陪你跑

发布于 2019-08-01 10:18

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酷暑天拉练LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑）时，大家都知道要注意多补充水分，但是请务必小心，如果不慎补水过多，恐怕会引发低钠血症。或许听者不以为然，但你可知道，它竟然是造成马拉松选手在比赛中意外死亡的三大主因之一。

何为低钠血症？

低钠血症是人体体液及电解质失衡的一种症状，血浆内钠离子浓度不正常，当低于135mmol/L（正常为136-142mmol/L）。持续的低血钠浓度会导致体内水分急促地涌入脑部，造成脑部肿胀与一系列的神经紊乱（神智不清、昏迷等），严重者甚至脑干会遭受到破坏，导致死亡。

当血钠的水平下降至125-135mmol/L时，一般还不会有明显症状，有的人会出现不严重的肠胃障碍（例如反胃）；而当血钠水平低于125mmol/L以下时，症状就会变得明显而且加重，例如头疼、呕吐、气喘并带响声、手脚肿胀、坐立不安、不寻常的疲累、神智不清等；如果血钠水平降到低于120mmol/L时，则会引发呼吸停顿、昏迷、永久性脑部受损，甚至死亡。

这些跑者需小心！

常规的马拉松赛事有三个主要死因：心脏病发作、低钠血症和中暑，其中低钠血症可以通过事先计算和控制补给进行避免。

在一场全马比赛中，体重因为水分流失（出汗、排尿等）减轻2-3％，这通常属于安全的脱水范围。发表于新英格兰医学期刊（NEJM）的一项研究指出：许多马拉松选手在赛后出现低钠血症现象，主要原因是比赛中补充了过多的水分。该研究针对2002年波士顿马拉松的488位完赛选手进行了调查，其中有13%的跑者出现了低钠血现象（<135mmol/L）；0.6%的人出现了严重低钠血现象（<120mmol/L），而且女性选手和BMI较低的选手更易出现低钠血症。研究者推测，这个现象可能是因为女性选手相对配速更慢，完成一场全马需要奔跑的时间会更久，而女性选手的体重相对男性选手更轻，体内血液量较男性选手更少，跑同样的距离流失的水分也相对较少，因此补充等量水分的情况下，摄入体内的水分占体重和血液的百分比就会更大，因此也更容易导致钠血症。

总体来说，当跑者长时间运动中喝了太多水（1小时内喝进3升或以上），出现低钠血症的风险就会大大提高。此外，个子矮小（只需较少的水分就可以稀释体液）、出汗较多、跑速较慢（运动时间相对较长）的跑者，出现低血钠症的风险较高。

如何预防？

1. 了解自己需要补多少水

每个人的汗液流失率不同，所以该补多少水也因人而异。一般来说，在运动中就算不觉得口渴，体重40公斤以下的儿童每15-20分钟应该喝150毫升水或含盐饮料，成人则应该喝250毫升。此外，运动前2小时应先喝400-600毫升水。大家可以在平常训练时先使用上述平均值进行补水，然后对比跑步前后体重的差异，再依据这个差异做出补水量的调整。

2. 跑步中补给盐丸

盐丸在马拉松赛的补给站和跑者的私补当中算是相当常见且普及的补给物品。如今，很多马拉松赛事的参赛包中都会贴心地为选手提前准备好盐丸。跑步期间适量补充盐丸，可有效对抗低钠血症。至于最为常见的补给品——能量胶，其中也含有钠的成分，份量可先查询其包装上的营养成分表。

——资料来源：NEJM、香港体育教学网、维基百科、Runners World、GU

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