无论是减脂、减重或增加肌耐力，你是否有想过开始运动改变体态的想法？可是，你却总是对自己说：我好忙，没时间进健身房！所以，今天在这里为大家介绍 5 种在家就可做的基础训练，每天只需要花费 10 分钟的时间，你不用买训练器材，只利用自己的体重就可以完成。

如果你每天都能认真执行这样的 10 分钟计划，在短期内就可看到自己身形的改变。虽然这个训练不会让你快速获得梦想中的身形，尤其是如果你现在体重超标，不过却能为你开启养成良好运动习惯的大门。

那么现在就让我们用这 5 种动作，开启 4 周的训练计划吧！

 1  平板支撑

PLANK这个常常被大家忽略的一种动作，是普拉提和瑜珈中常见的基本动作，在健身领域中称为平板支撑。它被公认为训练核心肌群最有效的方式之一，可以训练腹部、背部、肩膀等肌肉群。重点在于训练时姿势的标准而不是支撑的时间，一定要记得夹紧臀部、缩紧核心肌群，让头背臀都呈现在一条直线上。

 2  俯卧撑

这个动作是许多人都不陌生的训练方式，它属于无氧运动，能增进肌力，主要是锻炼三头肌、胸肌、背肌、前三角肌与腹部核心肌群，也是一种非常好的多关节运动。也因为不用特定的场地不用器材，随时随地都可以用自身体自重锻炼，所以十分受到欢迎。

 3  徒手深蹲

深蹲是一个下半身训练的经典动作，训练的肌群都集中在股四头、股二头、臀大肌、小腿肌与腹部核心，也因为动用了身体接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上非常棒。

徒手蹲的标准动作，脚应该是与肩同宽或稍宽，伸出双手放在身前，启动髋关节往后往下坐（想像要往后坐椅子），保持背部是直的，膝盖与脚尖朝向同个方向，蹲至大腿约与地面平行就可以。

 4  鸟狗式

这是一个很基础的核心肌群训练动作，主要是强调身体在活动髋关节与肩关节的过程中，能保持核心的稳定。对于初学者来说，是一个可学习核心稳定的基本动作。这个动作将左膝跪于垫子上，右手支撑地面，将右腿与左手往前后延伸，收紧核心维持脊椎中立稳定。换一侧同样道理。

 5  桥式（臀桥）

这是一个非常棒的自重锻炼动作，它主要用于训练臀部肌肉群，还可以加强腹部、背部与大腿肌群，对于久坐办公室的上班族来说，是一个唤醒沉睡已久的臀大肌的绝佳训练。

动作很简单，首先平躺于垫子上，双脚微微张开，屈膝，双手放于身体两侧，手掌平贴于垫子上，用臀肌的力量尽可能将臀部抬起，让臀背肩成一直线就可以。

这个每天10分钟的训练计划，将会分成两个独立的锻炼部分来进行，并采用2天1个循环来做交叉训练。

每周的训练顺序可以这样安排：

基本上一周进行6天的训练，然后休息1天。

——参考资料／Ｄraxe、Ｎutribalshop

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