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简爱跑步法

简爱跑步法是跑步达人吴栋在长期的跑步和比赛中得出的跑步方法，可以帮助我们更好的避免运动损伤，更快乐的享受跑步的过程，适合初学者。方法主要有五个字：挺、倾、柔、衡、坚。

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简爱跑步12周，陪你爱上跑步　　
 陪你跑　|　2016-11-08 18:38 2144 1
第一步请跟着小编计算下你的BMI指数，测试下你的胖瘦程度，胖瘦程度不同决定着你的课程起点哦~举例：体重52公斤，身高1.65 mBMI＝52÷（1.65）² =19.1BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。你也可以使用咱们陪你跑主页菜单的小工具“了解自身”获得自己的BMI指数：http://www.peinipao.cn/tools?mid=23786算出自己的BMI，请在下图找到自己的课表，就可以开始你的跑步计划了~推荐隔天跑步，这样很科学。比如周一、周三、周五、周日。在你开始跑步前，试图进入跑步圈子的第一步通常是：走时间选择：你一定会问：什么时间跑步最好？我想说：你有固定时间就最好，无论是上班前的清晨，还是下班后的夜晚，甚至
七种不正确的跑步姿势，你中枪了吗？　
陪你跑　|　2016-11-08 18:30 1398 1
不正确的跑步姿势是一种痛苦的折磨，你应该考虑调整跑步方式。下面七个常见跑步犯错的地方，值得警惕：1.大步跑大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下，导致足部在膝盖前方着地，从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重，足部在膝盖前方击打地面。2.浪费体力的动作过多浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂，牵制了向前的动作，则又是一个浪费体力的例子。3.足弓过度内压足弓过度内压这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。4.坐在臀部上这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程
顶级跑者和初级跑者跑姿对比——如何跑的更有效！　
陪你跑　|　2016-11-08 18:29 1444 1
新浪微博@陪你跑 | 微信公号陪你跑喜马拉雅FM 陪你跑感谢翻译：黑猫莫索普，肯尼亚选手，目前在中国境内进行的国际马拉松赛事的最好成绩保持者，2015年厦门马拉松2小时6分19秒。通过顶级跑者和初级跑者的跑姿对比，我们发现了效率差异，我们做不到专业的莫索普跑姿，但我们能跑的更有效！~下面的简爱跑步法供参考，让咱普通人跑的更有效。简爱跑步法是跑步达人吴栋在长期的跑步和比赛中得出的跑步方法，可以帮助我们更好的避免运动损伤，更快乐的享受跑步的过程，适合初学者。方法主要有五个字：挺、倾、柔、衡、坚。第一要诀 ——“挺”很多人在开始跑步的时候，都习惯“含胸”，其实这很影响我们的发挥，因为没有充分把胸腔打开，就不能呼吸到充足的氧气。正确的跑步姿势，应该将身体挺直，想象头顶有一根绳子牵着，这样能让我们在跑步时呼吸更多的氧气，长期坚持下来，还有助于形成良好的体型。第二要诀——“倾”在跑步时，身体会有自然
只需几分钟，让你跑后爽到爆　
 陪你跑　|　2016-11-08 18:25 1270 1
若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前暖身的观念，但对于和暖身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。拉伸最终的目标是维持身体的柔软，跑步会导致肌纤维撕裂，重组过程中加入拉伸可以让身体更加柔软，其实不复杂，跟着栋哥做，几分钟搞定咯。分享下小编自己平时跑步结束后常做的几个拉伸动作1放松大腿后侧两腿分开，脚跟着地，弯腰摸脚尖，感觉整个腿后侧的肌肉放松。2放松大腿侧面两脚交叉，重心在后脚，不弯膝盖，向下拉伸，感受重心着力那条腿整个外侧肌肉放松，略酸痛很正常，说明有拉伸效果。3放松后背以及腿部脚跟着地，两手撑地，成金字塔，不弯膝盖，尽量成三角形，PS 要加强的，如果可以，请继续抬腿可伸起一条腿，感受整个后背，大腿放松拉伸。4放松小腿如果身边有墙或任何可靠的物体，弓步状用双手用力抵住物体，深深感受伸直那条腿（小腿）明显拉伸放松。
5个热身动作，让你动力更持久　
 陪你跑　|　2016-11-08 18:22 1309 1
跑步前来个3分钟热身，唤醒身体。运动前的热身，就像是给身体释放一个要去运动的信号，告诉自己的肌肉小伙伴们：要去运动啦！~下面花3分钟学习跑前拉伸动作：髋部屈肌拉伸1、抬高大腿，尽可能让膝盖靠近自己的胸部。2、同时摆动你的左臂向前，6次后重复另一条腿。腿屈肌拉伸1、弯曲你的膝盖呈90°，大腿与地面平行。2、继续伸直右腿，脚尖向上，右臂向下。3、重复6次换另一条腿。腿伸肌拉伸1、弯曲你的膝盖向后面,让你的脚跟接近你的屁股。2、同时摆动你的右臂向前,左臂向后。3、重复6次换另一条腿。跖屈肌拉伸1、站直手叉腰，脚尖向下，抬高右脚保持膝盖伸直。2、重复6次换另一条腿。臀部伸肌拉伸1、上半身弯曲类似骑行，抬起右脚，同时左臂向前，右臂向后。2、接着右腿迅速伸展向后，同时右臂向前。3、重复6次换另一条腿。很简单吧，一看就会O(∩_∩)O~ 你学会了吗？小贴士跑步前不要直接拉伸建议先慢跑3~5分钟，等身体的

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