蛋白质真的是减重、增肌的大功臣吗？ - 陪你跑

发布于 2019-07-09 14:53

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人体需要的三大宏量营养素：蛋白质、脂肪与碳水化合物，蛋白质能构建肌肉，脂肪能提供热量，碳水化合物可以快速提供能量来源。

有人问：减肥时，要控制脂肪和碳水化合物，那么，蛋白质呢？首先，蛋白质可以为身体的各种功能提供动力，从酶的产生到激素（又称荷尔蒙）的调节，能帮助减重与增肌。然而，蛋白质能帮助减重，其背后的机制是有趣且复杂的。

相对来说，蛋白质也比脂肪与碳水化合物更美味，看完这篇文章，或许能改变你的饮食习惯，摄入更多蛋白质呢。

蛋白质与减重

国外许多营养学家都说：蛋白质是令人满意的。这句话的意思是说蛋白质能让你吃饭的速度减慢，让你的饱腹感变强，让饮食过度放纵导致吃进更多热量的机会变小。举例来说，当有一份意大利面与一份鸡胸肉摆在面前时，你认为哪种食物比较容易被吃进肚？不用多想，意大利面会比鸡胸肉更容易被人选择。

蛋白质固有的满足特性，能提高胃中肽的浓度，并向大脑发送吃饱了的信号。另一方面是咀嚼的问题，荷兰研究人员指出，彻底咀嚼食物增加了感官因素，它会向大脑发出饱食信号帮助减少食物摄入量，当你每咬一口需要3秒的食物，就更容易产生饱腹感。在食用蛋白质越多的餐点后，越不易感到饥饿，因此能减少餐与餐之间的零食时间。

吃多少帮助减重？

研究表明，在每一餐吃下约30克蛋白质，可以诱导脑部产生满足感和饱腹感，也有利于肌肉的成长与吸收。根据美国国家卫生统计中心的数据，美国人在中餐与晚餐时吃进大约38g的蛋白质，几乎是早餐时的三倍。30g的蛋白质大约有多少？1个鸡蛋大约能提供7g的蛋白质，85g的三文鱼大约含有16g的蛋白质，而一个中型的巧克力甜甜圈大约只有2g左右的蛋白质。

蛋白质来源很重要

每餐摄入约30g的蛋白质很重要，同时蛋白质的来源类型也不能忽视。营养师Mike Roussell博士说，如果你只吃鸡肉来作为摄入蛋白质的来源，虽然没有任何的问题，但可能会错过牛肉带来的铁质、鱼肉带来的omega-3脂肪酸、豆类所带来的纤维这些好处。因此，除了要检视自己每餐吃的蛋白质是否足够外，还要注意蛋白质摄入类型是否多元化。另外，Mike Roussell博士说，还有许多标示健康的食物里，虽然富含蛋白质，但同时也会加入大量的糖和热量，虽然你补充了足够的蛋白质，但同时也会吃进过多的糖与热量，这对于减重的人士就不太好了。因此，选择正确且原型的食物才是减重最正确方式。

——参考资料：draxe、bodybuilding