JAY-Z作序：
马 克 的 健 身 思 维
在每日膳食中加入蔬果汁，你可能自然而然地就不去吃其他不健康的食物了。这不仅是因为，你将胃里有限的空间塞满了健康的食物；更是因为，通过选择健康的食物，你对饮食习惯的认识更近了一步。
购买食物的时候，请远离“超值装”。你选择大包装的食品时，其实是在暗示自己可以多吃几份。相应地，尽量买有独立包装的食物，一袋就是一人份。
垃圾食品或许吃起来味道不错，但是吃过之后，会感到自责和后悔。既然如此，不如选择健康美味的食物，让身心都达到最佳状态。
不管你挣了多少钱，要是花出去的钱比挣的多，你还是没钱，不是吗？健康饮食和健身也是一样的道理，如果你通过健身，一天消耗了1 000卡路里的热量，但是你为了补偿自己，额外摄入了2000卡路里的热量，长此以往，你还能减轻体重、变得健康吗？
人体可以在几分钟之内轻松地消耗掉1 000卡路里的热量。若要额外再消耗同等的热量，则需要好几个小时艰苦的锻炼。不要把健身当作多吃的借口。
我发现这样一种奇怪的现象：在生病的时候，我们尽可能地让自己舒服些一吃药、请假，甚至做手术；而一旦康复，我们就不再投入这么多的精力保持身体健康了。健康饮食也是一样，我们会竭尽全力减重，但是一旦体重减轻了，就不再那么拼命地让自己瘦下来了。当你理解食物的方式，你就会改变看法，也将学会专注于保持终身健康。
“你自身就是力量的本源”
你还会像小时候一样，听从体内的饥饿信号吗？
低脂肪食谱为什么不奏效？
饮食习惯不是一天养成，科学方案也不是一朝促成，在日常生活中认真观察。
牢记：“终身瘦身的前提是健康”。
明星健身教练马可根据多年丰富的健身指导经验，结合传统健身、瑜伽、普拉提等动作创建了“力量驱动训练”——通过激活肩、肘、髋、膝四大关节，刺激每一块肌肉，高效完成全身训练。
此外，书中还提供了马可在饮食方面的建议，帮你深入理解身体和食物的关系，保持终身瘦身和健康状态。习惯改变，身心重新得到激活，便有了坚持下去的动力。
强 大 的 超 级 食 物
如果你尝试每天都吃以下的一种或多种，瘦下来并不困难，一定要找到正确的方法，愿大家都健康瘦身！
超级食物1号： 杏仁
超级力量： 蛋白质、单不饱和脂肪、维生素E、叶酸、纤维素、镁元素、磷元素预防对象：肥胖、心脏病、肌肉流失、癌症
超级食物2号：豆类
超级力量：生长肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化功能秘密武器：纤维素、蛋白质、铁元素、叶酸
预防对象：肥胖、结肠癌、心脏病、高血压
超级食物3号：即食燕麦粥
超级力量：精力和性功能双双剧增，降低胆固醇，保持平稳的血糖水平秘密武器：复合碳水化合物、纤维素
预防对象：心脏病、糖尿病、结肠癌、肥胖
超级食物4号：橄榄油
超级力量：降低胆固醇，提高免疫力，控制食欲，帮助燃烧脂肪秘密武器：单不饱和脂肪（能降低坏的胆固醇含量）、维生素E预防对象肥胖、癌症、心脏病、高血压
超级同族：菜籽油、花生油、芝麻油
超级食物5号：蓝莓
超级力量：能减轻日常生活的压力，提高免疫力，增强大脑功能
预防对象：多重压力、衰老、癌症、记忆力衰退、心脏病、尿道感染
超级食物6号：橙子
超级力量：降低胆固醇，抑制血栓的形成，提高免疫力，保持平稳的血糖 水平，预防癌症
预防对象：高胆固醇、中风、心肌梗死、外周动脉疾病、高血糖、肥胖、癌症
超级食物7号：牛油果
超级力量：降低罹患心脏病的风险，使肌肉生长，降低食欲
预防对象：心脏病、肥胖、肌肉流失、癌症
超级食物8号：番茄
超级力量：帮助预防前列腺癌、结肠癌，以及其他一些癌症，有利于胰腺健康，降低心脏病的风险，帮助生成好的胆固醇
预防对象：心脏病、癌症、病菌感染、中风超级
超级食物9号：绿茶
超级力量：增强免疫力，减少低密度脂蛋白胆固醇含址
预防对象：癌症、风湿性关节炎、高胆固醇、心血管疾病
超级食物10号：蔓越莓
超级力量：预防感染，改善循环系统
预防对象：尿道感染、牙斑、胃溃疡、肿瘤
超级食物11号： 芒果
超级力量：助消化，由千铁含批很高，芒果也被称为造血工
