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拥有紧实腰部&平坦小腹的秘诀 [复制链接]

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对于许多人来说,拥有紧实的腰部与平坦的小腹,绝对是运动最大的动力来源与目标。那么,要如何才能达到这个目标呢?关键点就在于你腹部深层的核心肌群。


关于核心肌群,很多人一定都会误以为只有腹肌。其实,核心肌群是指连结身体躯干的重要肌肉群,能连结稳定人体的上下半身,属于身体内部的深层肌肉。只要核心肌群有足够的力量,就可以支撑身体做任何大小动作,并能分摊脊椎所承受的压力,所以是人体十分重要的肌肉群之一。



腰大肌

腰大肌也称大腰肌,为一长梭状、纺锤形肌肉,起自第十二胸椎及全部腰椎两旁,与大部分的髂肌(或称胯肌)共同终点于股骨(大腿骨)之小转子上。


髂肌与腰大肌统称为「髂腰肌」,形成腰动脉与腰静脉通过的肌膜性管道。主要由两条肌肉组成,大肌肉连接股骨与脊椎,小肌肉连结骨盆与脊椎,通过与上下大型肌群的连结,让腰肌成为下半身最重要的整体性连结肌群,同时也是增加器官功能的肌肉群。不过,因为属于深层肌群的腰大肌不容易被察觉到,导致许多时候会被忽略。




腰部紧实&小腹平坦的关键


想要让腹部平坦腰部紧实,我们必须要训练腰大肌。因为腹部基本上是一个空腔,里面装有胃、肠等许多重要的内脏器官。一但我们的腹腔形状改变或是骨盆与腰椎的姿势不正确,就会让内脏下垂,肚子相对就会往前凸出。但如果我们的核心肌群有力量,就能将肚脐往内收,腹部也就顺势凹陷,就能紧实腰腹部。所以,我们在进行核心训练时就要将注意力放在腰大肌上,让周边的竖脊肌、臀大肌与臀中肌都会连带一起被训练到,让原本向前或向后倾斜的骨盆恢复到正确的位置。


当骨盆恢复到正确位置时,我们的内脏器官也会获得矫正。同时,一些日常常见的便祕、水肿或畏寒等身体问题也会得到有效的缓解。另外,下半身的血液循环与代谢也能得到改善,脂肪不容易堆积。所以,如果你想要有效率地消除腹部脂肪,就必须充分训练腹部肌群,并通过中高强度的有氧运动更有效地消除脂肪。




简单腰大肌训练方式


训练腰大肌只需要使用自身体重,不需要复杂的机械器材就可以达到锻炼的目的。其中,以爬楼梯为最有效的方式。如果你爬楼梯觉得比较辛苦,也可以从改变走路姿势做起,以迈开大腿,大步向前带动身体的姿势走路。在家中,也可以练习将腿抬高到与地面平行的姿势,左右脚轮流踏步来加强下半身的肌力。这样的方式能更有效率地训练到腰大肌,并达到收紧腰围的功效。


——资料来源:bodybuilding、muscleandfitness



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