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哪种减肥方法最有效?10大流行饮食法大PK(上) [复制链接]

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想减肥的人往往会从网络或媒体搜索各种减肥资讯,但实际执行后,效果往往不如预期。因为每个人的身体都具有独特性,适合别人的方法,不一定适合你。

除了生酮饮食法,许多饮食法也曾红极一时,比如阿金饮食法、地中海饮食法、低GI饮食法、低油饮食法


在确定采用哪一种减肥法之前,请先检视一下自己减重的目的。有人是为了更好的体态,有人是为了控制慢性病、有人则是希望成功受孕,也有人是为了想要活得更长久...既然每个人减重的初衷都不一样,那么,就不要盲目跟随潮流,找出自己最适合的方法才是关键。

1、阿金饮食


如果一个人摄入大量的精制淀粉,那么体内胰岛素的分泌将会急速上升以遏制血糖浓度,接着又快速下降。胰岛素的骤升使得吃进体内的食物较容易囤积成身体中的脂肪,且不容易消耗体脂肪,因此,阿金饮食(Atkins Diet)提倡降低碳水化合物的摄入来控制胰岛素的分泌,进而达到减重的效果。阿金饮食法也被称为低碳水化合物饮食法。

阿金饮食法分成4个阶段:第一阶段为期2周,其食物含有10%的碳水化合物,20-30%蛋白质和60-70%脂肪。之后的三个阶段,碳水化合物的比例可以随个人需要而逐渐提高。

简单来说,阿金饮食是一个严格限制淀粉,却可以尽情吃肉的减肥法。长期执行高脂肪、高蛋白的饮食,存在着一定的风险,在执行时须请教医师与营养师。

用途:减重。


2、生酮饮食


生酮饮食法(Ketogenic Diet)有几个不同版本,而所谓的“标准版”是含有5%的碳水化合物,20%蛋白质和75%脂肪。通过降低碳水化合物、同时大量地提高脂肪的摄入量,比如牛油果、椰子、坚果、种子、鱼油、橄榄油等,达到降低体重的目的。

这或许听起很诡异,摄入大量脂肪竟然可以减重? 其原因在于:当人体数天没有摄入碳水化合物(或是摄入量极少)时,身体将会转由脂肪的代谢产物——酮体作为主要的能量来源。人体在产生酮体的过程中会伴随着水分的流失,因此,生酮饮食在短期内(<6个月)有显著降低体重的效果。
然而,这样的饮食方法却也伴随着一定的风险,比如疲惫、头晕、恶心、口臭、便秘、腹泻、血脂上升、营养素缺乏等,甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷与死亡。

用途:治疗癫痫、老年痴呆症、短期减重。


3、区域饮食


区域饮食法(The Zone Diet)是由Dr. Barry Sears所发明,目的在于改善不当饮食造成的发炎反应。因为Dr. Barry Sears深信,从轻微的肠道及消化问题,到癌症的发生等,许多疾病皆是由发炎反应引起的。而区域饮食法的其它益处包含维持健康体重、减少疾病发生与延长寿命。

区域饮食着重于营养均衡,强调每餐的营养素分配应包含40%的碳水化合物、30%的蛋白质与30%的油脂。区域饮食提倡以未精加工的淀粉类食物作为主要的能量来源,油脂则建议摄入橄榄油、牛油果及坚果。

此外,区域饮食须遵守以下规则:起床后的1小时内需进食、正餐应间隔4-6小时,餐间点心后的2-2.5小时需食用正餐(无论是否饥饿)、每天需喝8盎司的水。通过营养素的分配与进食原则,把胰岛素的波动水平控制在适当的区域内,且在每餐进食间评估自身的饥饿状态及心情,来达到减重的效果。

用途:减重、体重控制、减少疾病。


4、欧尼舒饮食


欧尼舒饮食法(Ornish Diet)是由旧金山加利福尼亚大学医学教授Dean Ornish以预防心脏病、糖尿病、癌症及减重为目的所发明的饮食法,饮食内容以植物性食物为主的低油饮食。

欧尼舒饮食中,脂肪仅占总热量的10%,且几乎不含有饱和脂肪,凡是含有胆固醇、精制淀粉(白饭、白面包、糖)、油脂及过量的咖啡因都被禁止食用。

此外,动物性食物除了蛋白及脱脂牛奶、酸奶,其余皆不可食用,一天以2盎司(约60ml)的酒精为限。饮食内容主要以天然的水果、蔬菜、全谷物、豆类、大豆制品(豆腐、豆包)、脱脂乳制品和蛋白以及鱼油、坚果、种子等富含omega-3的油脂为主。这些天然的食物被认为是好的碳水化合物、优质蛋白质、极好的油脂,且有抗癌、保护心脏及抗衰老的效果。

此外,欧尼舒饮食也很重视压力的控管,此饮食法还结合了运动、社会支持与戒烟等。

用途:减重、预防糖尿病、心脏病、降低血压、降胆固醇、预防前列腺癌及乳癌。


5、地中海饮食


地中海饮食法(Mediterranean Diet)是很受现代营养学推荐的一种饮食模式,源自于1940-1950年代环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食形态。其以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜,适量鱼、乳制品(芝士和酸奶)及红酒,少量肉制品为重要特色。

哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代发表的版本是目前最广为人知的地中海饮食。它基于1960年代表希腊和意大利南部的饮食形态,强调食用大量蔬菜水果为每天的点心、橄榄油为主要脂肪来源及乳制品,适量鱼、蛋(每周不超过4个蛋)及家禽类,少量红肉及红酒。

此版本的地中海饮食法总脂肪量为25-35%卡路里,饱和脂肪酸则是小于8%卡路里。流行病学研究指出,橄榄油含有大量单元不饱和脂肪酸,特别是油酸(oleic acid),和降低冠状动脉疾病之风险可能有相关。还有证据支持橄榄油中的抗氧化物不仅可以帮助控制胆固醇并降低低密度脂蛋白之胆固醇,而且还有抗发炎及抗高血压的作用。

用途:降低血压、降胆固醇、抗发炎、预防冠状动脉疾病。



(未完待续)

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