相信有很多人对于训练腿部肌群会特别的恐惧，但有一段时间健身经验的人可能会听到老鸟们说：腿部训练一定要做，否则以后会后悔。

腿部肌群是身体上三大重要肌群之一，也是人体最大的肌肉组织。练腿对我们能带来的好处相当的多，例如：能强化腿部肌群、增强核心肌力、消耗更多热量、促进生长激素与睾固酮的浓度、提高新陈代谢等。

日常生活中，大腿前侧肌群总是发挥着重要的作用，无论是想加强腿部力量还是想改善大腿前侧的形态，都需要进行针对性的训练。腿部最大面积的肌肉叫做股四头肌，它由大腿外侧的股外侧肌、大腿内侧的股内侧肌、位于股内侧肌与股外侧肌之间的股直肌与股中肌所组成，除了股直肌属于多关节肌外，其余的三种则属于单关节肌。

当我们进行股四头肌训练时，大家最常做的动作不外乎：深蹲、哈克蹲举、前弓蹲、腿推举、坐姿腿屈伸等，但老实说，股四头肌的训练比身体躯干的核心肌群要难练得多，尤其是大腿肌群训练时的活动范围。

训练股四头肌时的活动范围有传统健身派与现代健美派，这两大派别。

传统健身派

这一派别认为无论任何训练项目都必须做到完整的活动范围，这也就代表着在进行腿部训练时，都要尽量做到最低点。这样才能加大活动范围，让腿部保持张力的时间增加并运用到大量的腿部肌肉，获得较高的伸展，让整体的训练成果更加完整。

现代健美派

这也是目前最多人提倡的训练派别，这一派别强调减少活动的范围，例如：1/2或1/4蹲的范围即可，主要强调通过多样化的训练器材来进行腿部的肌群训练。在过去，股四头肌训练器材还未问世之前，全范围的蹲举是大腿肌群训练必做的项目，随着许多腿部训练器械的问世，才出现用大重量蹲低20-40cm的训练方式。

在国外有一项『蹲举的深度对于运动表现的影响』的研究发现，将28位大学运动员分为全蹲组、半蹲组与微蹲组，并进行16周的训练，最后结果为：全蹲组在全蹲1 RM有着最大的肌力进步，半蹲组在半蹲1RM有着最大的肌力进步，微蹲组在微蹲1RM有著最大的肌力进步。爆发力表现上，微蹲组显示出最好的爆发力转换结果，有着极高的垂直跳与冲刺表现的关联性，半蹲组得到的结果次之，全蹲组则是有着相较于微蹲与半蹲而言较低的垂直跳与冲刺表现提升的关联性。

大腿形状是呈现上面大下面窄的胡萝卜型，也就是说在股四头肌的上段弧度虽然可以通过训练让整体肌肉发展呈现更强壮的状态，但下边的肌肉越瘦小就会让人更加担忧。为了摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力，就必须要将训练目标放在较不发达的区块。

以下这五个训练方式的建议，可供参考：

1  彻底改变训练方式

失衡的肌肉发展意味着训练方式上的不良习惯，如果持续进行目前旧有的训练模式，只会让失衡的状态更加扩大。

2  改变训练项目

每项运动训练都会有特定的运动神经控制，如果你在腿部训练时只单做蹲举这项，那不如试试看别的训练项目，例如：前弓箭蹲或是腿推举这些，这样能调整训练的角度与刺激的肌肉。

3  调整运动范围

新的伸展与运动范围，对于股四头肌的下段训练能增加一些帮助，但如果你的动作范围已经很大的时候，不如改变成缩小动作范围并增加训练重量，前提是，在尽可能的情况内调整训练方式。

4  改变训练组数

如果你已经是采用多组数的训练时，不如来改变成少组数的训练，这也就是所谓的减量训练。一般而言，减量训练理论认为，身体肌群在经过2-3周高强度的训练之后，肌肉会累积大量的压力与疲惫感，因此需要有4-10天的降低训练量和积极的恢复休息时间。减量期的目的是让睾固酮会趋向达到峰值，让神经系统回复到最佳功能。

5  触摸式训练

在进行大腿伸展或腿推举训练后的时候，可以将手放置于主要想加强的肌肉部位，这样除了能更加正确地了解肌肉是否有刺激到之外，还能通过触摸肌肉强化与大脑之间的连结，增强该部位的肌肉神经控制。

——资料来源：mensjournal、barbend