你是那个减重容易反弹的“瘦胖子”吗？ - 陪你跑

发布于 2019-02-01 12:10

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很多人减肥都知道要控制每日摄入的食物热量，却还是很难瘦身成功。而且好不容易瘦一点儿下来，一不小心就又反弹回去，甚至比减重前还要胖......为什么？因为热量不是瘦身的唯一准则，只算卡路里，减肥必失败！

只关注热量的瘦身是不成功的

糖类的热量跟蔬菜、水果，或豆、鱼、肉、蛋等蛋白质食物的热量相同，1克的碳水化合物（糖类），或是1克的蛋白质所能提供的热量都是4卡路里，但是如果你吃糖类，比如：蔗糖或糖果，这些食物就是扎扎实实的每克约4卡路里。

蔬菜却不同，本身含有90%左右的水分，且所含的碳水化合物大多属于纤维素类，这些纤维素能成为肠道菌群的食物来源，除了为身体培养出许多益生菌外，还能再产出很多的维生素，以及其它对身体有益的物质。

因此，蔬菜类食物（一般所看到的叶菜类），每100克只不过提供25卡左右的热量，即使吃了200-300克，感觉很饱，摄取到的热量仍然很低，却能获得丰富的营养。但一般人一餐往往吃不到100克蔬菜。

五谷饭含有比较多的纤维素，它使血糖上升的速度较慢，但纯粹从热量的角度来看，五谷饭仍然是属于淀粉类食物，它的热量依然很高。一碗白米饭或五谷饭大约有200克，热量约为280卡，吃两碗饭就等于吃进了560卡，所以，虽然我们不强调热量计算，但如果认为吃五谷饭很健康，就可劲儿地吃，显然也是陷入了减肥的误区。

国人习惯将米饭称作主食，这对想瘦身人士来说，往往成为最大的陷阱，是最需要被纠正的观念之一。

摄入淀粉类的高糖食物，会使血糖迅速升高，这时身体会立刻做出反应：胰脏迅速启动分泌胰岛素，胰岛素会降低血糖。那么，这降低的血糖跑到哪里去了？如果你是大工作量、大运动量的人，这些血糖会进到肌肉，作为肌肉活动的能量来源，就算没用完，有一部分会储存在肌肉中成为肌糖元、一部分储存在肝脏里。但是大部分人，就算自认为有做规律运动的人，仍然算不上是高活动量的人，这些过多的血糖就会跑到脂肪组织形成甘油三酯，简单地说，就是“肥油”！

由此大家可知，吃蔬菜跟吃米饭，就算热量相同，它们对身体产生的结果却会截然不同：蔬菜转换成糖的部分很少，主要提供纤维素及维生素，而淀粉（尤其是白米饭、面包）几乎可以完全被消化为糖。所以想要瘦身的人，一定要建立正确的观念：蔬菜可以当主食，米饭或五谷饭只能少量。

多摄取蛋白质才能避免反弹

说到蛋白质，豆类、鱼类、肉类或蛋，这些食物的主要成分是蛋白质，都是很好的蛋白质来源。1克蛋白质提供的热量约为4卡，看起来跟糖或淀粉一样，但是它进入身体的效应却完全不同。

所有的蛋白质都属于低GI食物（升糖指数，即：食物在摄入后，与吃进纯糖相比，所造成血糖升高的百分比。纯糖的GI值为一百，大部分的蛋白质只有40），蛋白质类的食物并不会造成血糖的迅速上升，反而因为需要较长时间的消化，可以推迟碳水化合物（糖类）让血糖上升的速度。

因此，瘦身有一个很重要的点：一定不要单独只吃淀粉类食物，而要配合吃等量的蛋白质，例如：吃半碗饭，加半碗蛋白质食物，甚至可以蛋白质多一点，淀粉少一点。

虽然燕麦豆浆和酸奶也是蛋白质的来源之一，但毕竟水分含量多，蛋白质含量是不足的。当我们要提高蛋白质的摄取量时，最好选择整块的瘦肉、整块的豆腐、整片的鱼、整片的鸡肉等。当然，肉类最好不要带皮吃。

每100毫升的豆浆约含蛋白质3.5克、脂肪1.9克、碳水化合物6.4克，可以看得出来其蛋白质比例相对是低的。如果你平时不是吃素的人，却突然想要靠吃素来减肥，失败的机率可能会很高。原因在于，植物类的蛋白质来源毕竟还是比较少的，主要是以豆类食物为主。

还有很多人吃水果减肥，但后来很容易胖回来，类似这样的极端减肥法，一定很难成功。理由很简单，就是没有蛋白质，减掉的就是肌肉，变成极易反弹的“瘦胖子”。而且如果要算热量的话，水果的热量大约是同重量蔬菜的2-3倍，如果你真的在乎热量，应该就要提高警惕了哦！

