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陪你跑丨拉伸对于长跑,比你想象的还重要 [复制链接]

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某些跑友或许会有这样的苦恼:

“我明明已经养成定期长跑的习惯了,而且每次的跑量都不算少,但小腿就是瘦不下来,反而还越来越粗。每次跑完,感觉自己并没有从长跑中得到多少能力提升,常常还发现自己这里疼或那里不舒服。这是怎么回事?”


小编在此告诉各位跑友:类似这样的苦恼,往往都是跑前热身和跑后拉伸没有做好!


拉伸这一运动的意义?


拉伸是一种重要的健身方法, 我们常见的拉伸是利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置的被动拉伸。这是一种缓慢的、放松性的运动,是一种在各类剧烈运动结束后放松时可采用的方法。

拉伸运动不只有放松自己肌肉的功能,小编在这此为各位整理出以下拉伸的好处:

1. 增加肌肉的柔韧性和弹性,快速排泄掉乳酸,减少受伤的可能。
2. 能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳,拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。
3. 肌肉更好的生长空间,让肌肉更好地生长。


跑后拉伸 & 跑前热身



跑后拉伸

相信很多跑友不论自己是否会拉伸,都看到过其他跑友在跑完后停在原地做各种“压腿”或“拉韧带”动作,他们在做的就是跑后拉伸。

跑后拉伸的目的是为了快速排酸,减少受伤的可能,让肌肉在运动后有更好的生长,说得俗套一些就是:让自己跑后不那么累,小腿也不那么夸张地粗起来,让运动后膨胀起来的肌肉纤维拉伸成应该有的样子。

就小编个人经历而言,跑后拉伸的许多动作还可以锻炼自身的肢体协调性,加强身体平衡感和控制力。

推荐动作:


动作一:跪姿大腿前侧拉伸20-30秒。换边单腿跪地,一条腿屈膝在前,另一腿膝盖着地双手置于前侧大腿向,身体前倾斜,拉伸后侧大腿,注意前侧腿膝盖与脚尖方向一致。



动作二:小腿拉伸20-30秒,换边面向墙壁,屈肘扶墙一脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间,同时另一侧膝盖伸直身体重心向前靠,感受左小腿后侧的牵拉感。


动作三:俯身小腿拉伸20-30秒,换边站姿,一条腿向前迈出一小步,伸直勾脚尖,另一腿屈膝踩地,屈髋俯身,双手向下触摸脚尖。

注意:拉伸过程中感到目标肌肉的牵拉感就好,不要用力过度而对肌肉造成伤害。


跑前热身

如果你学会了跑后拉伸,并开始从中受益,那么你知道跑前的热身也很关键吗?跑前热身是为了让身体开始全方位进入接下来的运动所需要的状态,也是一种避免运动损伤的重要手段。


推荐动作:


动作一:梨状肌动态牵拉
关键要领:站立,双手抓住单只脚踝以小腿水平姿态向上提拉,尽量保持提拉腿与站立腿呈90度,保持1秒后换侧。
次数:每侧6次,共12次


动作二:髂腰肌动态牵拉
关键要领:站立,一侧腿大步迈出呈弓步,双腿弯曲身体自然前压,双手叠放在前侧腿膝盖上部,后侧腿膝盖不与地面接触,保持1秒后换侧。
次数:每侧6次,共12次





最后注意
[1]一定要将伸展运动当作跑步训练的常规部分。
[2]一定要在做当天的跑步训练安排时为伸展运动留出时间。
[3]一定要记住任何一点的伸展运动都会对你有所帮助。
[4]一定要优先进行跑后的伸展运动。
[5]一定要在伸展运动的过程中关注身体向你发出的信号。
[6]不要拉伸过度,产生痛感。
[7]不要拉伸遭遇急性肌肉拉伤的身体部位。
[8]不要害怕尝试基本的伸展动作,以解决自己的独特需求。
[9]不要在旅途等打破训练常规的活动中忽视伸展运动。
[10]不要将身体的逐渐僵硬或关节活动受限看作是年长的必然产物。


——部分内容来自网络












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