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高强度间歇训练的每组间休多少时效果最佳? [复制链接]

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身体缺乏运动一直是现代上班族最困扰的问题之一,因此,许多人会倾向于采用用时短的高强度的间歇性的训练,例如:HIIT或TABATA来达到运动目的。



参考阅读:

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说到高强度间歇性的训练,最新的一项研究显示:间隔与休息时间关系着训练效果的好坏,真是这样的吗?让我们一起来看看这项研究分析:


2019年12月17日,利物浦约翰·摩尔斯大学(Liverpool John Moores University)在生理学学会会议中发表了有关未来生理学最新的研究结果,特别强调高强度间歇训练(High intensity interval training,HIIT)以60秒为间隔和休息进行训练,才能有效地提高体能水准,而30秒间隔和120秒休息时间则无效。



一般我们常见或常听到的HIIT主要是运用20-90秒之间的短时间,采用高强度有氧与无氧交替型的运动,是一种十分节省时间的有效选择。在过去的10年中,这种方式一直都是许多运动人士的首选。徒手型居家训练之所以会如此受到欢迎,是因为它摆脱了人们必须去健身房运动所需花费的时间与金钱。


而利物浦约翰摩尔大学的研究人员比较了过去26个久坐的男女样本中的两种十分流行的HIIT训练方案(60HIIT和30HIIT),60HIIT表示6-10个60秒间隔,休息60秒,而30HIIT表示4-8个30秒间隔,休息120秒。用这两个方案进行为期6周,每周3次的训练频率。


在HIIT的六周内,研究人员通过心率监测器远程跟踪训练者的依从性和强度,该监测器通过移动应用程序提供信息给研究人员了解受测者的有氧运动能力、动脉僵硬度和身体组成等三个数值,作为分析研究之用。



6周之后,研究人员在三个参数中发现,采用60HIIT方案的这组,在有氧能力方面有更显著的提升,而30HIIT方案组没有明显差异;但两组均未观察到身体组成或动脉僵硬度方面的差异。这意味着,想要提高身体有氧能力的人,在选择HIIT训练时应该采用60HIIT方案而不是30HIIT。这也进一步表明,60HIIT训练可以提高身体适应性,而30HIIT训练则不能。


其中参与研究的一位人员,汉娜·丘奇(Hannah Church)表示:为了帮助人们在运动时间不足的情况下,从HIIT中获得最好的运动能力提升,我们更需要正确地把握运动及休息的时间比例。这次研究对于制定运动计划相当重要。相比于采用30秒和60秒的间隔休息时间,采用120秒的休息时间就太长了。


——参考资料:ljmu、mindbodygreen



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