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女性45岁以上该如何保持身材? [复制链接]

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本话题最后由 作者 于 2017-09-22 23:41 编辑



根据疾病控制和预防中心的数据显示,45岁以上的女性会比20多岁时的体重增加9-11kg。所以,女性到了45岁以后,可能需要花费更多的时间来控制体重。


要想使体重下降,需要考虑的因素包括活动,食物选择和身体激素。虽然你可能无法控制自己的荷尔蒙,但是你可以通过更多的运动和饮食习惯的改变来控制体重。



用减少卡路里的方式减肥

根据美国运动委员会的说法,人的新陈代谢平均每10年降低1-2%,这意味着45岁后所摄入的热量必须要比20多岁时少300卡路里,才能维持相同的体重。


所以,想要让体重下降,每天必须减少摄入500-1000卡路里,这样每周才能减掉0.5-1kg。


首先,你可以先以平时吃的食物热量为准,然后用这个数字减去500-1000卡路里,来确定你需要摄入的热量。例如:如果你现在每天吃2200卡路里,若每周要减少0.5kg,那么,你每天摄入的食物热量应为1700卡路里。

 

一般来说,45岁以上的女性摄入的热量限制在1200-1500卡路里,甚至可以更少一些。同时,摄入量的多少也取决于平时运动量的多少。根据美国国家心肺血液研究所的建议:摄入太少的热量可能会损害人体满足维生素和矿物质的需求能力。因此,除非经由专业医师指导,否则卡路里的摄入量不要少于800以下。


45岁以上女性健康食物

除了限制卡路里摄入量外,还需要确定你是否摄入了正确的食物。美国营养学院与饮食营养学家Ruth Frechman建议,40岁开始,女性需要吃一些营养丰富的饮食以防止快速发胖。此外,还需摄取延缓衰老所需的营养。


 

她建议可以从每天食用2杯水果和2.5杯的蔬菜开始。骨骼健康对于45岁以上的女性来说非常重要,所以不要吝啬摄入富含钙的食物,如:牛奶、酸奶、绿叶蔬菜和豆腐,以及维生素D丰富的食物,如:高钙牛奶、鸡蛋和三文鱼。另外,蛋白质的摄入尤为重要,不过在食用前,请选择全谷物纤维和健康的蛋白质来源,比如:鸡肉、瘦肉,鸡蛋,大豆食品和豆类来补充健康。

 

关于饮料选择,可以选择水、柠檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖饮料,像是汽水、果汁和甜茶,这样才能真正控制热量,并让身体有更多空间补充健康食品。


简单的三餐减重饮食计划



为了防止因过度饥饿而导致的暴饮暴食,三餐定时定量非常重要。


从早餐开始,内容包括1杯酸奶、1杯燕麦粥,加上1杯切片的草莓和6个切碎的核桃。



午餐时,可摄入一天需要的蔬菜量:1.5杯的混合蔬菜加上切块鸡胸肉、1杯低脂奶酪和2汤匙的香醋汁,以及5片全麦饼干和一根香蕉。



晚饭时,可以享用1杯全麦面条、一杯混合蔬菜、半块切块豆腐,以及两茶匙花生酱与低钠酱油混合的酱汁。


除了三餐之外,还有健康的零食,如:3/4杯不加糖的全谷类食品与1杯脱脂牛奶,这样的每日饮食计划大约能控制在1400卡路里。


饮食+运动最有效

除了饮食,日常生活中配合运动训练能够减轻新陈代谢下降对体重的影响。从每周5天的30分钟快走或骑行开始,随着训练程度的提高,再慢慢增加强度。

 

除了有氧运动,再增加一周2天或2天以上的肌力训练来改善肌肉质量,也可以促进新陈代谢,因为肌肉组织燃烧的热量比脂肪多。建议使用弹力带,自由重量或身体阻力练习,如:仰卧起坐,深蹲和弓箭步来增加肌肉力量。




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