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心率、配速、与自我感觉是掌握训练强度的三大因素，三者各有优缺点，要掌控最佳的训练成果与效率，必须让三者相互参照，才能让客观与感受兼具，而不盲目。

其实心率训练的起源很早，而随着近年来跑步运动的风潮与穿戴式装置产业兴起，这个概念和理论再次被炒热。人手一块心率表已不再是稀奇的事儿，虽然心率训练也有许多变化因素和影响准确性的要素需要考虑，但不得不说，心率是目前最方便的体征指标。要发挥心率训练的效益，我们必须对心率的强度区间有所了解，如果一开始就设定得不对，那么即便再精准的测量装备也无法反应正确的信息。

 自行定义心率区间 

要设定出适合个人的心率训练区间，第一步要考虑的就是“最大心率”与“安静心率”，有了这两个数值，我们才能设定出符合个人生理状况的“储备心率”训练区间。

和你相同年纪的精英跑者，跑在马拉松比赛的心率可能等同于你的乳酸阈值心率，不同体能的人用同样的心率值来训练，显然不正确。

至于为什么要使用“储备心率”，而不是传统概念中用“最大心率”直接依照最大百分比来设定呢？试想，同样最大心率为190的两个人，一位可能是从来不曾跑过步，一位可能是精英跑者，若单纯用“最大心率”推算训练区间百分比，两个人会以同样的心率来进行专项训练，但可能会发生精英跑者跑在马拉松配速时心率160，但新手热完身就接近160了。

两个体能条件不同的人，用同样的心跳区间数值进行练习，从训练中所获得的效益当然不同。

最大心率、安静心率是决定个人训练区间最重要的两个参数，而了解有氧阈值、乳酸阈值等强度和配速，则有助于更精细的掌握训练负荷。

研究显示，有氧体能最客观的评估指标之一：最大摄氧量（VO2max，需通过实验室仪器测得）随运动强度变化的百分比数值与储备心率百分比数值几乎完全吻合，因此Karvonen等人于1957年提出“储备心率法”，将安静心率列入计算参数，以求得适合个体体能状况的目标运动强度：

下面用储备心率来计算，提供各训练区间的VO2max所得出的心率训练区间。由于一般的穿戴式装置多以5个区为设定范围，实验也以5个区间作为设定依据，将热身区间列入设定，让设定能更完整地应用于从热身到高强度不同的训练类型。

这是训练热身与缓和适用的强度，跑在这个区间的目的主要是能促进血液循环，从静止状态提升肌肉温度与心跳，为接下来的训练做好准备；或在训练后回到相对缓和的心跳与体温，并利用血液循环排除代谢废物，有助于训练后的恢复。

这个区间也适用于训练负荷较大、或比赛后几天的恢复跑，此时的慢跑目的并不在提升体能，而是增进血液循环，加速代谢废物的排出，但若高强度训练或比赛后有肢体不适的状况，则建议通过游泳、骑自行车等较低冲击的有氧运动，也能达到同样的恢复效果，只是强度方面需要控制得合适，以免恢复没做到，还累积了更多疲劳，得不偿失。

这是个范围相对广的区间，是提升基础体能最重要的一环，所有训练的基础都应该奠定在好的有氧体能上，有氧耐力应占整体训练计划的60%以上。在基础训练期，甚至有时会达到总训练量的80%-90%，包含累积训练里程的轻松跑、提升耐力的长距离慢跑LSD等。

要特别注意的是有氧耐力的强度掌握，虽然在60-74%的“储备心率”强度下都有助于有氧体能的提升，但若质与量拿捏不当，很可能会累积疲劳而影响跑量累积或素质练习。

有氧阈值约为最大心率的75%，或最大心率的70%，在这个值以下血乳酸增加的幅度缓慢，乳酸代谢呈现良好的平衡，能量使用也以脂肪为主，体感是相当轻松的。故在基础期的跑量累积与长距离慢跑时，可以试着采用60-70%储备心率的强度来锻炼，找到这个区间最舒适的节奏。

这个区间是马拉松比赛的配速区间，对于某些体能水平较好的跑者来说，甚至可以用接近乳酸阈值底限（83%）的强度跑完一场全程马拉松。在这个区间锻炼时的感受应是“游刃有余、好像可以再快一点”的感觉，若觉得完成训练后没什么负荷，那么配速就可能太过保守了；反之，若跑完觉得倍感吃力，则应调低配速。以马拉松比赛来说，起跑时建议保守些，由75%的“储备心率”开始，过半程后依训练或比赛当天的状况逐渐提升至80-82%。如果状况很好，则在最后5公里不妨尝试往乳酸耐力的强度逼近，以期创造佳绩。

乳酸会随着运动强度提升与长时间的运动而持续累积，若代谢与产生无法维持平衡，血液的酸碱值就会因氢离子浓度增加而降低，进而刺激肌肉神经造成肿胀、灼热、甚至酸痛，运动表现随之下滑。这个乳酸代谢失衡的生理状态也称为“乳酸阈值”。

20-40分钟的持续跑是典型的乳酸耐力训练方式之一。在训练进展期到训练高峰期时，每周一次的乳酸门坎跑（T跑），将能提升乳酸代谢能力，也让马拉松配速跑起来相对轻松，提升信心。

我们可以通过乳酸耐力区间的训练来锻炼身体代谢乳酸的能力，常见的方式有20-40分钟的门坎持续跑或2-3公里一组、共进行3-5组的间歇跑。乳酸耐力训练属于长跑专项体能，一般在训练进展末期、高峰期时进行。

这个区间又可分为89-94%“储备心率”的无氧耐力与95-100%的摄氧能力。以马拉松跑者来说，通过95%“储备心率”以上强度的间歇训练，可以提升最大摄氧量，让摄氧能力达到目标竞技水平；至于乳酸阈值到无氧耐力一般为10公里路跑赛的强度区间，其89%“储备心率”的强度又称为无氧阈值，在生理上是血液乳酸浓度为4mmol/l、乳酸浓度开始呈现第二次大量上升的强度，因此又称为“乳酸转折点”，与乳酸阈值不同。一般跑者进行训练时，掌握乳酸阈值的强度进行训练即可。

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