预防对象：心脏病、宫颈癌、结肠癌、贫血症
超级食物12号：石榴
超级力量：具有抗氧化作用
预防对象：乳腺癌、肺癌、前列腺癌、老年痴呆症、低密度脂蛋白胆固醇指标过高、高血压
告别形式主义
远离程式化健身
认清健康的本质
积极行动
饮 食 计 划
【计划一】
早餐：一杯燕麦片／米饭，或者杏仁牛奶加一个橙子零食：小胡萝卜
午餐：疲菜沙拉（核桃、番茄、黄瓜、牛油果和鹰嘴豆），酱汁为油和醋
零食：一把杏仁和苹果
蔬果汁：芹菜／甜菜根／黄瓜／胡萝卜
晚餐：烤比目鱼和一杯糙米配西兰花
【计划二】
早餐：一片全麦面包抹杏仁酱，配新鲜蓝苺和西秞
午餐：用斯皮尔特小麦面包制作的素汉堡，配并末油拌沙拉，搭配香脂醋作为酱汁
零食：草苺切片
蔬果汁：胡萝卜／苹果／欧芹／西葫芦
晚餐：煮三文鱼配新鲜莉萝、欧芹和胡椒；蒸西兰花；烤山药
零食：一杯干燕麦片配芒果切片
【计划三】
早餐：一杯亚麻格兰诺拉即食麦片， 配大米、杏仁；或豆奶、亚麻籽粉和黑苺零食：芹菜和苹果梓汁（苹果梓汁前应去籽）
午餐：什锦沙拉配烤三文鱼，核桃，松仁和疲萝切片；自制蜜并沙拉酱（有机黄芬加香脂醋）
零食：生原料制成的有机营养棒
蔬果汁：拧檬／甜菜根／芜菁／黄瓜／生姜
晚餐：黑花豆和红花豆，用大蒜和小茼香调味；一杯黎麦
总之，记住以下几条：
一定注意卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪和蔬果汁。
1. 摄入更少的热量 并消耗更多热量。
2. 吃健康的蛋白质 ：更多植物蛋白。
3. 选择全谷物作为碳水化合物的来源。
4. 选择健康的脂肪。
5. 一天一杯蔬果汁。
打造健康体魄
开启高效人生
一切取决于你的态度
你觉得你行 你就行
你首先考虑的是自己的健康
那就很容易保持内在的动力
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陪你跑
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JAY-Z作序：
马 克 的 健 身 思 维
在每日膳食中加入蔬果汁，你可能自然而然地就不去吃其他不健康的食物了。这不仅是因为，你将胃里有限的空间塞满了健康的食物；更是因为，通过选择健康的食物，你对饮食习惯的认识更近了一步。
购买食物的时候，请远离“超值装”。你选择大包装的食品时，其实是在暗示自己可以多吃几份。相应地，尽量买有独立包装的食物，一袋就是一人份。
垃圾食品或许吃起来味道不错，但是吃过之后，会感到自责和后悔。既然如此，不如选择健康美味的食物，让身心都达到最佳状态。
不管你挣了多少钱，要是花出去的钱比挣的多，你还是没钱，不是吗？健康饮食和健身也是一样的道理，如果你通过健身，一天消耗了1 000卡路里的热量，但是你为了补偿自己，额外摄入了2000卡路里的热量，长此以往，你还能减轻体重、变得健康吗？
人体可以在几分钟之内轻松地消耗掉1 000卡路里的热量。若要额外再消耗同等的热量，则需要好几个小时艰苦的锻炼。不要把健身当作多吃的借口。
我发现这样一种奇怪的现象：在生病的时候，我们尽可能地让自己舒服些一吃药、请假，甚至做手术；而一旦康复，我们就不再投入这么多的精力保持身体健康了。健康饮食也是一样，我们会竭尽全力减重，但是一旦体重减轻了，就不再那么拼命地让自己瘦下来了。当你理解食物的方式，你就会改变看法，也将学会专注于保持终身健康。
“你自身就是力量的本源”
你还会像小时候一样，听从体内的饥饿信号吗？
低脂肪食谱为什么不奏效？
饮食习惯不是一天养成，科学方案也不是一朝促成，在日常生活中认真观察。
牢记：“终身瘦身的前提是健康”。
明星健身教练马可根据多年丰富的健身指导经验，结合传统健身、瑜伽、普拉提等动作创建了“力量驱动训练”——通过激活肩、肘、髋、膝四大关节，刺激每一块肌肉，高效完成全身训练。
此外，书中还提供了马可在饮食方面的建议，帮你深入理解身体和食物的关系，保持终身瘦身和健康状态。习惯改变，身心重新得到激活，便有了坚持下去的动力。
