作者简介
郑匡寓，因为减肥而开始运动，从此恋上跑步。
多年研究运动科学及跑步技术，每天都在追求更进步的自己。
同时是个患有癫痫的运动员，所以深深期望推广健康运动给每一个人。
低碳饮食有三种说法：原始人饮食、低碳饮食及生酮饮食，三者之间主要是食用内容物上的差异。
参考阅读
风行欧美的“原始人饮食法”真的能有效减脂吗？
生酮饮食最早期是用来改善顽固型癫痫儿童的饮食处方，后来被证明对阿尔兹海默（老年痴呆）、脑神经问题以及心血管、肥胖及糖尿病也有很好的改善效果。许多人在经过生酮饮食的调整后，会发现1-3周内就有体重下降的变化。
过去的能量储存观念
在过去，我们会认为人体是一个储水槽，吃多少卡路里（热量）进去，如果不能燃烧相等的卡路里，多馀的热量就会成为体脂肪或内脏脂肪堆积。但事实上，非常多的证据显示，有些人大量运动并刻意控制饮食，但体重与体脂仍是纹丝不动；而更令人崩溃的是，三餐都节食与过量运动都几乎无法持久进行，所以减肥失败的案例比比皆是。
近几年的医学研究发现：肥胖的真正原因不是食物热量，而是胰岛素问题。
有些人就是会胖，但胖不是你的错
胰岛素是什么？它负责什么？胰岛素是蛋白质激素，由胰脏内的胰岛BETA细胞分泌，其作用包含增强糖元的合成、促进脂肪细胞将脂肪酸酯合成为脂肪、增加氨基酸的摄入，控制血糖平衡。
进食过多碳水化合物食品，胰岛素将会把储满肌肝糖后所剩下的能量，转储存成体脂肪。有些人的基础胰岛素很低，属于典型的怎么吃都不胖的人。但多半的人仍会受到胰岛素控制，而这样的体质也会遗传到下一代，致使肥胖问题像是遗传疾病一直往下一代遗传。
所有食物都会影响胰岛素分泌并造成血糖升降，唯一的差异是幅度与影响大小。营养医疗研究指出：脂肪、蛋白质以及蔬菜对血糖的影响较小，而碳水化合物包括米饭、面食、淀粉以及水果，对血糖的影响较大。由此也鉴别出原始人饮食、低碳饮食及生酮饮食与常态饮食的差异化。
现今的能量储存观念
知名医生Jason Fung的说法很接近人体的生理实际运作。人体储存食物转换能量的地方有两处：一个是冰箱，另一个是放在地下室的大冰柜。冰箱就是我们的肌肉、肝脏，而冰柜就是我们摆放体脂肪的地方。
冰箱的储存空间有限，于是当我们吃了一大堆能量后，多余的能量就会往冰柜去储存。但人体运作时会首先引用糖类，也就是先使用冰箱内的能量。那冰柜里的能量呢？那是饥荒或能量耗尽时才用的。身体会无所不用其极地把脂肪储存下来，因为这是人体的天性，保存能量以维持生命。
通过普通人以及运动员的体态观察，我们会发现一件事：一个好的运动员，能储存500克肝糖，但另一种能量却能存上超过30公斤——它就是脂肪。
如果进食模式不变，身体会很自然地把多余的能量往冰柜里储存。最后的结果就是，即使你小心翼翼地控制饮食并维持运动，你运动以及常态生活依旧会使用到冰箱内的能量（肝糖）燃烧，但身体里的冰柜（脂肪）却仍然没有任何改变。
怎么去除身上的大冰柜？
生酮饮食的机制非常简单：将碳水化合物食用量降到最低，令身体运作时找不到储存于肌肉肝脏（冰箱）中的肝糖，于是只能从体脂肪（冰柜）下手。体脂肪经过分解后产生酮体，酮体是身体处于饥饿、禁食状态下，提供给脑部、骨骼肌和心脏肌肉的一种替代燃料。
生酮饮食会鼓励人们进食大量的脂肪和油脂，第一是脂肪本身容易让人具有饱腹感，第二是脂肪对身体的帮助已在许多研究中被证实。过去的饮食观念告诉我们，吃脂肪和过多的油脂有害，但许多的科学报告已证明，糖尿病以及心脏问题跟碳水化合物有着密不可分的极大关系，并已排除了脂肪的罪状。
生成酮体的过程，身体会大量拆解体脂肪与内脏脂肪。而生成的酮体，将会穿越血脑障壁滋养我们的脑部。为什么椰子油会突然盛行起来呢？因为椰子油是少数的中链脂肪酸，拆解生产酮体的效率佳，不会被储存于体内，能有效代谢出体外。
