调整运动时间，避免高温高湿训练和比赛

夏季温度超过28℃、湿度超过60%，不推荐外出运动和跑步。上午的相对湿度一般都比较大，而下午相对湿度比较小，尽量考虑把运动时间安排在下午或晚上。 尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也应该选择有树荫的地方。为避免意外，不要去没人的地方跑步。

1、早上5点到7点

这个时候室外温度相对低，人体的体能活力、力量和耐力处于相对较佳的状态时间。

2、午后4点到6点

此时人体运动能力达到高峰，而且阳光充足、温度适宜、风力较小，是成熟跑者、年轻人耐热锻炼的最佳时段。即使在白天跑步，也应该选择有树荫的地方。

3、晚上8点到10点

如果想减肥，宜在晚上锻炼，能帮助食物更快地消化，防止脂肪囤积。

对于初跑者和老年人，夏季如果要进行运动，时间上推荐在清晨5-6点或傍晚7点以后，特别要注意避开早上10点至下午5点这段时间进行运动。

另外，在健身房中进行的高温瑜伽、跑步或动感单车等运动也很有可能引起中暑。

通常来说，你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比硬撑着跑完全程要好得多。在夏天跑步要适当降低强度，放缓一下跑步的节奏。即便你已经具有相当好的运动能力和身体素质，仍需要防范中暑。

夏季跑步尤其要把握运动量。

不要过度运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的，大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。

动图、

缩短锻炼时间

在大热天，如果不改变运动强度，身体会累得更快。别担心，如果你上个周末跑了一个小时，这次不要超过半小时就好了。这样会避免脱水。如果你觉得特别累的时候，可以果断选择放弃，或者改为每周少量多次。

留更多的恢复时间

就算洗完澡之后，你的身体还在不断的流汗？这再正常不过了。在运动之后，心脏需要很长的时间才能冷静下来。趁机舒展一下！热天肌肉更具有延展性，这个时候拉伸的效果是最好的。

对于初跑者而言，夏天跑步更加要控制运动强度，只需要适应在高温下慢慢地跑，也不要跑太大的一个距离。对于成熟跑者来说，夏天不需要突破新的强度和速度，因为在夏天的高温高湿下运动本身对身体来说，强度就比平时在低温低湿下同样的速度和距离要高。

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敬请期待下篇：

夏季跑步装备、饮食等要注意什么？

怎么跑？

公众号：天堂里的另一天

小初

职业经理人、管理学博士、

高龄新妈、跑者、教练、

终身学习者……