牛奶 + 鸡蛋 = 增肌秘密武器 - 陪你跑

发布于 2019-05-22 15:04

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许多想增肌的人都会通过健身来帮助长肌肉，除了有规律的训练外，饮食方面也不可或缺。国外营养学家发现，除了健身吃乳清蛋白增肌外，鸡蛋与牛奶这两种食物是最具有增肌效果的自然食物，它们对于素食但又想增肌的人非常有帮助。

增肌好帮手：牛奶

牛奶与鸡蛋不仅仅是对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含肌肉增长所需的其它营养。牛奶中的蛋白质主要分为乳清蛋白和酪蛋白，比例约1:4。在结构上，不管乳清蛋白还是酪蛋白，它们都是由一群球蛋白所组成。

酪蛋白：是被一些矿物质钙、磷等离子所构成的酪蛋白胶束的囊状构造包覆住，由于被包覆住，导致它比乳清蛋白不易吸收。

乳清蛋白：包含β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白和一些白蛋白，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白氨酸所构成，这个氨基酸很重要。此外乳清蛋白中的甲硫氨酸及半胱氨酸等含硫氨基酸，在酪蛋白中含量非常少，因此整体而言，乳清蛋白的营养度比酪蛋白要好。

白氨酸：牛奶中对于健身有帮助的部分是白氨酸，它会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白产生讯号，由此产生MPS反应，促进肌肉增生，帮助想通过健身增肌的人增长肌肉。

完美增肌食物：鸡蛋

多年来鸡蛋一直被视为完美的食物，主要是因为它是小鸡发育的营养来源，因此鸡蛋的蛋白质是属于能被高效吸收的蛋白质。若将这个指数标准化成蛋白质消化氨基酸校正速率指数，则鸡蛋排行第一，牛奶第二。

蛋清（蛋白）：鸡蛋的蛋清有40种不同的蛋白质，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黄素载体蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等，蛋白质总共占了蛋清的11-12%，其余部分是水和碳水化合物，一点点的脂肪和其它营养素。

蛋黄：鸡蛋的蛋黄部分比较不一样，其中大部分的蛋白都属于脂蛋白，就是和脂质结合的蛋白质。

蛋清和蛋黄的差异在于：一颗全蛋的热量是75大卡，来自蛋白质的热量只有24大卡，占32%；若只吃蛋清，则蛋白质的热量占了90%，所以从中可知，蛋黄的热量很高且蛋白质含量不高。但是，蛋黄含有丰富的维生素，包含生物素、叶酸、胆硷、核黄素、维生素B6和B12等，以及增肌所需的矿物质，比如铁、磷和锌，虽然蛋黄可能会增加胆固醇，但偶尔吃一点全蛋也是不错的选择。

如何适当补充？

通常在健身后会注意摄入帮助增肌的食物，以便及时复肌肉，但健身前的饮食也不可忽视。在健身前，肌肉需要能量才能运作，摄入适当的碳水化合物才能获得充足能量，同时人体的肌肉和血液细胞需要补充蛋白质，才能提供氧气和其它养分，但是必须要避免高脂肪的食物，因为脂肪难以消化且转为能量的时间较长，也会带给肠胃较大负担，所以牛奶与鸡蛋在健身前后都非常适合来食拿用。锻炼不只当下会燃烧热量，后续1-2小时内的代谢也会比较高，因此在健身后的一小时内是补充进食的黄金时段，此时吃进的热量倾向于用来补充能量、修补肌肉。