综合研究了各个不同级别的众多跑者分析，跟腱（阿基里斯腱）疼痛在跑者伤痛中占比约为18%，且前掌先着地跑者跟腱疼痛概率较高。
伤痛往往出现在某个局部，而人体是一个整体，如果我们只从局部看问题，容易产生“头痛医头，脚痛医脚”的偏差，所以建议从多角度去解决伤痛。
身体其实就是一条动力链，以关节为轴，肌肉为力，一节一节地传动。某个链节出现了故障，力的传递就会受到限制或者抑制。有时，看似无关的远端链条出现问题，也会通过连锁性反应，最终影响到自身。
在接受诊断的时候一定要多问几个为什么，仔细分析伤病的过程，特别要检查身体各个部位功能异常与伤病发生的时间顺序以及与技术动作之间的关联，最终找到伤病的源头。建议从拉伸、力量、平衡、装备 4 个维度综合进行伤痛康复和预防。
● 症状 ●
跟腱疼痛是指脚后跟到小腿中间部位的疼痛，肌腱周边有可能合并肿胀增厚。有些跑者活动肢体时感到疼痛，有些跑者甚至休息不动都会痛。早上起床下地时，脚跟与跟腱的僵硬感特别明显。
课程类型
损伤预防、康复训练。
适用人群
跟腱疼痛人群。
禁忌人群
足部有外伤、水疱等未康复人群。
练前准备
训练前不要吃过多食物，尤其是蛋白质类食物。
身体反应
训练过程中会出现肌肉酸痛的情况，这属于正常现象；训练过程中如出现刺痛，请降低难度或停止训练。
课程建议
训练要循序渐进，先增加训练次数，再增加训练时间来提高训练强度。身体稳定性较差者，请注意防护，避免摔倒。
课程反馈
如果您对该课程有什么问题，可直接在文末留言。
伏地单腿直膝拉伸 15秒
小腿波塞冬滚压 30秒
伏地单腿屈膝拉伸 15秒
跟腱波塞冬滚压 30秒
腘绳肌拉伸 15秒
腘绳肌波塞冬滚压 30秒
弹力带腘绳肌牵引 15 秒
直立踮脚20次，休息30秒
下蹲踮脚20次，休息30秒
赤足农夫行走1分钟，休息30秒
单腿直立踮脚10次，休息30秒
平衡板站立1分钟，休息30秒
锯式下蹲20次
赤足农夫行走1分钟
如果您单侧跟腱疼痛，建议做平衡测试。P-LAB（陪你跑实验室）研究了各个不同级别的众多跑者，以确定常规的平衡范围。一般来说，平衡超过1.5%偏差，伤痛的概率将大大增加。利用手机传感器监测平衡情况的应用，只需要把手机带在身上跑50秒即可评估您的平衡情况。
手机平放在腰间
平衡测试结果：针对弱侧加强练习，这样才能避免单侧伤痛。
跟腱疼痛跑者建议选择中底性能较好的跑鞋，正常足弓或低足弓推荐稳定型跑鞋，例如：亚瑟士Kayano，Nike Air Zoom Structure；高足弓推荐缓冲型跑鞋，例如：亚瑟士NIMBUS，Nike Air Zoom Pegasus。最后，如果你是前掌先着地的跑者，建议改用全掌着地，等康复后再恢复前掌先着地。
● 结束语 ●
病来如山倒、病去如抽丝，从拉伸、力量、平衡、装备 4 个维度综合调整，祝早日康复。
- END -
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综合研究了各个不同级别的众多跑者分析，跟腱（阿基里斯腱）疼痛在跑者伤痛中占比约为18%，且前掌先着地跑者跟腱疼痛概率较高。
伤痛往往出现在某个局部，而人体是一个整体，如果我们只从局部看问题，容易产生“头痛医头，脚痛医脚”的偏差，所以建议从多角度去解决伤痛。
身体其实就是一条动力链，以关节为轴，肌肉为力，一节一节地传动。某个链节出现了故障，力的传递就会受到限制或者抑制。有时，看似无关的远端链条出现问题，也会通过连锁性反应，最终影响到自身。
在接受诊断的时候一定要多问几个为什么，仔细分析伤病的过程，特别要检查身体各个部位功能异常与伤病发生的时间顺序以及与技术动作之间的关联，最终找到伤病的源头。建议从拉伸、力量、平衡、装备 4 个维度综合进行伤痛康复和预防。
● 症状 ●
跟腱疼痛是指脚后跟到小腿中间部位的疼痛，肌腱周边有可能合并肿胀增厚。有些跑者活动肢体时感到疼痛，有些跑者甚至休息不动都会痛。早上起床下地时，脚跟与跟腱的僵硬感特别明显。
课程类型
损伤预防、康复训练。
适用人群
跟腱疼痛人群。
禁忌人群
足部有外伤、水疱等未康复人群。
练前准备
训练前不要吃过多食物，尤其是蛋白质类食物。
身体反应
训练过程中会出现肌肉酸痛的情况，这属于正常现象；训练过程中如出现刺痛，请降低难度或停止训练。
课程建议
训练要循序渐进，先增加训练次数，再增加训练时间来提高训练强度。身体稳定性较差者，请注意防护，避免摔倒。
课程反馈
如果您对该课程有什么问题，可直接在文末留言。
伏地单腿直膝拉伸 15秒
小腿波塞冬滚压 30秒
伏地单腿屈膝拉伸 15秒
跟腱波塞冬滚压 30秒
腘绳肌拉伸 15秒
腘绳肌波塞冬滚压 30秒
弹力带腘绳肌牵引 15 秒
小腿波塞冬滚压 30秒
伏地单腿直膝拉伸 15秒
伏地单腿屈膝拉伸 15秒
跟腱波塞冬滚压 30秒
伏地单腿直膝拉伸 15秒
伏地单腿屈膝拉伸 15秒
小腿波塞冬滚压 30秒
直立踮脚20次，休息30秒
下蹲踮脚20次，休息30秒
赤足农夫行走1分钟，休息30秒
单腿直立踮脚10次，休息30秒
平衡板站立1分钟，休息30秒
锯式下蹲20次
赤足农夫行走1分钟
如果您单侧跟腱疼痛，建议做平衡测试。P-LAB（陪你跑实验室）研究了各个不同级别的众多跑者，以确定常规的平衡范围。一般来说，平衡超过1.5%偏差，伤痛的概率将大大增加。利用手机传感器监测平衡情况的应用，只需要把手机带在身上跑50秒即可评估您的平衡情况。
手机平放在腰间
平衡测试结果：针对弱侧加强练习，这样才能避免单侧伤痛。
跟腱疼痛跑者建议选择中底性能较好的跑鞋，正常足弓或低足弓推荐稳定型跑鞋，例如：亚瑟士Kayano，Nike Air Zoom Structure；高足弓推荐缓冲型跑鞋，例如：亚瑟士NIMBUS，Nike Air Zoom Pegasus。最后，如果你是前掌先着地的跑者，建议改用全掌着地，等康复后再恢复前掌先着地。
● 结束语 ●
病来如山倒、病去如抽丝，从拉伸、力量、平衡、装备 4 个维度综合调整，祝早日康复。
- END -