今儿个是端午节，又到了满城粽叶飘香的时候。粽子虽然好吃美味，可却热量高，吃一个就达标，吃两个就爆表。若忍不住摄入过多，就会给身体带来额外负担。

市面上出售的传统肉粽常使用高油脂及高热量食材，1个热量就高达628大卡，等于一份正餐所提供的总热量。对于一名60kg的成年人，要慢跑1小时以上才能消耗掉。

一般的传统肉粽，由于使用高油脂及高热量的食材，诸如：糯米、花生、五花肉、咸蛋黄等，再加上糯米及馅料又常以油先热炒，1个肉粽的热量往往高达600-700大卡。假若一日三餐份量仍按照平时量来摄取，那么过多的热量就会造成体重增加、脂肪堆积（体重60kg，办公室工作的健康成年人，每日所需热量约为1800大卡，每额外摄取7700大卡约增加1公斤）。

按照上面的假设，若在端午小长假的3天里，每天中餐、晚餐额外各吃1个肉粽，体重会增加约0.5kg，而消耗这些热量需要慢跑6-7小时。

除了传统肉粽外，其它类型的粽子热量也不容小觑。例如，有些素粽会因为选用高热量食材，如：素肉、素火腿、花生等，或是烹调方式过于油腻，使得其热量达到近700大卡；而甜粽，如：冰粽，除了热量密度较高，每100g约有200-300大卡外，还可能隐藏着精致糖类，吃多了可能会使得体重上升及增加代谢症候群风险。

要想过个健康的端午节，建议吃粽掌握4个原则：慎选食材、少用沾酱、均衡饮食、多到户外。

建议在自制或挑选粽子时，选择低油、低盐类型的，比如：五谷杂粮粽，紫米粽、薏仁粽等，也可以用瘦肉、鸡肉、海鲜等低脂肉类来替代五花肉，以此减少热量及脂肪的摄取。配料的选择上可以使用莲子、豆类来替代高油脂的花生，或选用菇类、竹笋等低热量高纤维素食材，降低热量摄入并推迟血糖上升。对于甜粽，可选择芋头、地瓜等全谷根茎类作为替代，减少精致糖的摄入。

有些人在吃粽子时，喜欢搭配含钠高的沾酱，比如：西红柿酱、甜辣酱或酱油膏等，它们每10g中分别含有约111、196及405毫克的钠，然而粽子本身在烹饪过程中已放置了调味料，若再搭配含钠量高的沾酱，一天累积下来很容易超过每日建议摄取量。钠长时间摄入过高，会增加高血压、心血管疾病等风险。

除此之外，碱粽常以砂糖、果糖等精致糖类做为搭配，在不知不觉中就摄入了多余的热量。因此，建议在吃粽子时最好品尝粽子的原味，尽量减少搭配酱料，以免钠或糖过量摄入，造成身体的额外负担。 

传统粽子主要由糯米组成，糯米在食物分类上属于全谷根茎类。在一般大小的传统肉粽中（重量180-200g），其份量相当于一碗6分满的饭量。在享用粽子时，别忘了均衡饮食的概念，适量减少其它餐食中全谷根茎类（比如：饭、面）的份量，以防过量摄取使得体重上升。此外，记得多补充蔬果，每日摄取3份蔬菜（1份蔬菜的量差不多相当于煮熟后半碗）及2份水果（1份水果的量约为1个拳头大小或1碗），达到每天5种蔬果的健康均衡饮食。

建议假日期间多带着家人出外活动，除了可以至河岸边观赏各县市所举办的化龙舟赛外，不妨利用就近的小区公园、健行步道、登山步道及自行车道来健走或骑行。亲近大自然，好好运动舒展筋骨，不仅能促进家人间的感情，还可以减去节庆聚餐时多余摄入的热量，维持健康的体态，养成每周至少150分钟中等强度的运动习惯。

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