随着我们采用低碳水化合物、适量蛋白质及高脂肪饮食的低碳饮食循环后，人体的好胆固醇会上升，而坏胆固醇(LDL)会随之下降，并且分解脂肪的效率也会随着身体的适应期而有更好的表现。
糖类与酮类在运动表现上的差异
运动实验报告指出：高激烈性的运动适合用糖类作为能量代谢，但糖元的消耗非常快，所以当运动员耗尽糖类之后就会出现短暂低血糖、以及“撞墙”的迹象。但亦有研究报告指出：经过适当的酮体适应期之后，人体开始能使用酮体作为运动能量来源时，除了得以恢复原本的体能水准外，也能减少“撞墙”等问题。许多善于使用酮体进行耐力运动的跑者都表示：运动过程中补充食物能量的次数变少了。一般人在运动过程中的燃脂效率约为0.6克/分钟，低碳饮食者则为1.5克/分钟，燃烧脂肪效率的提升意味着耐力运动的持续效率上升。
尽管我们知道糖类对高强度运动的实用效率仍为主流知识，却避免不了人体在长时间（2小时以上）运动后，身体会大量取用脂肪，而且使用糖类效率大幅下降的事实。研究数据显示：酮体在爆发力运动上成效持平、而更适用于超过2小时以上的耐力运动。
然而，生酮饮食在运动营养学上仍有缺口：运动前肌肝糖缺乏（冰箱中没有存货）的问题，可能会导致竞赛过程中抽筋的问题。所以在运动营养学中，多数人会以赛（训练）前一晚或竞赛（训练）当天早餐时以地瓜等天然淀粉食物作能量补充。
上图人物Zach Bitter
2013年，在美国超马竞赛中，Zach Bitter以12小时跑出163.7公里，创下世界纪录，他是一名生酮运动员。
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陪你跑
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作者简介
郑匡寓，因为减肥而开始运动，从此恋上跑步。
多年研究运动科学及跑步技术，每天都在追求更进步的自己。
同时是个患有癫痫的运动员，所以深深期望推广健康运动给每一个人。
低碳饮食有三种说法：原始人饮食、低碳饮食及生酮饮食，三者之间主要是食用内容物上的差异。
参考阅读
风行欧美的“原始人饮食法”真的能有效减脂吗？
生酮饮食最早期是用来改善顽固型癫痫儿童的饮食处方，后来被证明对阿尔兹海默（老年痴呆）、脑神经问题以及心血管、肥胖及糖尿病也有很好的改善效果。许多人在经过生酮饮食的调整后，会发现1-3周内就有体重下降的变化。
过去的能量储存观念
在过去，我们会认为人体是一个储水槽，吃多少卡路里（热量）进去，如果不能燃烧相等的卡路里，多馀的热量就会成为体脂肪或内脏脂肪堆积。但事实上，非常多的证据显示，有些人大量运动并刻意控制饮食，但体重与体脂仍是纹丝不动；而更令人崩溃的是，三餐都节食与过量运动都几乎无法持久进行，所以减肥失败的案例比比皆是。
近几年的医学研究发现：肥胖的真正原因不是食物热量，而是胰岛素问题。
有些人就是会胖，但胖不是你的错
胰岛素是什么？它负责什么？胰岛素是蛋白质激素，由胰脏内的胰岛BETA细胞分泌，其作用包含增强糖元的合成、促进脂肪细胞将脂肪酸酯合成为脂肪、增加氨基酸的摄入，控制血糖平衡。
进食过多碳水化合物食品，胰岛素将会把储满肌肝糖后所剩下的能量，转储存成体脂肪。有些人的基础胰岛素很低，属于典型的怎么吃都不胖的人。但多半的人仍会受到胰岛素控制，而这样的体质也会遗传到下一代，致使肥胖问题像是遗传疾病一直往下一代遗传。
所有食物都会影响胰岛素分泌并造成血糖升降，唯一的差异是幅度与影响大小。营养医疗研究指出：脂肪、蛋白质以及蔬菜对血糖的影响较小，而碳水化合物包括米饭、面食、淀粉以及水果，对血糖的影响较大。由此也鉴别出原始人饮食、低碳饮食及生酮饮食与常态饮食的差异化。
