身为跑者，营养是不可忽视的一环。跑马的女汉纸们，虽然咱靠着超强的意志力完成了

一场又一场的马拉松，可是仍旧需要正视性别差异，与男性相比较，更要注意关照好自

己的身体。

下面是女性跑者一定要注意的三种营养素，今后咱就将它们加在自己的饮食计划中，

让它们来帮助我们提升运动表现吧！ 

                                                铁 

对跑者来说，铁之所以是重要矿物质，是因为它是血红素的构成要素。而血红素在血

液中负责运送氧气，肌红蛋白将氧气运到全身的肌肉细胞，供给我们运动所需的能量。

人体的能量代谢依赖铁，跑者的需求比起久坐不动的人更高。运动时，铁元素流失很正常，而

一般情况下，女性由于月经和怀孕，会比男性更容易缺铁，所以女性跑者的铁流失量会更多。

富含铁质的食物包括：红肉、鱼、五谷杂粮、深色绿叶蔬菜、蛋等。人体可以更有效率地吸收

动物性来源的铁质，再配合以维生素C多的水果或蔬菜，可提高吸收率。

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                                    钙 

众所周知，钙是帮助形成骨骼、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。负重运动，

如：跑步和重量训练，都可以帮助增加骨骼质量、加强钙质吸收。雌激素低的女跑者应补充更多钙质。  

很多人都以为，乳制品如牛奶，才是钙质的来源，但其实还有其它来源也不可忽略，包含：

三文鱼、芝麻、菠菜、羽衣甘蓝、萝卜菜叶等。

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                                                 维生素C 

维生素C对于形成结缔组织与特定贺尔蒙（如：运动中产生的肾上腺素）来说相当重要，同

时还参与了红血球的形成，能促进铁质吸收。它还是一种抗氧化剂，能保护运动相关细胞不

受损伤。补充维生素C对于长时间、高强度训练后减轻肌肉酸痛与快速恢复很有帮助。

提到维C，大多数人也只想到柑橘类的水果富含维生素Ｃ，其实还有不少蔬菜也是来源之一。

例如：红色的生甜椒比橘子的维生素C含量更多，绿花椰菜、白花椰菜、球芽甘蓝和甘蓝菜

都是很好的来源。

每当讨论到如何才能提升比赛表现时，很多人都只局限在注意赛前饮食。其实，生活的每一天

都应该保持健康饮食，为训练和比赛积累能量，发挥出自己的内在潜力。

身为女性跑者，因为性别方面的差异，需要特别注意铁、钙和维生素C的补充。除了上述所提

到的食物种类，女性也可以通过营养补充剂来补充铁、钙和维生素C，

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