强 大 的 超 级 食 物
如果你尝试每天都吃以下的一种或多种，瘦下来并不困难，一定要找到正确的方法，愿大家都健康瘦身！
超级食物1号： 杏仁
超级力量： 蛋白质、单不饱和脂肪、维生素E、叶酸、纤维素、镁元素、磷元素预防对象：肥胖、心脏病、肌肉流失、癌症
超级食物2号：豆类
超级力量：生长肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化功能秘密武器：纤维素、蛋白质、铁元素、叶酸
预防对象：肥胖、结肠癌、心脏病、高血压
超级食物3号：即食燕麦粥
超级力量：精力和性功能双双剧增，降低胆固醇，保持平稳的血糖水平秘密武器：复合碳水化合物、纤维素
预防对象：心脏病、糖尿病、结肠癌、肥胖
超级食物4号：橄榄油
超级力量：降低胆固醇，提高免疫力，控制食欲，帮助燃烧脂肪秘密武器：单不饱和脂肪（能降低坏的胆固醇含量）、维生素E预防对象肥胖、癌症、心脏病、高血压
超级同族：菜籽油、花生油、芝麻油
超级食物5号：蓝莓
超级力量：能减轻日常生活的压力，提高免疫力，增强大脑功能
预防对象：多重压力、衰老、癌症、记忆力衰退、心脏病、尿道感染
超级食物6号：橙子
超级力量：降低胆固醇，抑制血栓的形成，提高免疫力，保持平稳的血糖 水平，预防癌症
预防对象：高胆固醇、中风、心肌梗死、外周动脉疾病、高血糖、肥胖、癌症
超级食物7号：牛油果
超级力量：降低罹患心脏病的风险，使肌肉生长，降低食欲
预防对象：心脏病、肥胖、肌肉流失、癌症
超级食物8号：番茄
超级力量：帮助预防前列腺癌、结肠癌，以及其他一些癌症，有利于胰腺健康，降低心脏病的风险，帮助生成好的胆固醇
预防对象：心脏病、癌症、病菌感染、中风超级
超级食物9号：绿茶
超级力量：增强免疫力，减少低密度脂蛋白胆固醇含址
预防对象：癌症、风湿性关节炎、高胆固醇、心血管疾病
超级食物10号：蔓越莓
超级力量：预防感染，改善循环系统
预防对象：尿道感染、牙斑、胃溃疡、肿瘤
超级食物11号： 芒果
超级力量：助消化，由千铁含批很高，芒果也被称为造血工
预防对象：心脏病、宫颈癌、结肠癌、贫血症
超级食物12号：石榴
超级力量：具有抗氧化作用
预防对象：乳腺癌、肺癌、前列腺癌、老年痴呆症、低密度脂蛋白胆固醇指标过高、高血压
告别形式主义
远离程式化健身
认清健康的本质
积极行动
饮 食 计 划
【计划一】
早餐：一杯燕麦片／米饭，或者杏仁牛奶加一个橙子零食：小胡萝卜
午餐：疲菜沙拉（核桃、番茄、黄瓜、牛油果和鹰嘴豆），酱汁为油和醋
零食：一把杏仁和苹果
蔬果汁：芹菜／甜菜根／黄瓜／胡萝卜
晚餐：烤比目鱼和一杯糙米配西兰花
【计划二】
早餐：一片全麦面包抹杏仁酱，配新鲜蓝苺和西秞
午餐：用斯皮尔特小麦面包制作的素汉堡，配并末油拌沙拉，搭配香脂醋作为酱汁
零食：草苺切片
蔬果汁：胡萝卜／苹果／欧芹／西葫芦
晚餐：煮三文鱼配新鲜莉萝、欧芹和胡椒；蒸西兰花；烤山药
零食：一杯干燕麦片配芒果切片
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早餐：一杯亚麻格兰诺拉即食麦片， 配大米、杏仁；或豆奶、亚麻籽粉和黑苺零食：芹菜和苹果梓汁（苹果梓汁前应去籽）
午餐：什锦沙拉配烤三文鱼，核桃，松仁和疲萝切片；自制蜜并沙拉酱（有机黄芬加香脂醋）
零食：生原料制成的有机营养棒
蔬果汁：拧檬／甜菜根／芜菁／黄瓜／生姜
晚餐：黑花豆和红花豆，用大蒜和小茼香调味；一杯黎麦
总之，记住以下几条：
一定注意卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪和蔬果汁。
1. 摄入更少的热量 并消耗更多热量。
2. 吃健康的蛋白质 ：更多植物蛋白。
3. 选择全谷物作为碳水化合物的来源。
4. 选择健康的脂肪。
5. 一天一杯蔬果汁。
打造健康体魄
开启高效人生
一切取决于你的态度
你觉得你行 你就行
你首先考虑的是自己的健康
那就很容易保持内在的动力