日复一日雷同的跑步练习有趣吗？一公里又一公里的训练乏味吗？有啥方法可以为日常训练增添点儿趣味或色彩？

相信爱跑步的朋友或多或少都听说过“法特莱克跑（Fartleks）”。这个词起源于瑞典，意为“速度游戏”，即随性的间歇跑训练，其特点就是能让跑者摆脱平淡的规律性训练而自由发挥创意。

你可能会觉得奇怪，为什么瑞典人要把好好的跑步训练冠以这样一个奇怪的名称？Fartlek，翻成英文意为“speed play”（速度游戏），是将快跑轻松地加入到日常训练中的一种绝佳方式。通常，法特莱克跑会选择在基础训练阶段的后期、步入进阶阶段之前开始练习，增添训练的变化。

法特莱克跑之所以是一种良好的训练方式，因为：它能让你一边凭感觉跑，一边同时锻练身体的有氧和无氧系统。换句话说，训练过程中，你可以选择从800m到马拉松距离之间的任何配速，并随意转换。适当地在训练表里加入这样的速度训练，将会使训练更为高效也更有趣。

是当训练量高的时候，想要进行颇具成效的速度训练可能会有些困难。法特莱克式的练习，不但可以为训练课程增加一些较快的跑动，也能兼顾长距离竞赛所需的训练量。

法特莱克训练可以是有计划性的，也可以是随兴的。传统的法特莱克跑没有固定规则，只是要求跑者在多种高强度情况下，从一处冲到另一处。而有计划的法特莱克跑则事先设定好时间与强度。

以下是一些法特莱克跑的例子，供参考：

1. 跑3公里热身，再依序重复以下动作2-4组：

• 以半马比赛配速跑4分钟，搭配2分钟慢跑恢复。

• 以10公里比赛配速跑2分钟，搭配1分钟慢跑恢复。

• 以5公里配速跑1分钟，搭配30秒慢跑恢复。

• 以2公里短跑的配速跑30秒。

2. 完成1组后，先慢跑4分钟休息，再从第一个动作做起。

3. 最后，慢跑3公里放松身体

1. 跑3公里热身。

2. 设定20-40分钟的活动。

3. 一趟随兴的法特莱克跑不需要精准测量的专门跑道，只要以舒服的配速，专注每一步的感觉。练习的目的是在跑步过程中自然地切换速度。

4. 慢跑3公里放松身体。

供参考的一些建议：

• 每经过一个红绿灯时，快跑2分钟。
  在路灯与路灯之间快跑。

• 如果和速度较慢的朋友一起跑，超前他跑1分钟，接着往回跑30秒。

• 加速时跑了多少距离并不重要，而在两次快跑之间就用可轻松交谈的配速即可。

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