获了观众目光和摄影师的镜头。
没有看黄鹤楼，也没有与拉拉队击掌。长江大桥的风景只是匆匆一瞥，这次汉马是白跑了吗？
23公里后进入东湖景区，平均配速依然没有进430，东湖景美，绿道悠长，武汉的跑友很幸福！家乡随州也有不错的路线，松柏最喜欢的是白云湖畔、文化公园。
30公里跑完平均配速432。开始降低配速到445左右，心率也从最高177慢慢下降至160以下。不知是310目标完不成，还是PB目标已完成，整个人已经松懈下来，由于不在那么专注，33公里后饥饿感来袭，却又不想吃赛道补给，还是每站继续补水。所以赛道中的最强补给鳗鱼培根手卷松柏没有吃到！现在还在怨念之中！一直都在脑补，吃货的心你懂！
39公里后越跑越慢，315兔子也从后面超越上来，兔子提示大家保持频率不要加速。目视一群315目标跑者渐行渐远我独自慢摇。315兔子有前后两个方阵大概距离在400米的样子，而且始终保持着之间的距离。终点出现没有冲刺，拱门时间31624。
拱门过后是完赛物品发放区，途中查看了一下身体各部位状态：大腿内侧已经快磨破皮，这已经是第二次了，上一次是全运会马拉松那次也是穿了3分裤，解决方案穿长一点的跑步短裤或压缩裤。左脚鞋面有血迹，血迹是脚底水泡破了染红的，大概在30公里前水泡就已经破了，破之前是很难受的，水泡破后反而没有了不适感。会起血泡也在意料之中，赛前晚上就发现脚底有几个小颗粒，不光滑的脚底42公里反复摩擦起水泡是必然的。
背着完赛包戴着完赛奖牌在终点附近照完照片赶回酒店洗澡退房，接小徽徽回家。
小徽徽：“爸爸你跑完了？怎么不带我看？第几名？爸爸拿的金牌还是银牌？”我避重就轻“当然是金牌了！”
赛后总结
1一场靠步频完成的马拉松。
2备训周期加多1个月，加强有氧耐力和抗乳酸能力训练。
3核心力量要练起来。
4赛前一天吃好吃饱，先找吃的再找玩的。
5不随意压低心率。
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