蛋白质除了能帮助推迟血糖升高以外，更重要的，它是提供人体肌肉生长的主要元素——氨基酸。减重的目标如果只想减脂，那若是减掉了肌肉，就算体重下降，体脂比还是会上升，这一定不是你想要的。

“瘦胖子”比真胖子问题还要严重，因为体脂率升高，而代谢率却降低，脂肪组织储存热量的能力变得更强，成为真正的易胖体质。很多人瘦身不得法，越减越肥，体重上下上下像坐过山车，会对心脏血管产生不良影响。所以，如果不能用正确方法减重，将比不减还更糟糕。

拒绝罪魁祸首——含糖食物

如果单从热量的角度来看，假如你一天只需要2000大卡，那么这2000大卡可以全部只吃巧克力、可乐、蜂蜜或糖果吗？众所周知，这些甜食是提供热量最迅速的来源，但这样的吃法一定会吃出问题。因为，除了口感会腻、会抗拒之外，我们的身体无法只用糖来当作维持生命的物质。非但如此，事实上现代科学研究指出，糖对身体是有毒性的。

含糖食物是造成体内糖化终产物的元凶。大量的含糖食物，或任何会让血糖飙高的食物，都会在身体里造成许多重要分子的蛋白质的糖化，称之为“糖化终产物”（Advanced Glycation End Products, 简称AGEs，是糖与蛋白质分子相互聚合、经过一系列反应后产生的不可还原物质。它会改变并影响蛋白质的正常功能，与其它蛋白质连成大分子，降低蛋白质被代谢的机会）。AGEs是一群不可还原回复的变性蛋白质，会改变原来蛋白质的功能，影响身体的代谢，也会进一步与身体其它分子连结，造成体内的氧化压力增加，甚至攻击遗传物质DNA，使DNA发生位移、损伤，而出现许多疾病。

除了含糖食物外，肉类摄取过量、高温烘烤煎炸的烹调方式，以及抽烟、生活压力、长期久坐不动的生活方式，也被证实是造成体内糖化终产物增加的原因，而所有这些因子，恰好都是肥胖的成因。

因此，肥胖是体内糖化终产物增加所呈现出来的“病症”，而戒绝高糖食物，是改善这些有害因子、起死回生的首要步骤。

除此之外，糖还会在大脑区域导致成瘾性的兴奋。根据脑科学研究发现，糖类所兴奋的区域跟海洛因相同，你或许不知道，在纽约戒毒所的吸毒犯出狱之后，所找的第一件物品不是海洛因，而是糖！

糖还有一个不好的效应，近期发现：吃糖会改变原本的进食行为。一个用大鼠做的实验中，用含糖的垃圾食物或饮料喂食，会让这些原本吃饱就停止进食的动物，又开始大量进食，甚至发生餐与餐之间觅食、吃点心的行为。很多人以为吃糖或甜食容易饱，其实吃甜食会更刺激食欲，导致吃得更多，并且改变行为，使吃的次数增加，让你不由自主在餐与餐之间开始习惯吃点心。

需要注意的是，这里所说的“糖”并非指糖果，而是存在于食物中看不见的、潜藏的糖分，都会造成这样的结果，甚至容易消化的淀粉类，包括面包、白米饭等，也会有类似效应。所以想瘦身的人，一定要尽量少吃糖类食物。

正确的食物组合比热量计算更重要

汉堡虽然同时包含蛋白质、蔬菜和淀粉，但却是容易致胖的“垃圾食物”。为什么？

汉堡里面有肉（蛋白质）、有蔬菜（纤维素、碳水化合物）、有面包（淀粉），看似不错，但实际上却暗藏了许多陷阱：

所有的面包要好吃，一定要放糖、盐、奶油，而且为了降低成本，许多商家不会选用高级原料。
汉堡肉要好吃，看起来丰厚、多汁，里面一定也加了糖。
汉堡虽然有夹少量蔬菜，但蔬菜成分中，90%是水分，营养物质只占10%，必须吃很大的量（至少得吃5倍以上），才够我们一天所需。

综上，靠汉堡过日子当然不行，汉堡的糖、油含量高，蔬菜量不足，这也是它为何会被称为“垃圾食物”的原因。

正确健康的吃法，必须包含淀粉（全谷类）、蛋白质（豆、鱼、肉、蛋）、纤维素及维生素（蔬菜、水果），以及其它微量元素（主要是矿物质）。此外，脂肪和水分也同样是每一餐要吃的东西，但是我们可以先把看得见的脂肪剔除，因为大部分的食物中，包括豆、鱼、肉、蛋都已含有脂肪，即使是外卖的蔬菜，也都含有大量脂肪（用油炒或拌）。所以在选择时，建议尽量以肉眼看到无油的为主，这里面已含有足够多看不见的脂肪了。