现今的能量储存观念
知名医生Jason Fung的说法很接近人体的生理实际运作。人体储存食物转换能量的地方有两处：一个是冰箱，另一个是放在地下室的大冰柜。冰箱就是我们的肌肉、肝脏，而冰柜就是我们摆放体脂肪的地方。
冰箱的储存空间有限，于是当我们吃了一大堆能量后，多余的能量就会往冰柜去储存。但人体运作时会首先引用糖类，也就是先使用冰箱内的能量。那冰柜里的能量呢？那是饥荒或能量耗尽时才用的。身体会无所不用其极地把脂肪储存下来，因为这是人体的天性，保存能量以维持生命。
通过普通人以及运动员的体态观察，我们会发现一件事：一个好的运动员，能储存500克肝糖，但另一种能量却能存上超过30公斤——它就是脂肪。
如果进食模式不变，身体会很自然地把多余的能量往冰柜里储存。最后的结果就是，即使你小心翼翼地控制饮食并维持运动，你运动以及常态生活依旧会使用到冰箱内的能量（肝糖）燃烧，但身体里的冰柜（脂肪）却仍然没有任何改变。
怎么去除身上的大冰柜？
生酮饮食的机制非常简单：将碳水化合物食用量降到最低，令身体运作时找不到储存于肌肉肝脏（冰箱）中的肝糖，于是只能从体脂肪（冰柜）下手。体脂肪经过分解后产生酮体，酮体是身体处于饥饿、禁食状态下，提供给脑部、骨骼肌和心脏肌肉的一种替代燃料。
生酮饮食会鼓励人们进食大量的脂肪和油脂，第一是脂肪本身容易让人具有饱腹感，第二是脂肪对身体的帮助已在许多研究中被证实。过去的饮食观念告诉我们，吃脂肪和过多的油脂有害，但许多的科学报告已证明，糖尿病以及心脏问题跟碳水化合物有着密不可分的极大关系，并已排除了脂肪的罪状。
生成酮体的过程，身体会大量拆解体脂肪与内脏脂肪。而生成的酮体，将会穿越血脑障壁滋养我们的脑部。为什么椰子油会突然盛行起来呢？因为椰子油是少数的中链脂肪酸，拆解生产酮体的效率佳，不会被储存于体内，能有效代谢出体外。
随着我们采用低碳水化合物、适量蛋白质及高脂肪饮食的低碳饮食循环后，人体的好胆固醇会上升，而坏胆固醇(LDL)会随之下降，并且分解脂肪的效率也会随着身体的适应期而有更好的表现。
糖类与酮类在运动表现上的差异
运动实验报告指出：高激烈性的运动适合用糖类作为能量代谢，但糖元的消耗非常快，所以当运动员耗尽糖类之后就会出现短暂低血糖、以及“撞墙”的迹象。但亦有研究报告指出：经过适当的酮体适应期之后，人体开始能使用酮体作为运动能量来源时，除了得以恢复原本的体能水准外，也能减少“撞墙”等问题。许多善于使用酮体进行耐力运动的跑者都表示：运动过程中补充食物能量的次数变少了。一般人在运动过程中的燃脂效率约为0.6克/分钟，低碳饮食者则为1.5克/分钟，燃烧脂肪效率的提升意味着耐力运动的持续效率上升。
尽管我们知道糖类对高强度运动的实用效率仍为主流知识，却避免不了人体在长时间（2小时以上）运动后，身体会大量取用脂肪，而且使用糖类效率大幅下降的事实。研究数据显示：酮体在爆发力运动上成效持平、而更适用于超过2小时以上的耐力运动。
然而，生酮饮食在运动营养学上仍有缺口：运动前肌肝糖缺乏（冰箱中没有存货）的问题，可能会导致竞赛过程中抽筋的问题。所以在运动营养学中，多数人会以赛（训练）前一晚或竞赛（训练）当天早餐时以地瓜等天然淀粉食物作能量补充。
上图人物Zach Bitter
2013年，在美国超马竞赛中，Zach Bitter以12小时跑出163.7公里，创下世界纪录，他是一名生酮运动员。
如果你使用的是苹果手机和手表，建议安装“陪你跑”APP，选择适合你的计划吧！如果你使用的是安卓手机，请关注我们，安卓版的APP正在开发中......
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