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哪种运动消耗的脂肪最多?HITT还是HIRT? [复制链接]

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无论减重或减脂,很多人首先想到的就是有氧运动。而在诸多有氧运动里,又当属HIIT(高强度间歇训练)最受大家的推崇。因为HIIT是采用短时间的训练加上短时间的休息,重复循环这个模式,让心率能快速提升到燃脂区间,于是就能达成所谓的短时间内消耗较多热量的目的。因此,HIIT又被称为“减脂训练之王”


健身训练的燃脂成效


近来,高强度的训练方式已被建议为改善健康和促进能量消耗的更省时的运动方式。例如,一项研究报告说,HIIT与中等强度的有氧运动相比,受测者更能减轻体重。此外,HIIT几乎可以用任何器械完成,例如:跑步机或骑行台等。

但也有另一个被称为“减脂增肌之神”的高强度耐力训练(High Intensity Resistance Training,简称HIRT),它和HIIT有点儿类似,只是把训练方法从有氧训用到了抗阻训练之中这种训练通常是在30-45分钟之间做有关肌肉的高强度训练动作。正因为训练的时间有限,因此在动作上都基本采用传统的训练,再加上缩短组间的休息时间,所以,会让你血液流动加速并让肌肉获得更多的刺激,以达到增加肌肉量并减少脂肪的目的。


HIIT与HIRT这两种训练方式都是通过呼吸交换率(RER)来衡量,较高强度的运动也与较高的脂肪氧化率有关,可是它们对于减脂效率来说哪个更有效呢?

在国外,针对这两项运动的燃脂效率做了一项研究,对运动方式的影响以及运动前的碳水化合物或蛋白质摄入,对运动后RER的静息能量消耗(即燃烧的总卡路里)和REE呼吸交换比(即燃烧的总脂肪)在女性之中的影响。这项研究,挑选了20位日常有从事简单休闲运动习惯的女性,采用交叉且双盲式的测试,每个受测者皆完成6次的训练,包含下列3种训练方式:






1.有氧耐力运动


有氧耐力运动(Aerobic endurance exercise,AEE),包括自我选择的5分钟热身,然后以储备心率(Heart Rate Reserve,HRR,即最大心率和静息心率之差)的45%-55%进行30分钟的跑步机慢跑。






2.高强度间歇跑步


HIIT的训练包含自我选择的5分钟热身,然后是在跑步机上进行10轮的跑步,跑步机跑步的储备心率(Heart Rate Reserve,HRR)为85%-95%,并具有60秒的休息时间;整个运动持续约20分钟。






3.高强度耐力训练

HIRT的训练依据腿部训练、卧推训练、弓步训练、三角肌训练、肱二头肌弯举和肱三头肌伸展等动作依序练习,受测者在进行阻力训练前皆自行选择热身动作,且一次HIRT练习由三组6RM至8RM的重量所组成,搭配组间休息20-30秒,每个动作间休150秒,平均总训练时间为25分钟。

参与测试的20位女性还被分配到碳水化合物和蛋白质两种运动补给,参与者口服摄入25克碳水化合物的麦芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接着,运动后的REE呼吸交换比(即燃烧的总脂肪)和RER的静息能量消耗(即燃烧的总卡路里)在以下时间通过间接能量测量法进行分析,基线运动后立即(IP)运动后30分钟和运动后60分钟,使用控制雌二醇的混合效应线性,回归模型比较REE和RER的平均纵向变化。


间接能量测量法


1.测量原理:利用仪器测量人体在一定时间之内,产生热量的过程中所消耗的氧气及所产生的二氧化碳。

2.测量方法:将受测者口鼻部套上呼吸计,测量在一定时间内,产热过程中所产生二氧化碳及消耗氧的量。每消耗掉1公升的氧相当于消耗4.83大卡的热量,因此将呼吸计所测得之氧的总消耗量乘以4.83,可得到总热量消耗值。

3.呼吸商:呼吸商(respiratory quotient, RQ )是指二氧化碳生成量与氧消耗量的比值。食物种类及成分的不同会影响呼吸商的数值,以脂肪为例计算如下:

CH3(CH2)14COOH + 23O2 à 16CO2 + 16H2O 脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )为16/23=0.7

脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )大约都在0.7附近。

糖类呼吸商(respiratory quotient, RQ )为1。

蛋白质呼吸商(respiratory quotient, RQ )平均约为0.82。

一般的食物由于其组成成比例不同,其呼吸商也不相同,平均值约为0.85左右。

4.优缺点:利用间接法测量热量,不但方便、省钱,利于携带,可用于任何活动时,测量热量消耗的状况。

——参考来源:smallcollation



结论


那么,到底哪个运动才是“燃脂之王”?


这项研究表明,与有氧耐力训练和高强度耐力训练相比,高强度间歇跑步引起运动后REE与RER皆有增加。另外,与不同的运动方式相结合,乳清蛋白摄入量比碳水化合物的麦芽糖糊精(CHO),更大程度地提高了运动后REE和脂肪氧化。运动前服用乳清蛋白可以帮助进一步提高热量消耗,与CHO相比,每天可多消耗约90kcal;运动后约30分钟,与碳水化合物相比,乳清蛋白增加了脂肪的利用率。

总结来说,高强度间歇跑步和运动前乳清蛋白的摄入,对训练与燃脂具有潜在的好处,尤其是对于女性来说将会有重大的影响。

——参考资料:musclemediaonline、barbend



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