根据疾病控制和预防中心的数据显示，45岁以上的女性会比20多岁时的体重增加9-11kg。所以，女性到了45岁以后，可能需要花费更多的时间来控制体重。

要想使体重下降，需要考虑的因素包括活动，食物选择和身体激素。虽然你可能无法控制自己的荷尔蒙，但是你可以通过更多的运动和饮食习惯的改变来控制体重。

根据美国运动委员会的说法，人的新陈代谢平均每10年降低1-2％，这意味着45岁后所摄入的热量必须要比20多岁时少300卡路里，才能维持相同的体重。

所以，想要让体重下降，每天必须减少摄入500-1000卡路里，这样每周才能减掉0.5-1kg。

首先，你可以先以平时吃的食物热量为准，然后用这个数字减去500-1000卡路里，来确定你需要摄入的热量。例如：如果你现在每天吃2200卡路里，若每周要减少0.5kg，那么，你每天摄入的食物热量应为1700卡路里。

一般来说，45岁以上的女性摄入的热量限制在1200-1500卡路里，甚至可以更少一些。同时，摄入量的多少也取决于平时运动量的多少。根据美国国家心肺血液研究所的建议：摄入太少的热量可能会损害人体满足维生素和矿物质的需求能力。因此，除非经由专业医师指导，否则卡路里的摄入量不要少于800以下。

除了限制卡路里摄入量外，还需要确定你是否摄入了正确的食物。美国营养学院与饮食营养学家Ruth Frechman建议，40岁开始，女性需要吃一些营养丰富的饮食以防止快速发胖。此外，还需摄取延缓衰老所需的营养。

她建议可以从每天食用2杯水果和2.5杯的蔬菜开始。骨骼健康对于45岁以上的女性来说非常重要，所以不要吝啬摄入富含钙的食物，如：牛奶、酸奶、绿叶蔬菜和豆腐，以及维生素D丰富的食物，如：高钙牛奶、鸡蛋和三文鱼。另外，蛋白质的摄入尤为重要，不过在食用前，请选择全谷物纤维和健康的蛋白质来源，比如：鸡肉、瘦肉，鸡蛋，大豆食品和豆类来补充健康。

关于饮料选择，可以选择水、柠檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖饮料，像是汽水、果汁和甜茶，这样才能真正控制热量，并让身体有更多空间补充健康食品。

为了防止因过度饥饿而导致的暴饮暴食，三餐定时定量非常重要。

从早餐开始，内容包括1杯酸奶、1杯燕麦粥，加上1杯切片的草莓和6个切碎的核桃。

午餐时，可摄入一天需要的蔬菜量：1.5杯的混合蔬菜加上切块鸡胸肉、1杯低脂奶酪和2汤匙的香醋汁，以及5片全麦饼干和一根香蕉。

晚饭时，可以享用1杯全麦面条、一杯混合蔬菜、半块切块豆腐，以及两茶匙花生酱与低钠酱油混合的酱汁。

除了三餐之外，还有健康的零食，如：3/4杯不加糖的全谷类食品与1杯脱脂牛奶，这样的每日饮食计划大约能控制在1400卡路里。

除了饮食，日常生活中配合运动训练能够减轻新陈代谢下降对体重的影响。从每周5天的30分钟快走或骑行开始，随着训练程度的提高，再慢慢增加强度。

除了有氧运动，再增加一周2天或2天以上的肌力训练来改善肌肉质量，也可以促进新陈代谢，因为肌肉组织燃烧的热量比脂肪多。建议使用弹力带，自由重量或身体阻力练习，如：仰卧起坐，深蹲和弓箭步来增加肌肉力量。

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